かわいそうな自分が好き?かわいそうな自分が好きな状態を脱却する4つの方法！

あまり常識では考えにくですが、「かわいそうな自分が好き」という人がいたりします。こうした思考は、強烈な不安などに対する防衛反応です。とはいえ、この思考にすがっていると、人生を前向きに生きる事は難しくなってしまいます。

そんな感じですから、どうすればかわいそうな自分が好きな状態から脱却するかについて、気になりますよね？結論から言うと、かわいそうな自分が好きな状態を脱却する方法が下らない理由は以下の通りです。

かわいそうな自分が好きな状態を脱却する方法

可愛そうな自分を好きになってしまうのは強烈な不安に対する防衛反応であり、被害者ポジションの確保により自責の念を減らそうとして発生している思考です。ただこの思考は人生を前向きにしないので、感情と距離をとりつつ自分軸を確立し前向きに人生を再定義するのが根本対策でしょう。

ちなみに、公式ラインでは「人との関わりをうまく築きたい」、「誰かの期待じゃなく自分の意志で生きたい」、そんなあなたのために不定期で心理学的ヒントを発信しています。ただ今LINE登録者限定で、心の軸を取り戻すための限定記事や表ではあまり言えない実践知ベースの限定記事のパスワードをプレゼント中。

あなたの生き方を少しずつ再構成していくヒントをお届けします。今すぐ登録して、あなたのペースで心を整えていきましょう！

かわいそうな自分が好きな状態を脱却する４つの方法

まずは、かわいそうな自分が好きな状態を脱却する方法について、見たいきたいと思います。かわいそうな自分が好きな状態を脱却する方法は、以下の通りです。

かわいそうな自分が好きな状態を脱却する方法

方法①:思考と距離をとる

かわいそうな自分が好きな状態を脱却する方法の1つ目は、「思考と距離をとる」です。

かわいそうな自分が好きな状態から脱却したいなら、「私はかわいそう」という思考と自分という概念を分離していいくのが得策といえます。ようは、思考を「ただの出来事」として観察できるようにするのが大事なのです。

思考と上手に距離をとれるようになるためには、マインドフルネス、具体的にはマインドフルネス瞑想の実践を習慣化してメタ認知を強化するのがおすすめです。

なお、マインドフルネス瞑想の実践手順は、以下の通りです。

マインドフルネス瞑想の実践手順

参考:不安は自分で作り出している？今すぐ解放される３つの簡単な方法！

方法②:自分軸を確立する

かわいそうな自分が好きな状態を脱却する方法の2つ目は、「自分軸を確立する」です。

かわいそうな自分を好きになってしまっている状態はいうなれば、後述するように、不安からの防衛反応であり、人生の主導権を失ってしまっている状態といえます。この状態では、どうやっても人生を前向きに生きていくことは困難です。

そのため、かわいそうな自分を好きな状態に陥ってしまった場合は、先ほどのようにメタ認知を活性化させて思考と自己概念を分離させつつ、自分軸を明確にして人生の主導権を取り戻していくのが最善といえます。

自分軸を確立にしたい方は、以下の記事で紹介する方法を試してみて下さいね。手間はかかりますが、きっと得られるものは大きいはずです。

参考:自分軸の作り方とは？自分軸を作る事によって得られる５つのメリット！

方法③:自己憐憫の代替報酬を作る

かわいそうな自分が好きな状態を脱却する方法の3つ目は、「自己憐憫の代替報酬を作る」です。

先ほどふれたように、かわいそうな自分を好きな状態は自己防衛の一種であり、自己憐憫にはそれ以上心が傷つくことを防止するというメリットがあります。そのため、実は自己憐憫自体は必ずしも悪いものではありません。

具体的に言うと、かわいそうな状態になれば同情やそれらに基づく「守られている感」が得られるので、ある意味気持ちがいいものでもあります。しかし、度が過ぎると、これは自立や自主性を阻害する要因となります。

そのため、自己憐憫を健全で持続的な報酬（自己肯定、他者貢献、創作活動、セルフコンパッション(自分への思いやり)など）で置き換えていくことが不可欠です。特に、セルフコンパッションの実践と習慣化は、自己憐憫からの脱却において効果的なので、セルフコンパッションについて気になる方は以下の記事を見てみて下さいね。

参考:不完全で完全？自分を愛せるシンプルな３つの方法！

方法④:かわいそうスコアを数値化する

かわいそうな自分が好きな状態を脱却する方法の4つ目は、「かわいそうスコアを数値化する」です。

可愛そうな自分が好きになっているかどうかは、意外と自分ではわからなかったりします。しかし、自己憐憫の頻度・強度と行動量を日常的に可視化すると、無意識のループに気づくことができ、それによって自律的に変化しようという気持ちが芽生えてきたりするものです。

なお、自己憐憫の数値化は以下の様に行っていくといいでしょう。

参考:Behavioural Activation for Depression; An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis

かわいそうな自分が好きになってしまうメカニズム

つぎは、かわいそうな自分が好きになってしまうメカニズムについて、見ていきたいと思います。かわいそうな自分が好きになってしまうメカニズムは、以下の8つのプロセスで分析できます。

かわいそうな自分を好むようになる心理的機序

ストレス・失敗

かわいそうな自分が好きになってしまうプロセスのファーストステップは、「ストレス・失敗」です。

失敗、拒絶、不公平な扱い、慢性的ストレスなどが発生すると、人は「努力しても報われない」とか「自分ではどうにもならない」といった思考に陥ることになります。

正直、ここまでは誰にでも起こる正常な出来事ですね。

被害者的意味づけ

かわいそうな自分が好きになってしまうプロセスのセカンドステップは、「被害者的意味づけ」です。

人の脳には、痛みや不安、恥、無力感といったものをできるだけ早く下げようとする性質があります。

その結果として、「自分は悪くない」とか「自分は被害者」、「自分はかわいそうな立場だ」といった解釈が浮上しますが、これ自体は防衛反応として非常に正常です。

不安低下（安心の獲得）

かわいそうな自分が好きになってしまうプロセスのフサードステップは、「不安低下」です。

前ステップで生じた被害者的意味付けによって、以下のような効果が発生しますね。

これによって 扁桃体の過剰反応が低下し、不安が一時的に軽くなりますが、ここで脳は「この考えは楽だ」と学習してしまいます。

同情・免責という報酬

かわいそうな自分が好きになってしまうプロセスのフォースステップは、「同情・免責という報酬」です。

前述のように「自分はかわいそう」と思う事で、ある意味楽になりますが、それと同時に他にも以下の様な報酬が得られることに気が付きます。

ここにいたって、「かわいそうな自分＝報酬がもらえる」という回路ができ始めます。

認知的融合

かわいそうな自分が好きになってしまうプロセスのフィフスステップは、「認知的融合」です。

ここまでのステップを何回も繰り返している内に、「自分はかわいそうだ」という思考や「自分はかわいそうな人間だ」という自己定義を自己概念と分離することができなくなってきます。

ことここにいたっては、思考を事実だと感じ他の自己像が見えにくくなってくるといえますね。

行動回避の合理化

かわいそうな自分が好きになってしまうプロセスのスィックスステップは、「行動回避の合理化」です。

前ステップまでで、被害者アイデンティティの固定化が、徐々に進行してきます。

すると、「挑戦しない」、「行動しない」、「変わろうとしない」といった事が全て正当化される心理が心の中に根を張っていきます。具体的に言うなら、「私は可愛そうだから」とか「この状況では無理で当たり前」といった心理です。

何も行動を起こさなければ、失敗しませんし傷つきません。ここに至って、本格的に行動回避を成功体験として認識するに至ります。

自己効力感低下

かわいそうな自分が好きになってしまうプロセスのセブンスステップは、「自己効力感低下」です。

行動回避が自己防衛の戦略として常習化してしまうと、成功体験が減少することで自己効力感(自分はやればできるという感覚)が顕著に低下していきます。

このように自己効力感が低下すると、相対的に一層「かわいそうな自分」に甘んじることによって得られる報酬の価値が上昇しどんどん依存していってしまうといえますね。

大体報酬がないので、ますますかわいそうな自分への依存から抜け出せなくなっていきます。

被害者アイデンティティ固定化

かわいそうな自分が好きになってしまうプロセスのエイトスステップは、「被害者アイデンティティ固定化」です。

最終的には可愛そうな自分でいる事によって以下の様な報酬が得られるので、依存が決定的になってしまいます。

もうここまでくると、「かわいそうな自分」が最も安全かつコスパの良い自己像となって根付いてしまうのです。

かわいそうな自分が好きになるのは、脳が「安全・価値・説明」を同時に満たせる最短ルートとして学習してしまった結果といえます。

かわいそうな自分が好きな人との2つの向き合い方

つぎは、かわいそうな自分が好き人との向き合い方について、見たいきたいと思います。かわいそうな自分が好きな人との向き合い方は、以下の通りです。

かわいそうな自分が好き人との向き合い方

向き合い方①:否定せずに受け止める

かわいそうな自分が好き人との向き合い方の1つ目は、「否定せずに受け止める」です。

感情を直接否定すると相手の防衛が強化されるので、まずは感情を受け止めた上で、少しずつ行動の選択肢を提示するのが適切な向き合い方だといえるでしょう。

たとえば、もし積極的に相手の行動をうながすのであれば、「つらいね。そう感じるのは当然だ」と受容した後に’「もしよかったら、今日できそうな小さな一歩を一緒に考える？」と提案して 行動へ繋げるのもありかもしれません。

共感的な会話をより一層効果的に行いたい方は、傾聴スキルを修得してみるのがおすすめです。傾聴について、気になる方は、以下の記事を見てみて下さいね。

参考:聞き上手になりたい？聞き上手になりたい人が傾聴スキルを身に着けるべき３つの理由！

かわいそうな自分が好き人とは否定せずに受け止める姿勢で向き合おう

向き合い方②:共感的に接しつつ距離を意識する

かわいそうな自分が好き人との向き合い方の2つ目は、「共感的に接しつつ距離を意識する」です。

同情に巻き込まれると相手の依存性が強化されるので、共感は示しつつも自分の境界はきちんと保つようにしていきます。

先ほどふれたように、まずは否定せずに共感を示して接し必要に応じて、行動をうながす提案をしていくのがいいですが、相手の負の感情が強すぎてあてられたり、ネガティブ感情をぶつけられるのが常態化しているのであれば、きちんと距離をとるのが大事です。

そうしないと、感情疲労によっても燃え尽きてしまうリスクが高くなってしまいます。必要性を感じるのであれば、心理カウンセラーや心療内科など専門家と連携して対処することを考えるのがいいでしょう。もっとも、そこまで親しい間柄でないなら、フェードアウトするのがいいと思いますが。

かわいそうな自分が好き人とは共感的に接しつつ距離を意識して向き合おう

かわいそうな自分が好きな人に関するFAQ

最後に、かわいそうな自分が好きな人に関する疑問について、答えていきたいと思います。

FAQ①:自己憐憫は完全に消すべき？

自己憐憫を完全に消そうとしても、それは無理な話ですし、そもそも自己憐憫それ自体は完全否定すべきものでもありません。

適度な自己憐憫は感情処理の一部として機能しますからね。ただ、「自己憐憫が主たる自己像になってしまうこと」は大問題です。それ以外は特に、問題にすべきことはないと思います。

FAQ②:カップルや家族にこれがいる場合どうすれば燃え尽きない？

自分の親しい間柄の中に、かわいそうな自分が好きな人がいる場合、燃え尽きないためには境界設定（時間・役割）と共感のバランスを保つことが重要です。

自分のケアをしっかりしない事には、他人の支援している場合ではありませんから、無理をしないのが大事ですね。

かわいそうな自分が好きなのは何もしなくても傷つかずに自分には価値があると思えるから！自分軸を確立できればかわいそうな自分に依存しなくて済む！

かわいそうな自分が好きな心理は、強烈な不安に対する防衛反応です。かわいそうな自分を好きになると、何もしなくても傷つかずに自分には価値があると思えるので、強烈な不安を感じる時はかなり重宝するのも事実です。

ただこの思考だと何をするにも被害者根性が抜けず、人生の選択を前向きに行っていくことができず、最終的には人生への満足度が地の底ほど低くなります。そのため、マインドフルネスなどで感情と距離を置きつつ、自分軸を確立してかわいそうな自分に依存しないようにして生きるのが得策です。

ちなみに、公式ラインでは「もっと自分を理解したい」、「人との関わりをうまく築きたい」、そんなあなたのために不定期で心理学的ヒントを発信しています。ただ今LINE登録者限定で、心の軸を取り戻すための限定記事や表ではあまり言えない実践知ベースの限定記事のパスワードをプレゼント中です。

あなたの生き方を少しずつ再構成していくヒントをお届けします。心の成長を始める第一歩として、今すぐ登録を！