おにぎり言い訳をやめる方法って、ないんか？
ぐれんふむ、行動できない時と失敗時の2通りがあるで！
日々生活していると、何かと言い訳が口をついて出てしまう事も多いでしょうが、言い訳は基本的にいいものではありません。何か行動する際に出れば、行動がとどこおりますし、失敗した際に出れば信用問題になる事もあります。言い訳は基本的に、やめた方がいいものです。
そんな感じですから、言い訳をやめる方法について、気になりますよね？結論から言うと、言い訳をやめる方法は行動しない事を正当化する場合と失敗した際に行われる場合で適したものの2通りがあり、失敗した場合に適したものは以下の手順で行います。
言い訳をやめる方法(何かに失敗した場合)
ぐれん失敗＝自己価値の否定という認知をやめることが、重要や！
どれだけ入念に準備して行動しても失敗する時はありますし、そんな時に他人にとやかく言われれば、「でも、、、」と言い訳したくなるのも当然です。とはいえ、そんな事をしても信頼を落とすだけなのでいいものではないですから、まず失敗＝自己価値の否定という認知をやめて言い訳に対処したいものです。
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言い訳をやめる方法
おにぎり言い訳をやめる方法が、きになるねん。
ぐれんんじゃ、具体的に見ていこうかの。
言い訳は、「何かしらの行動を起こさない事に対する言い訳」と「何か行動した結果として失敗した際に行われる言い訳」の2つが存在しています。そこで、ここではこの二つの言い訳それぞれに対して、やめる方法を提示していきたいと思う次第です。
では、順次言い訳をやめる方法について、詳しく見ていきましょう。
言い訳をやめる方法(行動できない場合)
まずは、行動できない時に行われる言い訳をやめる方法について、見ていきましょう。
行動ができない時に行われる言い訳(～だから～できないなど)も後述する失敗した際に行われる言い訳のどちらも、「自尊心を守る防衛反応」という点では共通しています。
おにぎりなるほど、自尊心を守る防衛反応かあ。
という事で、行動できない場合に行われる言い訳をやめる方法を示すと、以下の通りです。
言い訳をやめる方法5ステップ(行動できない場合)
浮かんだ言い訳をそのまま紙に書く、あるいは「今「〜という考えが出た」と声に出すことによって、思考と自己を切り離す。
「忙しい」→「本当は疲れている」「やりたくない＝不安がある」など、言い訳の裏にある感情語に変換する。
「最終的に得られる結果」ではなく「着手したこと自体」を評価する。たとえば、マ一週間で毎日「30秒だけやる」を最低1回おこなう。記録は着手数のみ。
「忙しいからできない」→「忙しいけど、私は今日はやらないを選んでいる」に言い換えていく。これにより、自主的に選んでいるように認知を転換できる。
10分着手したら短い休憩や小さな好物を与えるなど「即時の正のフィードバック」を設定して、着手すること自体を報酬化していき行動のモチベーションを高める。
言い訳をやめる方法(行動が失敗した時)
まずは、行動が失敗した時に行われる言い訳をやめる方法について、見ていきましょう。
行動が失敗した時は多くの場合、失敗＝自己価値の否定という認知が発生して、何かと他人に対して「私が～で失敗したのは、～だからで～」等とくどくどと言い訳をしたくなってしまうものです。ようは、「失敗したのには訳がある！わかってくれ！」という気持ちになってしまうわけですな。
おにぎりああ、たしかに。わかってほしいと思ってしまうのあるね。
そのため、言い訳をやめるには、「失敗を自己価値」を切り離して考えることが大事になります。ということで、具体的に言い訳をやめる方法について示すと以下の通りです。
言い訳をやめる方法5ステップ(行動が失敗した場合)
行動（やったｏｒやらなかった）、結果（成功ｏｒ失敗）、自己（価値・人格）を明確に分けて、失敗は「単なる結果データ」として扱い自己価値と切り分ける。その上で、つぎは条件を変えて具体的な行動に移行する。
ちなみに、自己受容をさらに高めたい場合、自分への思いやりであるセルフコンパッションを実践してみるのがおすすめです。セルフコンパッションについて、詳しく知りたい方は以下の記事を見てみて下さいね。
言い訳をやめる方法を今すぐ実践する前に知っておくべき４つのこと
おにぎり言い訳をやめる方法を、実践する前に知っておくべき事あるん？
ぐれんふむ、以下の４つやね。
つぎは、言い訳をやめる方法を今すぐ実践する前に知っておくべきことについて、考えていきたいと思います。言い訳をやめる方法を今すぐ実践する前に知っておくべきことは、以下の通り。
言い訳をやめる方法を今すぐ実践する前に知っておくべきこと
- 言い訳をやめられないのは意志の問題ではない
- 言い訳をやめると不快感は必ず増える
- 言い訳が減る＝成果がすぐ出るではない
- 言い訳をやめる＝自分を責めるではない
ぐれんそれぞれ、詳しく見ていこう！
言い訳をやめられないのは意志の問題ではない
言い訳をやめる方法を今すぐ実践する前に知っておくべきことの1つ目は、「言い訳をやめられないのは意志の問題ではない」です。
古典的な意志力=有限資源モデルは有名ですが、近年は「意志力は有限だが、その表現は状況や信念に左右される（マインドセットの影響）」という修正版が主流になっています。
おにぎりへー、単に有限って話ではないんやね。
臨床的には「意志が弱い」と責めるよりも、環境・認知・疲労などの要因を評価するのが実用的です。そのため、まずは睡眠、栄養、ストレス、決断の負担をチェックリスト化し、改善が見られないかを確認するのがいいでしょう。
言い訳をやめると不快感は必ず増える
言い訳をやめる方法を今すぐ実践する前に知っておくべきことの2つ目は、「言い訳をやめると不快感は必ず増える」です。
言い訳は「不安や羞恥を和らげるクッション」であるため、それを外すと一時的に苦痛や不安が増します。言い訳には、ポジティブな機能もあったわけです。
おにぎりまあ、ガス抜きできないと、爆発するよねって事やな。
ただ、ここで気を付けたいことは、こうした変化の際に感じる不快感はいってみれば、「建設的な方向に向かって行動する際に生じる反動」のようなものであり、長期的にはプラスにつながるものであるという事ですね。
いってみれば、「人は慣れから脱却する際には必ず痛みを伴う」といった感じです。長期的にはいい変化であれば、痛みを伴っても変わっていく方がいいでしょう。
言い訳が減る＝成果がすぐ出るではない
言い訳をやめる方法を今すぐ実践する前に知っておくべきことの3つ目は、「言い訳が減る＝成果がすぐ出るではない」です。
当然といえば、当然ですが言い訳が減ったからと言ってすぐに望んだ成果が出るようになるわけではありません。なので、「言い訳が減る＝成果がでる」といった構図はあまり内面化しない方がいいと思います。
おにぎりそれはそうやね。
中には「言い訳が減ればそれだけ目的にフォーカスできるようになるから何が何でも言い訳を減らそう」等と思って、過度の自己批判で「言い訳するな！」と自分を押さえつける方がいますが、これは長期的にはもえつきや抑うつにつながるので絶対やめて下さい。
言い訳したくなるのは後述するように仕方がない事であり、問題はその気持ちとの向き合いからです。生じる気持ちを押さえるなんて、良い事ではありませんし無謀な事です。
言い訳をやめる＝自分を責めるではない
言い訳をやめる方法を今すぐ実践する前に知っておくべきことの4つ目は、「言い訳をやめる＝自分を責めるではない」です。
先ほどふれたように、自己批判は短期的にはモチベーションを上げるように見えることがあるが、長期的には燃え尽きや行動量の低下、抑うつを招くことが多いので、自己批判は絶対にやめましょう。
おにぎりまあ、それくらいやめた方がいいという事なんやね。
そのため、自己批判にはしるよりも先ほどの「言い訳をやめる方法」で少しふれたセルフコンパッションを実践して、自己受容を促進した方がよほどいいですね。
言い訳をやめる方法を実践する前に知っておくべき注意事項
おにぎり言い訳をやめる方法を実践する前に知っておくべき注意事項は？
ぐれんふむ、以下の5つやね。
つぎは、言い訳をやめる方法を実践する前に知っておくべき注意事項について、見ていきたいと思います。言い訳をやめる方法を実践する前に知っておくべき注意事項は、以下の通りです。
言い訳をやめる方法を実践する前に知っておくべき注意事項
- 言い訳＝悪と決めつけない
- 感情を無視して行動しない
- 一切言い訳しない事を目標にしない
- 成果や他人基準ベースで自分を評価しない
- 言い訳をやめる時期に注意する
ぐれんそれぞれ、詳しく見ていこう！
言い訳＝悪と決めつけない
言い訳をやめる方法を実践する前に知っておくべき注意事項の1つ目は、「言い訳＝悪と決めつけない」です。
言い訳を悪として自分を追い詰めると、その反動で言い訳が増えます（皮肉過程効果）。これは例えば、「シロクマをを想像しないでください」と言われると、嫌でもうっすらと脳裏にシロクマの姿が浮かぶと思うのですが、これと同じことなんですよね。禁止されると、かえって脳裏に鮮明に浮上してくるんです。
おにぎりんー、これはわかりみすぎる、、。
こうした皮肉過程効果に対しては、「言い訳したい気持ちがあるな」と認識しつつもそこから意識の焦点を外すというマインドフルネス的な技術が有効打になります。
という事で、マインドフルネス技術を習得したいからについては、以下の記事を参考んしてみていくダサいね。
言い訳をやめる方法を実践する前に言い訳＝悪と決めつけない事に注意
感情を無視して行動しない
言い訳をやめる方法を実践する前に知っておくべき注意事項の2つ目は、「感情を無視して行動しない」です。
感情を無視して「無理やり言い訳をやらそうとする」とするのは、再現性が低いうえに燃え尽きなどのリスクがあり大変危険といえます。感情は行動を導く重要なシグナルなので、無視してはいけません。
おにぎりふむ、無理はしたらあかんのね。
そのため、感情の種類に応じた最小行動を決める（疲労＝休む、恐怖＝安心できる小さなステップ）のがぢ時になりますね。感情と行動をセットで計画するようにしましょう。無理は禁物です。
言い訳をやめる方法を実践する前に感情を無視して行動しない事に注意
一切言い訳しない事を目標にしない
言い訳をやめる方法を実践する前に知っておくべき注意事項の3つ目は、「一切言い訳しない事を目標にしない」です。
先ほど皮肉過程効果の部分でもふれたことですが、思考の完全制御は不可能なので、目標を「言い訳ゼロ」にすると逆に増えてしまいます。
おにぎりふむ、シロクマ想像するなと言われると、逆に想像するってやつね。
そのため、「言い訳を一切しない」という目標を立てるのではなく、「言い訳に従わない」「言い訳に気づいたら1分以内に小さな行動をする」など具体かつ計測可能に設定することを目標にした方がいいです。
なお、目標はS.M.A.R.T.に落とし込む（具体的／測定可能／達成可能／関連性／期限）と実践しやすくなります。
言い訳をやめる方法を実践する前に一切言い訳しない事を目標にしない事に注意
成果や他人基準ベースで自分を評価しない
言い訳をやめる方法を実践する前に知っておくべき注意事項の4つ目は、「成果や他人基準ベースで自分を評価しない」です。
言い訳をやめる際に、「私は～よりは言い訳していない」とか「言い訳を～回未満にできなければ意味がない」などのように他人との比較や成果ベースで、自分の現状を把握するようにしてしまうと早晩失敗します。
おにぎりまあ、せやな。自己否定のループにハマりそうではある。
特に、他人と比較すると、やる気が出るどころか自己評価低下→回避という過程が進むことが多いですね。実際、自分よりも言い訳が少ない人なんていくらでも世の中にいるので、他人と比較していたらいつになっても自信が持てません。
そのため、「昨日の自分より～分多く着手したか」など内的基準を設けて、日々過去ログを振り返って改善に取り組むのが賢明です。
言い訳をやめる方法を実践する前に成果や他人基準ベースで自分を評価しない事に注意
言い訳をやめる時期に注意する
言い訳をやめる方法を実践する前に知っておくべき注意事項の5つ目は、「言い訳をやめる時期に注意する」です。
前述のように言い訳はそもそも防衛なので、睡眠不足・感染症・大きなストレスの時に無理に介入すると、心理的に重大な問題点を見落としてしまうリスクがあります。
おにぎりふむ、ようは判断力が低い時に無理するなって事やね。’
そのため、言い訳をやめる方法を開始する前に、「身体・睡眠・ストレス」の３つをきちんとチェックを行って、基盤が崩れているときはまず基礎回復を優先しましょう。
言い訳をやめる方法を実践する前に言い訳をやめる時期に注意する事に注意
言い訳をやめる方法に関するFAQ
おにぎりまだ、気になる事があるんやが、、、。
ぐれんふむ、では、最後に疑問に答えていこうかの。
最後に、言い訳をやめる方法に対して、答えていこうと思います。
FAQ①:ポジティブ思考で言い訳は減る？
一時的にであれば、ポジティブ思考によってある程度言い訳は減ると思います。しかし、長期的には言い訳は減らないと思うので、自己受容を高める方が最善でしょう。
FAQ②:失敗したとき相手や状況のせいにするのは完全に悪？
失敗した時は、原因が100％自分にある場合というは実はあり得ません。正直、法律の過失割合の話と同じように、「自分70％環境30％」のように状況によって、非がある割合は常に変動します。
そのため、環境や相手のせいにするのは何も悪い事ではないどころか、健全ですらあります。適切に環境の影響を把握することは、メンタルの安定に寄与しますからね。問題なのは、「自分の失敗の原因をすべて外的要因のせいにすること」です。
言い訳をやめる方法は行動できない場合と失敗した場合で使い分けよう！いずれにしても自己否定はダメ絶対！
言い訳をやめる方法は、行動できない場合と失敗した場合で適用する方法が違うので、場面に応じて使い分けていきたいものです。そして、いずれにしても自己否定をしはじめると、精神的に追い込まれて言い訳をしたくなってしまうので、自己否定はやめるのが最善ですね。
他にも言い訳をやめようと思う時は完全に言い訳をやめようとしたり、成果や他人基準ベースで自分を評価しないようにしましょう。それでこそ、効果的に言い訳をやめて、建設的に行動していけるようになります。
ぐれん言い訳ゼロなんて目指しても、無謀なんよ。
ちなみに、公式ラインでは「もっと自分を理解したい」、「人との関わりをうまく築きたい」、そんなあなたのために不定期で心理学的ヒントを発信しています。ただ今LINE登録者限定で、心の軸を取り戻すための限定記事や表ではあまり言えない実践知ベースの限定記事のパスワードをプレゼント中です。
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