にゃるもんブサイクを、受け入れるコツとかあるん？
ぐれんブサイクを受け入れるためには、以下の3つを押さえよう！
自分のことをブサイクだと感じると、人生が無味乾燥に感じられることもあるはずです。そんな時、「どうにかして自分のブサイクさを受け入れることができたなら、楽なのに、、」と思うでしょう。整形するのも手ですが、整形したからといって自信がつくかは博打ですから、ブサイクさを受け入れられた方が安全ではあります。
そんな感じですから、どうしたらブサイクを受け入れるのか、気になりますよね？結論から言うと、ブサイクを受け入れるには、まずは以下の3つのポイントを押さえると効果的です。
ブサイクを受け入れ自分を好きになる簡単なコツ
ぐれん特に、自分の外見に関する思考と、距離をとるのは大事よ！
自分をブサイクであると思い悩んでいる方は、およそ全員自分の外見に意識が向きすぎているものです。そのため、意識を自分の外見からもっと別のこと、例えば趣味や自分が今やるべきことに向けられるよう意識の使い方を体得していくと大分気持ちが楽になると思います。
そのためには、マインドフルネスを実践するのがおすすめです。マインドフルネスの実践が主観化されれば、意識の使い方がうまくなりブサイクとの自認から受ける影響を最小化することができます。とはいえ、マインドフルネスを自力で行うのは、なかなか大変ですよね？
ですが、メンタルケアアプリのAwarefyを使えば、手軽に日々効果的なマインドフルネスを実践できるので、とても便利です。また、Awarefyは1,200円から利用でき、経済的負担が大変少ないのも魅力です。日々マインドフルネスを含むメンタルケアをコスパよく行いたい方は、ぜひAwarefyをダウンロードしてみてくださいね！
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ブサイクを受け入れ自分を好きになる3つの簡単なコツ
にゃるもんブサイクを受け入れるコツ、教えてくれん？
ぐれん以下の３つを実践してみるのが、おすすめや！
まずは、ブサイクを受け入れ自分を好きになるコツについて、触れていきたいと思います。ブサイクを受け入れ自分を好きになる簡単なコツは、以下の通りです。
ブサイクを受け入れ自分を好きになる簡単なコツ
- コツ①:自分の外見に関する思考と距離をとる
- コツ②:比較の仕方を変える
- コツ③:セルフコンパッションを育む
ぐれんそれぞれ、詳しく見ていこう！
コツ①:自分の外見に関する思考と距離をとる
ブサイクを受け入れ自分を好きになる簡単なコツの1つ目は、「自分の外見に関する思考と距離をとる」です。
容姿に関するネガティブな思考（例：「私はブサイクだから嫌われる」）に囚われると、悲しいほどに感情が不安定になって、人間関係で過度な警戒心が生まれてしまいます。
にゃるもんそうなんだよね、、、もう何もしたくなくなる。
そこで、マインドフルネスに基づいて、思考を事実ではなく「ただの考え」として観察するのがおすすめです。具体的には、ネガティブな思考が浮かんだら、「今、私は『ブサイクだ』という考えに気づいた」とラベル付けし、深呼吸して距離を置くというもの。これにより、ネガティブ思考からくる影響を緩和できます。
さらに言えば、日ごろからマインドフルネス瞑想を行う習慣ができると、思考にとらわれない意識の使い方ができるようになり、より人生の自由度と快適度が上がりますね。マインドフルネス瞑想の具体的な実践手順については、以下の記事を見てみて下さいね。
ブサイクを受け入れ自分を好きになるためには自分の外見に関する思考と距離をとろう
コツ②:比較の仕方を変える
ブサイクを受け入れ自分を好きになる簡単なコツの2つ目は、「比較の仕方を変える」です。
人は自然と無意識に自分を他人と比較しますが、上方比較（自分より優れた人と比べる）は自尊心を低下させます。「自分はブサイクだ」との認識が強い人は、他人と比べて過剰に自分の容姿を下に見積もるのが常です。
にゃるもん「自分以外はみんなまともじゃないか、、」てなるんよね。
そこで、比較における人の認知傾向をふまえて、比較対象を下向き(下方比較)か自分に変えていくのが有用です。具体的にいうと、他人ではなく「過去の自分」と比較し、「1ヶ月前より笑顔が増えた」などとポジティブに振り返るといった感じです。
あと、どうしても精神的に追い込まれてきつい時は、自分よりもブサイクだと思う人を見たりして、「まあ、自分はまだましだな」等と慰めるのも最終手段としてはありです。間違っても、この下方比較を習慣化しないようにお願いします。
ブサイクを受け入れ自分を好きになるためには比較の仕方を変えよう
コツ③:セルフコンパッションを育む
ブサイクを受け入れ自分を好きになる簡単なコツの3つ目は、「セルフコンパッションを育む」です。
自分の容姿を「ブサイクでどうしようもない」と思っている方は結構な確率で、自分の容姿に対して完ぺき主義に陥っていることが多いですね。完ぺき主義におちいると、自分を厳しく批判する（例：「ブサイクだからダメだ」）ので、どんどんとメンタルが不安定になっていきます。
にゃるもんああ、、あるある！
容姿に関して完ぺき主義に陥っている自覚がうっすらとでもある方は、セルフコンパッション(自分への思いやりのこと)を育んで、自己受容を促進していくのが推すすんです。
具体的に言うと、具体的には、ネガティブ感情が起きたら、「これはつらいけど、誰もが抱える悩みだ」と考え、「私はこれでいい」と自分に語りかけます。事実、以下の研究ではセルフコンパッションが高い人はボディイメージの満足度が高く、うつや不安が低いことが示されていますね。
参考:Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself.
より本格的にセルフコンパッションを行いたい方は、以下の記事を参考にしてみて下さいね。
ブサイクを受け入れ自分を好きになるためにはセルフコンパッションを育もう
ブサイクを受け入れられている人の4つの特徴
にゃるもんブサイクを受け入れられている人の特徴は？
ぐれんせやね、以下の４つやね。
自分のブサイクさを中々受け入れることができない人がいる一方で、ブサイクを受け入れることができている人も世の中に入るものです。そこで、ここではブサイクを受け入れられている人の特徴について、見ていきたいと思います。
ブサイクを受け入れられている人の特徴は、以下の通りです。
ブサイクを受け入れられている人の4つの特徴
- 特徴①:自己受容が高い
- 特徴②:外見より機能・能力を重視している
- 特徴③:社会的比較に囚われにくい
- 特徴④:社会的スキルで自己価値を確立している
ぐれんそれぞれ、詳しく見ていこう！
特徴①:自己受容が高い
ブサイクを受け入れられている人の特徴としては、まず「自己受容が高いこと」があげられるでしょう。
自己受容が高い、つまり「自分の欠点も含めて自分らしさである」といった感覚をもっている人は、ブサイクであることも受け入れていることがあります。
にゃるもん自己受容ねえ、中々難易度の高そうな要素だなあ。
実際、心理的ウェルビーイングに関する以下の研究では、自己受容が高い人は外見などの欠点を含めて「これが自分だ」と受け入れる傾向があることが確認されていますね。
参考:Happiness is everything, or is it? Explorations on the meaning of psychological well-being.
例えば、コメディアンや芸人（日本なら出川哲朗氏、海外ならダニー・デヴィート氏など）は、見た目を欠点とせず「キャラクター」として昇華し、むしろ魅力に変えています。また、ブサイクを受け入れているといえば、最近、ネットで話題になっているレンタルぶさいく業を営む元芸人の篠原塁氏の存在は無視できませんね。
彼の自己肯定感の高さは正真正銘の本物で、彼の思考は醜形恐怖症に悩む人にとっては目からうろこであるとともに、認知修正における有効打ともなりえるでしょう。
特徴②:外見より機能・能力を重視している
ブサイクを受け入れられている人の特徴としては、「外見より機能・能力を重視していること」もあげられるでしょう。
身体機能、つまり運動能力や手先の細かい動作を利用した技巧などに注目する人は、自身の外見への不満が低くなり、自分の価値を認められるようになる傾向にあります。
参考:A Meta-Analytic Review of Stand-Alone Interventions to Improve Body Image
具体的に言うと、アスリートや職人は「顔や体型より、身体で何ができるか」に焦点を当てやすく、見た目をあまり気にしない傾向にあるという感じです。
にゃるもん確かに、そうかもしれん。
正直、最近のように「見た目が悪いと何しても様にならんし認める気にならん」とか、「すごいね。ブサイクだけど」、「ブサイクの癖に」と高度な技能を持つアスリートや技術熟練者、学者などを評価する風潮は狂っているんですよね。
ルッキズムが加速して、完全に世の中がとち狂ってきている感があります。、、と、完全に余談でしたね、サーセン。
特徴③:社会的比較に囚われにくい
ブサイクを受け入れられている人の特徴としては、「社会的比較に囚われにくいこと」もあげられるでしょう。
人にはそもそも他人と自分を比較してしまう認知傾向がありますが、ブサイクを受け入れられている人は、こうした比較にとらわれにくい傾向があると考えられます。
にゃるもん確かにね、比較しにくいなら悩みにくいよね。
例えば、その代表例としては、「SNSをほとんど利用しない人」がいるでしょう。SNSはいまや、美男美女の画像(重加工含む)であふれていますから、SNSのヘビーユーザーは常に自撮りなどを通じて自分の顔面とそうした美男美女と比較して「自分は何てブサイクなんだ、、死んだ方がいい」等と悩んだりしがちです。
このような傾向がルッキズムの加速と醜形恐怖症者増加の元凶といえましょう。実際、整形外科医の高須幹弥氏もこの現象について、ユーチューブで言及しています。
ちなみに、農村部やSNS利用が少ない人々は、都市部の若者よりも「外見へのこだわり」が弱く、見た目を気にしていないケースが多いという話がありますよね。
特徴④:社会的スキルで自己価値を確立している
ブサイクを受け入れられている人の特徴としては、「社会的スキルで自己価値を確立していること」もあげられるでしょう。
外見以外の社会的資源（ユーモア、コミュ力、地位）を持つ人は、ブサイクであることを受け入れていることが結構あります。つまり、自分の外見以外の強みにフォーカスしているので、外見の善し悪しにとらわれにくいというわけですね。
参考:Maxims or myths of beauty? A meta-analytic and theoretical review
にゃるもんなるほど、ワイもこうなりたいんもんやて。
実際、顔立ちは平均未満でも、明るい性格やトーク力で人気者になる人は「ブサイクだけど全然気にしてない」状態を体現しているものです。
先ほど取り上げた、レンタルぶさいく業を営む篠原塁氏は、その代表例といえるでしょう。
ブサイクを受け入れる2つの心理学的アプローチ
にゃるもんブサイクを受け入れる方法とかって、ないんかね？
ぐれんふむ、２つあるぞい。
自分のブサイクさを受け入れることができたなら、どれだけ精神的な苦労が軽減できるか、、、と思う方は、かなり多いかと思います。そこで、ここでは自分のブサイクさを受け入れるためのアプローチ方法とその方法を行う上で押さえるべき前提について見ていきたいと思います。
ここで具体的に見ていく自分のブサイクさを受け入れるためのアプローチ方法は、以下の2つになります。
ブサイクを受け入れる心理学的アプローチ
- アプローチ①:認知再構成ベース
- アプローチ②:ACTベース
ぐれんんじゃ、押さえるべき前提から順に、それぞれ見ていこう！
アプローチ実践前に押さえるべき前提
ブサイクを受け入れる心理学的アプローチを実践する前に、まずは上記2つのアプローチの向き不向きや切り替えタイミング、心療内科への相談タイミングなどについて、簡単に確認しておきましょう。
向き不向きや切り替えタイミングなどについては、以下の通りです。
| 項目 | 認知再構成法（CBT）に適する場合 | ACTに適する場合 | 切り替え・併用のタイミング | 心療内科に相談すべきタイミング |
|---|---|---|---|---|
| どんな人に向いているか等 | 論理的思考に慣れている / 自動思考を検討できる柔軟性がある / 思考修正で安心できる | 思考が硬直している / 「どうせブサイクだ」と確信が強い / 回避行動が多い | 認知修正が壁にぶつかり、説得や論破のようになってしまう時 | 外見の悩みが1日1時間以上頭を占める / 鏡チェック・回避で生活に支障 |
| 介入の主な焦点 | 「その考えに根拠はあるか？」を検証して修正 | 「その考えはあってもいい、でもどう生きたいか？」を探る | 認知修正が効く領域はCBT、効かない領域はACTと柔軟に併用 | 日常生活（仕事・学校・人間関係）に重大な影響が出ている |
| 適しているケース | 軽度〜中等度のBDD(醜形恐怖症) / 自己観察に前向き | 中等度〜重度のBDD / 回避や強迫的行動が強い | 一部の思考はCBTで扱い、強固な確信にはACTを用いる | 抑うつ・不安が強く、自力では実践が困難な場合 |
| 目標の立て方 | 思考の歪みを修正 → 不安を和らげる | 思考や感情を受け入れ → 価値に沿って行動する | 状況に応じて「修正」と「受容」を切り替える | 薬物療法（SSRI）や専門的CBTプログラムを受けることで回復が早まる |
にゃるもんふむ、大体理解した！
上記を簡単に押さえて上で、以下各アプローチの実践手順へ移っていきましょう。なお、いずれのアプローチをとる場合でも、「自分だけでは手に負えない」と思う時は、心療内科に行きましょう。変に意固地になって自分だけで何とかしようとすると、さらに醜形恐怖症が悪化していってしまいます。
アプローチ①:認知再構成ベース
ブサイクを受け入れる心理学的アプローチの1つ目は、「認知再構成ベース」です。
前述のように、認知再構成ベースアプローチは、論理的思考に慣れておりある程度思考に柔軟性がある方にお勧めの方法です。逆に、論理的思考が苦手かつ思考が硬直化している方には不向きで、そんな方が無理やり行うと堂々巡りで続けるほどに自己否定感が倍加していくすらもあるでしょう。
にゃるもんんで、肝心の実践の仕方は？
認知再構成ベースアプローチの実践手順については、以下の通りです。
例: 朝、鏡を見たときに『鼻がひどく歪んでいる』と感じた
「私は醜いから誰にも受け入れられない」、「この顔では仕事もうまくいかない」など
不安90％、抑うつ80％、動悸、外出回避など
例：根拠「鏡でそう見える」「友人がからかったことがある」、反証「他人は気づかないことが多い」、「写真では角度によって違う」、「医師には異常なしと言われた」など
「私が気にしているほど他人は気にしていないかもしれない」、「不安が強いと鏡の見え方も歪んでいる可能性がある」など
鏡チェックの回数を減らす、人前に出て相手の反応を観察する（行動実験）、他人の視線＝容姿の批判」という解釈を修正する練習をするなど
実験後の感情変化を評価(5段階がおすすめ)して、繰り返すことで新しい認知を強化する
アプローチ②:ACTベース
ブサイクを受け入れる心理学的アプローチの2つ目は、「ACTベース」です。前述のように、認知再構成ベースアプローチは、思考が硬直し「どうせブサイクだ」との確信が強く 回避行動が多いような方にお勧めの方法です。
これは、比較的醜形恐怖症が結構重くなってきた人向けの方法といっていいでしょう。なお、このアプローチに含まれるマインドフルネスに関しては、不安が強すぎる方は実施しないようお願いします。
にゃるもん実践手順は、どんな感じなん？
ACTベースアプローチの実践手順については、以下の通りです。
本人がどんな「外見へのとらわれ」や「回避行動」に苦しんでいるかを確認する。例：鏡を長時間見る、人前に出られない、仕事に集中できない。
BDD(醜形恐怖症)では「私は醜い」「誰も私を受け入れない」といった思考と自己を融合させてしまうのが特徴的。これを「思考はただの言葉・映像にすぎない」と気づけるよう練習する。具体的な技法については以下の通り。
- 思考をラベリング：「あ、また『私は醜い』という考えが浮かんでるな」
- ことばを歌う・紙に書いて眺めるなどして距離を取る
「不安や嫌悪をなくそう」と必死になるほど苦痛は強まる。不安・自己嫌悪をなくすのではなく、「今この瞬間にあるもの」としてスペースを作る。具体的な技法については以下の通り。
- マインドフルネス呼吸
- 感情を「波」として観察（来て、やがて去るものとみなす）
「醜い私」という自己ストーリーではなく、「考えや感情を体験している大きな私」に気づく。これにより、容姿へのとらわれが「自分の全て」ではないことを体験的に理解する。
「本当はどんな人間関係を大切にしたいか？」、「自分にとって意味のある活動は何か？」等と問いかけ姿のとらわれの外にある 価値(家族と安心して過ごしたい等)を明確にしていく。価値の見出し方について、詳細に知りたい方は以下の記事参照。
不安や「醜い」という思考があっても、価値に沿った行動をとる練習を始める。例えば、「「人とつながりたい」価値 → 鏡チェックの衝動があっても、人と約束した食事に行く」、「「成長したい」価値 → 容姿が気になっても職場の発表に挑戦する」など。
苦痛や不安がゼロになることは目標ではなく、「思考や感情と折り合いをつけながら、価値に沿った人生を送る」ことを習慣化する。これによって自己肯定感が上がり、それに比例して不安定性も上がっていく。
ブサイクを受け入れることに関するFAQ
にゃるもんまだ、気になることがあるんよねえ。
ぐれんおけ！最後に、疑問にこたえていこうかの。
最後に、ブサイクを受け入れることに関する疑問について、答えていこうと思います。
FAQ①:ブサイクには人権がないよね？
最近のルッキズムの激化する状況にあって、「ブサイクには人権ない」、つまり「ブサイクには需要がない・必要とされない」といった考え方をする人は、確かに増えている気はします。しかし、当たり前ですが、そんな考え方を本気でしている人はそこまで多くはないと思いますね。
FAQ②:ブサイクが愛されることはない？
意外に思う方もいるかもしれませんが、全ての異性から嫌われる顔というのはないものです。そのため、どんなに自分ではブサイクでどうにもならない、それこそ「人ならざる何か」と思っていても、それを許容してくれる人がいたりします。綺麗事の様ですが、あきらめないのが大事なのは間違いありません。
ブサイクを受け入れるためにはまず外見に関する思考と距離をとるのが先決！容姿なんかで幸せを諦めるな！
ブサイクを受け入れるためには、まず外見に関する思考と距離をとるのが先決です。外見から今すべきことや趣味などに意識を移すことができるようになれば、ブサイク自認の影響を最小限にすることができます。容姿にとらわれていては、一向に幸せに離れませんから外見に関する思考とは適切に距離をとるのが最善です。
そのため、思考と距離をとるためにマインドフルネスの実践を習慣化し、意識の使い方をみにつけていくのがいいでしょう。もっとも、あまりにも外見に対する不安がきょうれるな場合は、きちんと心療内科に通って投薬を視野に入れる必要がありますが。もしそうでなければ、マインドフルネスの実践がおすすめです。
ぐれん意識を外見から、他の事に移せるようにしよう！
ただ、自分だけで日々マインドフル瞑想を効率的かつ適切に行うのは、中々難しいですよね？マインドフルネス含むメンタルケアを手軽かつ効果的に行いたい人には、認知行動療法ベースのメンタルケアアプリAwarefyがおすすめです。Awarefyなら手軽に効果的なメンタルケアができます。
また、Awarefyを使えば月額1,200円で手軽に効果的にマインドフルネスを含むメンタルケアが始められるので、経済面も安心です。さあ、メンタルケアアプリのAwarefyを使って、ブサイクとの自認から自分を解放し人生を豊かにしていくための下地を整えていきましょう！
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