迷惑をかけるのが怖い？不安を減らす３つの思考習慣！

日本では、何かと「迷惑をかけるな」等と迷惑をかける事を過度に敵視するような発言をする人が、多い印象があります。そのせいもあるのか、「迷惑をかけるのが怖い」と感じる人を見かける事もしばしばです。とはいえ、生きている限り迷惑はどうしてもかけてしまうものですから、どうしたものかと困ってしまいます。

ですから、迷惑をかけるのが怖い方は、この恐怖にどう向き合っていったらいいのか気になってしまいますよね？結論から言うと、迷惑をかけるのが怖い方は、以下の3つの思考を習慣化するのがおすすめです。

迷惑をかけるのが怖いという不安を減らす３つの思考習慣

生きている限り他人に迷惑をかけるのは避けれらないので、迷惑をかける事を過度に怖がる必要はありません。そして、迷惑をかける恐怖や不安に対しては、存在を自覚しつつ適切にスルーする事で対処が可能です。間違っても、追い払おうとしない方が良いです。

ただ、こうした思考をとるためには、メンタルの安定が絶対条件です。そのため、できる限り日ごろからメンタルケアを徹底しメンタルを安定させるのが非常に重要といえます。とはいえ、自力で日々のメンタルケアを効率的に行うのはなかなか大変ですよね？

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迷惑をかけるのが怖いという不安を減らす３つの思考習慣

まずは、迷惑をかけるのが怖いという不安を減らしたい方に向けて、迷惑をかけるのが怖いという不安を減らすために有用な思考習慣について、ふれていきたいと思います。迷惑をかけるのが怖いという不安を減らす思考習慣は、以下の通りです。

迷惑をかけるのが怖いという不安を減らす３つの思考習慣

習慣①:自分の大事にしたいものを明確にする

迷惑をかけるのが怖いという不安を減らす思考習慣の1つ目は、「自分の大事にしたいものを明確にする」というものです。

「迷惑をかけるのが怖い」という感情は、他人の評価や期待に過度に焦点を当てた結果生じることが多い傾向にあります。そのため、自分の人生において大事にしたいものを明確にし、日ごろからそれに意識を集中して行動するようにすれば、他人の評価から自由になる事ができるでしょう。

具体的に言うなら、例えば、「他人に迷惑をかけないこと」よりも「誠実に取り組むこと」や「他人に積極的に協力すること」などを優先する意識を持ち、その大事にしたいことに従った行動をとっていくといった感じですね。

自分の大事にしたいものを見つけ、それに則って行動する方法について、詳しくは以下の記事を見てみてくださいね。手間はかかりますが、相応に効果があるはずです。

参考:自分軸の作り方とは？自分軸を作る事によって得られる５つのメリット！

迷惑をかけるのが怖い方は自分の大事にしたいものを明確にするといい

習慣②:不安をなくそうとせず共存する

迷惑をかけるのが怖いという不安を減らす思考習慣の2つ目は、「不安をなくそうとせず共存する」というものです。

不安を完全に排除しようとすると、その不安がかえって意識の前面に上り、より鮮明になる事でストレスがさらに増えます。不安や恐怖は、追い払おうとするほど深刻になるのです。

参考

不安は自分が作り出している

シロクマ効果

そのため、不安を受け入れつつ、自分の行動を価値観に沿って進める「不安との共存」の姿勢をとるのが最善となります。具体的に言うと、「迷惑をかけるのが怖い」という感情を持つことを「人として自然なこと」と認めて、その感情があっても意識を現実に移しその価値観に基づいた行動をとるという事です。

なお、共存できるようにするためには、不安や恐怖といったネガティブな感情の居場所を作ってあげるようなイメージを持つと、いいでしょう。

不安や恐怖のような感情との共存方法について、詳しく知りたい方は、以下の記事をみてみてくださいね。

参考:「ありのままでいい」とはどういう意味？「ありのままでいい」に関する間違った2つの認識！

迷惑をかけるのが怖い方は不安をなくそうとせず共存するといい

習慣③:迷惑をかけることを必要経費と考える

迷惑をかけるのが怖いという不安を減らす思考習慣の3つ目は、「迷惑をかけることを必要経費と考える」というものです。

人間関係や社会生活では、完全に迷惑をかけないことは不可能といえます。そのため、あえて迷惑をかける事を「成長のための必要経費」ととらえ直すようにするのがおすすめです。つまり、ミスや失敗は学びの機会であり、適度な迷惑は関係構築に必要なプロセスと考えるわけですね。

このように、迷惑に対するとらえ方を変える事で、他人に迷惑をかけることへの不安や恐怖はいくぶん減少します。

事実、以下の認知行動療法に関する研究では、否定的な認知をポジティブに再構成することで不安が減少し、行動の柔軟性が高まることが示されています。

参考:Cognitive behavior therapy: Basics and beyond, 2nd ed.

誰しも他人に迷惑をかけながら、他人とのかかわりあいを学んでいくのですから、過度に他人への迷惑を恐れる必要はないのです。迷惑をかけても、きちんと謝れればだいたいは問題なしですね。

迷惑をかけるのが怖い方は迷惑をかけることを必要経費と考えるといい

迷惑をかけるのが怖い人の４つの心理

つぎは、迷惑をかけるのが怖い人の心理について、見ていきたいと思います。迷惑をかけるのが怖い人の心理は、以下の通りです。

迷惑をかけるのが怖い人の心理

心理①:他者評価に対して敏感

迷惑をかけるのが怖い人の心理として、「他者評価に対して敏感」であることがあげられます。

他人の評価や批判を過度に恐れる社会的評価不安が強い人は、迷惑をかけることを極端に避けようとするものです。この心理には、日本社会の調和を重んじる文化や、集団主義的価値観が影響している可能性もあるでしょう。

おそらく、迷惑をかけるのが怖い人でこの心理をもっている人は、8割以上なのではないかと思ったりします。なお、社会的評価不安は、社会不安障害（SAD）の特徴であり、対人関係での過剰な自己意識と関連しているとされますね。

参考:Sensory-processing sensitivity in social anxiety disorder: Relationship to harm avoidance and diagnostic subtypes.

心理②: 完璧主義傾向

迷惑をかけるのが怖い人の心理として、「完璧主義傾向」もあげられます。

「完璧でなければならない」という信念が強いと、ミスや迷惑を極端に恐れるようになります。その結果、完璧主義傾向の強い人は他人に弱みを見せることを極端に嫌い、また弱みを見せてしまった日にはひどい自己嫌悪に陥り精神的に病んでいくかもしれません。

事実、完璧主義は不安や抑うつと正の相関があり、対人関係でのストレスを高めるとされています。

参考:Perfectionism and maladjustment: An overview of theoretical, definitional, and treatment issues.

心理③:自己肯定感が低い

迷惑をかけるのが怖い人の心理として、「自己肯定感が低い」もあげられます。

自己肯定感が低いと「自分は何をやってもうまくできない」といった卑屈な精神状態になり、他人に迷惑をかけることへの恐怖が増大します。

実際、本人に相応のコミュニケーションスキルがあったとしても自己肯定感が低いと、自身の失敗を過大評価し行動をためらうようになるものです。対人関係を円滑に運ぶためには、自己肯定感の高さは、非常に重要というわけですね。

実際、自己効力感の低さは、対人場面での不安と密接に関連していることが示唆されています。

参考:Self-efficacy: The exercise of control.

心理④:過去に人間関係でのトラウマがある

迷惑をかけるのが怖い人の心理として、「過去に人間関係でのトラウマがある」というものもあげられます。

過去に「迷惑をかけた」と強く批判された経験や、対人関係でのトラウマがある場合、対人関係において過剰な恐怖が形成されることがあります。

例えば、他人に迷惑をかけたことで「それまで仲が良く信頼していた友人に見捨てられた」とか、「ひどいいじめにあった」といった経験はトラウマになるかもしれません。また、両親から「お前はいつも迷惑ばかりかけるから本当に面倒。こんななら生まれこなければよかったのに」等と、毒づかれてもトラウマになるでしょう。

いずれにせよ、対人関係においてトラウマが形成されてしまうと、「他人に迷惑をかける→ひどい目にあわされる」等といった構図が頭の中にできてしまうので、他人に迷惑をかける事が怖くなってしまうのが確かですね。

迷惑をかけるのが怖い人が押さえておくべき３つのこと

では、つぎは迷惑をかけるのが怖い人が押さえておくべきことについて、見ていきましょう。迷惑をかけるのが怖い人が押さえておくべきことは、以下の通りです。

迷惑をかけるのが怖い人が押さえておくべきこと

誰もが迷惑をかけるのが普通だと知る

迷惑をかけるのが怖い人が押さえておくべきことの1つ目は、「誰もが迷惑をかけるのが普通だと知ること」です。

人間関係では、誰しも多少なりとも迷惑をかけるものであり、迷惑をかけずに生きるなんて絶対に不可能といえます。特に何もせずとも、誰かはだれかにとっての迷惑を無意識に行っているものですし、その逆もまたしかりです。人間関係は迷惑の掛け合いのもと、成り立っているとすらいえるでしょう。

事実、他人への迷惑は社会的相互作用のコストであり、適度な迷惑は関係構築に不可欠とされます。そのため、他人に迷惑をかけることを過度に恐れず、「普通のこと」と受け入れる視点が重要です。

結局、人間関係においては迷惑をかけること自体が問題なのではなくて、「どれくらいの迷惑までかけても許されるのか」という事が問題なんですね。実際、社会的交換理論では、関係性にはコストと利益のバランスが存在していることが示唆されていますから、バランスを考えて行動して良ければOKです。

参考:The social psychology of groups.

小さな行動から始めて自信をつけるといい

迷惑をかけるのが怖い人が押さえておくべきことの２つ目は、「小さな行動から始めて自信をつけるといいということ」です。

おそらく、あなたも聞いたことがあると思いますが、小さな成功体験を積むことで、自己効力感が高まります。これは他人に迷惑をかける事が怖い心理にも、言えることです。

具体的に言うと、「人に簡単なお願いをしてみる」とか「自分の考えを人に話してみる」など、自分から能動的に他人に働きかける経験を成婚しやすそうな簡単なものから段階的に行っていくのがいいですね。

事実、このように段階的に自分の怖いと思っている事にふれな慣らしていくことを段階的暴露といいますが、これは不安軽減に有効であることが示唆されています。

参考:Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach

不安を一人で抱え込まないようにする

迷惑をかけるのが怖い人が押さえておくべきことの３つ目は、「不安を一人で抱え込まないようにするということ」です。

不安を一人で抱え込むと、悪化しやすくなります。そのため、他人に迷惑をかけると怖いという感情があるのなら、できるだけ、信頼できる友人や専門家に相談するのがおすすめです。客観的な視点を得られれば、それだけでも不安が軽減します。

実際、 人々が社会的関係の中で受け取る、有形・無形の支援(ソーシャルサポート)はストレスの軽減や精神状態の改善をうながす効果がありますからね。

参考:Stress, social support, and the buffering hypothesis.

迷惑をかけるのが怖い人がやっていけない２つのこと

先ほどは迷惑をかけるのが怖い人が押さえておくべきことについてふれたので、つぎは迷惑をかけるのが怖い人がやっていけないことについて見ていきたいと思います。迷惑をかけるのが怖い人がやっていけないことは、以下の通りです。

迷惑をかけるのが怖い人がやっていけないこと

過度な回避行動

迷惑をかけるのが怖い人がやっていけないことの1つ目は、「過度な回避行動」です。

「迷惑をかけるのが怖いから」と行動を避けると、対人関係や成長の機会が減って、結果としてますます不安が強化されてしまいます。事実、以下の研究では、回避行動が不安障害の維持要因であることが示唆されていますね。

参考:Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and practice.

たとえば、他人に迷惑をかけたくないからと、人前で自分の意見をいわない、他人に頼らない、、、などといった回避行動をとるのはよくありません。

前述のように、苦手意識があっても、まずは小さな挑戦から段階的に取り組んでいくのが大事といえます。成功体験を積めば、他人に迷惑をかける事がだんだんといい意味で平気になってくるものです。

過剰な自己批判

迷惑をかけるのが怖い人がやっていけないことの２つ目は、「過剰な自己批判」です。

どんなに相手に配慮していても、意図せずに迷惑をかけてしまうことは誰にでもあります。そんな時に、自分のミスや迷惑を過度に責めてはいけません。

もし、そんなことをすれば、自己効力感を下がり、不さらに他人に迷惑をかける恐怖が増幅されていしまいます。

参考:An integrative definition of coaching effectiveness and expertise.

あくまでも、人と接する際は完ぺきを求めず、「失敗は誰にでもある」と受け入れる姿勢を重視したいものです。

迷惑をかけるのが怖い時によくある質問

最後に、迷惑をかけるのが怖い時によくある質問に対して、回答していきたいと思います。

質問①:迷惑をかけるのが怖いのは病気？

迷惑をかけるのが怖いという感情は、それなりに多くの人が感じるものです。そのため、こうした気持ちを持つからといって、病気なわけではありません。

ただし、日常生活や仕事に大きな支障が出る場合（例: 行動が極端に制限される）に関しては、社会不安障害（SAD）や全般性不安障害（GAD）の可能性があるかもしれません。気になる方は、心療内科にいってみるのをおすすめします。

質問②:職場で迷惑をかけるのが怖くて発言できない、、

その場合、小さな発言から始める段階的挑戦が有効でしょう。たとえば、会議で「同意します」と一言だけ発言し、徐々に意見を増やすとか、事前に発言内容をメモしておくといった工夫から始めるといいかもしれません。また、信頼できる同僚に「発言をサポートしてほしい」と伝えるのも効果的ですね。

質問③:日本特有の文化がこの恐怖を強くしてない？

確かに、日本社会の調和を重んじ他人に迷惑をかけないことをよしとする価値観は、この恐怖を強める要因の1つといえるでしょう。事実、集団主義文化は社会的評価への敏感さを高めるとされています。

参考:Culture and the self: Implications for cognition, emotion, and motivation.

迷惑をかけるのが怖いのは気遣いができる人の証！生きている限り迷惑はかかるから気にしすぎずに生きよう！

生きている限り他人に迷惑をかけざるをえません。ですから、迷惑をかける事を過度に怖がる必要はありません。それに、迷惑をかけるのが怖いのは気遣いができる人の証ともいえるでしょう。あまり気負わないようしてくださいね、大丈夫ですので。

迷惑をかける恐怖や不安には、その存在を自覚しつつ適切にスルーすれば共存が可能になります。そして、それが正解です。逆に、頭から追い払おうとすればするほど、よりその恐怖や不安は鮮明になりあなたの心の安定を脅かします。そのため、まずは日々メンタルの安定化に努め、悩みに流されない精神的体力を養いましょう。

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