どいつもこいつもむかつく？どいつもこいつもむかつく時にすべき6つの対策！

誰しも「どいつもこいつもムカつく、、、」と思うような、時があるでしょう。人間なので、気分に波があるのはしょうがないですね。ただこうした時に変に八つ当たりしたら、後々大変なので対処に困っている方も多いでしょう。

そんな感じですから、どいつもこいつもムカつくときは、どう対処したらいいのか気になりますよね？結論から言うと、どいつもこいつもむかつく時にすべき対策としては以下のようなものが考えられます。

どいつもこいつもむかつく時にすべき対策

「どいつもこいつもむかつく」と感じる時に真っ先にやるべき事は、怒りの生理反応を下げる、具体的には、4秒吸って6秒吐く深呼吸するとか、2〜10分の短い散歩するといった事をすることが大事です。「なんだそんなこと、、」と思うかもしれませんが、それなりに効果はあるのでやった方がいいですね。

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どいつもこいつもむかつく時にすべき６つの対策

まずは、どいつもこいつもむかつく時にすべき対策について、見ていきたいと思います。どいつもこいつもむかつく時にすべき対策は、以下の通りです。

どいつもこいつもむかつく時にすべき対策

対策①:怒りの生理反応を下げる

どいつもこいつもむかつく時にすべき対策の1つ目は、「怒りの生理反応を下げる」です。

怒りが湧くと、扁桃体が刺激され自律神経が活性化します。これによって心拍数・血圧・アドレナリンが上がり、前頭前野（理性）を使った冷静な判断が難しくなってしまうんですよね。

そのため、どいつもこいつもムカつくと感じている時は、感情が「先に」反応しているので真っ先にすべきことは怒りの生理反応を下げることです。

具体的には、4秒吸って6秒吐く深呼吸するとか、2〜10分の短い散歩する、立ち上がって席を離れる（タイムアウト）といった対策がありますね。正直、「こんなもので怒りが収まったら苦労はない！」という意見もわかりますが、マシにはなりますからやって損はないですよ。

参考:The neural basis of emotions varies over time: different regions go with onset- and offset-bound processes underlying emotion intensity

どいつもこいつもむかつく時は怒りの生理反応を下げよう

対策②:認知の歪みを疑い検証する

どいつもこいつもむかつく時にすべき対策の2つ目は、「認知の歪みを疑い検証する」です。

「どいつもこいつもむかつくな、、」とおもってしまうとき、多くは過度の一般化や敵意帰属（相手の行為を即座に悪意と解釈する）といった認知の偏りが働いている状態といえます。

そのため、「どいつもこいつもむかつく、、」と思う時は、こうした認知バイアスが働いている事を疑い、具体的に事実だけを検証する訓練（事実と解釈を分ける）を行うことが大事です。

事実と解釈を分ける訓練は以下の手順で行っていきます。

参考:Hostile attributional bias and aggressive behavior in global context

どいつもこいつもむかつく時は認知の歪みを疑い検証しよう

対策③:ストレスの根本原因を探す

どいつもこいつもむかつく時にすべき対策の3つ目は、「怒りの生理反応を下げる」です。

怒りは、疲労・不安・無力感などの隠れた感情の存在を示すサインであることもしばしば。実際、睡眠不足・慢性ストレス・過重労働があると情緒調整能力が落ち、些細なことでもムカつきが出やすくなります。

事実、睡眠と感情調整の関係や、慢性ストレスが感情コントロールを弱めることはよく知られている事です。特に、睡眠に関しては、「どいつもこいつもむかつく、、」と思っている時ほど十分に取れているか確認してください。

参考:Emotion, emotion regulation and sleep: An intimate relationship

ちなみに、1週間にわたって睡眠時間、食事、運動、アルコール量、仕事の負荷などを記録して、怒りの頻度と照らし合わせると、根本要因が見つかりやすいですね。

参考:Emotion, emotion regulation and sleep: An intimate relationship

どいつもこいつもむかつく時は怒りの生理反応を下げよう

対策④:怒りのトリガーを特定する

どいつもこいつもむかつく時にすべき対策の4つ目は、「怒りのトリガーを特定する」です。

「どいつもこいつもむかつく、、」と思っている時は、何に対してムカついているのかを具体化することが大事になります。自分をムカつかせるものがある程度特定できれば、それを回避することも割と可能になりますからね。

たとえば、1か月の間、簡単な表（日時、状況、自分の反応、代替行動）をスマホのメモ帳などに作り、パターンが見えてきたら「もし~が起きたら~をする」とルール化すると怒りに効率よく対処できます。

なお、具体化する際は感情を言語化するのもおすすめです。そうすることで、扁桃体の反応が弱まり、感情の強度が下がることが示されていますから

参考:Putting Feelings Into Words

どいつもこいつもむかつく時は怒りのトリガーを特定しよう

対策⑤:他人への期待値を下げる

どいつもこいつもむかつく時にすべき対策の5つ目は、「他人への期待値を下げる」です。

人に対する理想基準が高い。つまり他者に対して完璧主義的だと、相手が自分の理想とちょっとしたズレた行動や言動をとるだけでも怒りが生じてしまったりします。

実際、研究でも他者に完璧を求める傾向は、対人不満と強く関連するとされていますから、期待を合理的に下げたり、他人が自分の理想から外れる事を事前に想定する思考トレーニングをしておくと、日常の摩擦が減らせるでしょう。

参考:Perfectionism in the Self and Social Contexts: Conceptualization,Assessment, and Association With Psychopathology

ここでいう思考トレーニングとは、たとえば、朝5分で「今日出会うかもしれない小さな不快」を予め想定する（例：「今日は遅刻する人がいるかも」「対応がすこし雑な対応をしてくる人がいるかも」など）といった感じのものですね。

心理的準備が出来ているだけで、怒りの発生はある程度抑えられます。自分の予想を超えたストレスが降りかかる事態を避ければ、割とどうにかなりますね。

どいつもこいつもむかつく時は他人への期待値を下げよう

対策⑥:環境を変える

どいつもこいつもむかつく時にすべき対策の6つ目は、「環境を変える」です。

同じ場面で繰り返しムカつくなら、問題は個人の認知の歪みなどのせいだけでなく環境にある可能性が高いですね（過度な対人密度、騒音、過重労働など）。

その際は、環境を変えるのが先決です。環境が変わらない限り、あなたのイライラが収まることはきっとないでしょうから。ひょっとしたら、中々うまくいかないかもしれませんが、職場配置の変更・業務負荷の再配分・デジタルデトックスなどといった環境改善には努めるべきです。

もちろん、睡眠や生活リズムを整えることも環境改善の一部といえます。

どいつもこいつもむかつく時は環境を変えよう

どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人に顕著な心理傾向

つぎは、どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人に顕著な心理傾向はついて、見ていきたいと思います。どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人に顕著な心理傾向は、以下の通り。

どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人に顕著な心理傾向

心理傾向①:敵意帰属バイアスが強い

どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人に顕著な心理傾向の1つ目は、「敵意帰属バイアスが強い」です。

先ほども触れた敵帰属バイアスとは端的に言うと、他者の曖昧な行動を悪意と解釈しやすい傾向であり、このバイアスが高い人は簡単に周囲の人たちを敵認定してしまいます。

実際、多数の研究で、このバイアスが攻撃的行動や対人摩擦と関連することが示されていますね。敵帰属バイアスを緩和したいのでれば、「文脈を増やして一つの解釈に固執しない」という練習が有効です。

参考:Hostile attribution bias and aggression in adults – a systematic review

どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人は敵意帰属バイアスが強い

心理傾向②:他者への完璧主義

どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人に顕著な心理傾向の1つ目は、「他者への完璧主義」です。

前述の通り、自分以外に高い基準を求めると、日常の小さなズレが慢性的な怒りにつながります。そのため、他人に完ぺきを求める人は、相手をいちいち評価するような視点から見る癖を意識的に緩めていくことが大事といえますね。

ちなみに、他人に対して完ぺき主義的になってしまう人の心理の背後には、以下のようなものがある可能性があります。

上記の内、最も根源的者は「自己受容の不足」であり、これを解消しないことには中々他人に対する怒りは収まらないでしょう。なお、自己受容を促進するにあたっては、自分への思いやりであるセルフコンパッションの実践が効果的です。

セルフコンパッションについて、詳しく知りたい方は以下の記事を見てみてくださいね。

参考:不完全で完全？自分を愛せるシンプルな３つの方法！

どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人は他者に完璧さをもとめる

心理傾向③:神経症傾向が高い

どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人に顕著な心理傾向の3つ目は、「神経症傾向が高い」です。

ビッグファイブの「神経症傾向」が高い人は、イライラ・怒り・敵意が起きやすい傾向があることが多くの研究で示されています（情動の過反応・回復の遅さが関与）。

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どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人は神経症傾向が高い

心理傾向④:自己中心的認知

どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人に顕著な心理傾向の4つ目は、「自己中心的認知」です。

自己中心的認知(または自己中心バイアス)とはシンプルに言うと、自分自身を中心に物事を考える傾向のこと。ようは、「自分は~だから、きっと相手もこうだ」という実に独りよがりな認知の仕方という事ですね。

ただ、これは本人に悪意がない場合もあるので、それが非常に厄介なんですよね。そのため、こうした人に関しては、ロールプレイを用いて相手の立場に立つ練習を繰り返す必要があります。ロールプレイに関して、詳しくは以下の記事参照。

参考:人の気持ちがわからないと思うのは当たり前？今日から変わる！共感力を高める２つの方法！

仮に練習相手が見つからず、それが中々難しくても意識的に他者の立場に立って当人の事情を想像する訓練を繰り返せばそれなりに効果はあるでしょう。

どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人は自己中心的認知が強い

心理傾向⑤:慢性的な被害者意識

どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人に顕著な心理傾向の5つ目は、「慢性的な被害者意識」です。

「自分はよく傷つけられている」と感じやすい人は、他者の行為を攻撃と解釈しやすくなるので、日常的に怒りが出やすくなります。

前述の敵帰属バイアスが増加しやすい状況にいると、言えるでしょう。そのため、こうした人に関しては、前述のような認知トレーニングはもちろんのこと、自己肯定感を向上させるための取り組みが欠かせません。

なお、自己肯定感を向上させるにあたっては、自分軸の確立が有効です。自己肯定感をあげたい方は、以下の自分軸の作り方についての記事を参考にして自己肯定感が自然と上がる仕組みを心の備えてみてくださいませ。

参考:自分軸の作り方とは？自分軸を作る事によって得られる５つのメリット！

どいつもこいつもむかつく状態になりやすい人は慢性的に被害者意識が強い

どいつもこいつもむかつく時のNG行動

つぎは、どいつもこいつもむかつく時のNG行動について、見ていきたいと思います。どいつもこいつもむかつく時のNG行動は、以下の通りです。

どいつもこいつもむかつく時のNG行動

NG行動①:SNSで感情のままに発言する

どいつもこいつもむかつく時のNG行動の1つ目は、「SNSで感情のままに発言する」です。

「どいつもこいつもむかつく」と感じている状況で、SNSを利用すると、本当にいい事がありません。目につく投稿目につく投稿が「自分をののしっている」かのような錯覚に陥って、色んなアカウントに誹謗中傷の雨を降らせてしまう事でしょう。SNSは怒りを増幅させる装置なんですよ、ガチで。

実際、オンラインでは匿名性や非同期性、いいねの報酬などが作用すいることで、怒り表現が増幅・学習されやすいことが示されています。SNSで怒りを表現すると、のちのちの後悔・人間関係破壊・職業的影響のリスクが高まりますから気を付けたいものです。

参考:The Online Disinhibition Effect

NG行動②:衝動的に人間関係を切る

どいつもこいつもむかつく時のNG行動の2つ目は、「衝動的に人間関係を切る」です。

「どいつもこいつもむかつく」という精神状況では、友人知人が自分に少しでも否定的な態度をとろうものなら即座に縁を切りたいと感じることがままあるもの。ですが、衝動的に縁を切るのは、多大な損失なので絶対にいけません。

衝動的な縁切りは、冷静になった後で修復が困難になることが多いですからね。あとで「あの時縁を切らなければ、、、」と思っても後の祭りです。まずは一定期間（例：1週間）距離を置いて、冷静になってから改めて関係を評価するというルールを設けてそれを死守したいものです。

NG行動③:アルコールや暴飲暴食で解消しようとする

どいつもこいつもむかつく時のNG行動の3つ目は、「アルコールや暴飲暴食で解消しようとする」です。

一定数、人間関係のストレスをアルコールや暴飲暴食で解消しようとする人たちがいますが、これは絶対にやるべきじゃないですね。

その時だけは一次的に楽にはなりますが、抑制力が下がることで攻撃的行動の誘発や慢性健康問題を招きますから、長期的には逆効果でしかありません。

食事でストレス解消するんなら、まだめちゃくちゃに運動してストレス解消すいる方がはるかにいいですな。、、、まあ、そんな簡単い言うなよって話ですけどもね。

NG行動④:怒りを我慢しすぎる

どいつもこいつもむかつく時のNG行動の4つ目は、「怒りを我慢しすぎる」です。

「どいつもこいつもむかつく」と感じる時に、当たりかまわず八つ当たりするのがダメな事くらい誰でもわかると思いますが、怒りを我慢しすぎるのもよくありません。

というのも、怒りの抑圧は突然の爆発や心身症状を招きやすいから。ようは、怒りを我慢することで一時的にはしのげても、後になってもっとひどい形で怒りが表現されてしまうってことですな。

参考:Stress, sleep and emotion regulation: Neurological bases and clinical implications.

怒りを感じる時は、それに飲み込まれないようにしつつ適切に相手に自己主張してこまめに解消した方がいいでしょうね。

なお、怒りにのまれないためにはマインドフルネス瞑想によるメタ認知の強化が、そして適切な自己主張にはアサーショントレーニングが有用です。マインドフルネス瞑想とアサーションについては、それぞれ以下の記事を見てみてくださいませ。

参考

不安は自分で作り出している？今すぐ解放される３つの簡単な方法！

アサーションを身に着けたい？アサーションが身につく実践的トレーニング5ステップ！

NG行動⑤:すべての人を敵視する

どいつもこいつもむかつく時のNG行動の5つ目は、「すべての人を敵視する」です。

「どいつもこいつもむかつく」と感じているのですから、「全ての人が敵である」と考えても致し方ないといえば致し方ありません。しかし、やはりこうした認知は絶対に避けるべきです。

そうでないと、この「全員が敵である」という認知が自己実現的予言となり、人間関係を悪化させ自己が孤立してしまいかねませんから。仲の良かった友人、本当は親身になってくれたはずの知人、、そうした人達と不本意な形で縁が切れてしまうのはあまりにももったいないですよね。

なので、気持ちはわからんでもないのですが、「どいつもこいつもむかつく」と感じる時は立ち止まって、「本当に割は全員敵なのか？自分が勝手に敵だと思い込んでいはしないか？」としつこく自分の認知を確認してほしいですね。

参考:自分以外の人間は全員敵？自分以外の人間は全員敵と考える時にすべき３つのこと！

NG行動⑥:その場で感情のままに言い返す

どいつもこいつもむかつく時のNG行動の6つ目は、「その場で感情のままに言い返す」です。

もはや誰でも想像に難くないと思いますが、「どいつもこいつもむかつく」と感じる時に、気に食わないことがあった時に相手に感情のままに言い返したら、言ってはいけない事を言いまくるので大惨事になります。正直、これが本稿で取り上げたNG行動の中で最もやってはいけない事ですよね。

「吐いた唾は飲めぬ」とはよくいったものですから、イライラする時ほど何とか慎重に言葉を選ばなければいけません。

強い怒りや恐怖により理性的な判断ができなくなり衝動的な反応を引き起こされているとき(アミダグラハイジャック)は、その場からの離脱がベストというエビデンスがありますので、その場で感情任せに言い返すのは厳に慎みましょう。

参考:The neural basis of emotions varies over time: different regions go with onset- and offset-bound processes underlying emotion intensity

どいつもこいつもむかつく時にありがちな疑問

最後に、どいつもこいつもむかつく時にありがちな疑問に対して、答えていこうと思います。

疑問①:どいつもこいつもむかつくのは性格が悪いから？

どいつもこいつもムカつくと感じる時は場合によっては、あなたの性格が悪い可能性もあるでしょうが、必ずしもそうではありません。

たとえば、ストレスや疲労が溜まっていると、誰でも怒りやすくなることがあります。どいつもこいつもムカつく、、、と思う時は、まずはストレス管理から始めるのがいいですね。

疑問②:怒りを感じやすい人の特徴はある？

研究では、次のような傾向がある人は怒りを感じやすいとされていますので、気を付けましょう。

疑問③:怒りやすい人は頭が悪い？

たしかに、起こりやすい人＝頭が悪いと感じやすいと思いますが、実際はそうとも限りません。

むしろ知的で理想が高い人ほど、現実とのギャップでイライラすることもあります。

疑問④:怒りを感じること自体が悪いこと？

怒りは自身の防衛ために必要な感情であり、それ自体は決して悪いものではありません。問題なのは怒りの扱い方です。

どいつもこいつもむかつく時はまず怒りの生理反応を下げよう！その場で感情のままに言い返すのは絶対NG!

「どいつもこいつもむかつく」と感じる時は、すぐに怒りの生理反応を下げることが大事です。具体的には、4秒吸って6秒吐く深呼吸するとか、2〜10分の短い散歩するといった事をする必要があります。正直、しょうもないアンガーマネジメントといった印象かもしれません。

とはいえ、こうしたことはそれなりに効果があることは事実です。少しでも改善する見込みがあるなら、積極的にやった方がいいでしょう。なお、一番こうした時にやってはならないのが、感情のままに言い返すことです。一度、行った失言はあとでなかったことにできませんから、言葉は慎重に発したいものですね。

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