友達が美人で劣等感？強い劣等感を吹き飛ばす今すぐ試せる緊急措置3選！

友達が美人でどうにも劣等感を感じしてしまう瞬間は、多かれ少なかれ誰にでもあるでしょう。ただ、友人には別に非はないので、友人に「いいよね、美人は!」等と八つ当たりしても関係が悪化するだけでいい事はありません。実際、こうしたモヤモヤを抱えておられる女性方は、年齢問わず非常に多い印象です。

そんな感じですから、友達が美人で劣等感を感じる時にはどしたらいいか、気になりますよね？結論から言うと、友達が美人で劣等感を感じる時は、まずは以下の3つの緊急措置を行うのが得策です。

友達が美人な事で感じる強すぎる劣等感を吹き飛ばす緊急措置

美人な友人に対して劣等感を覚える時は、まずは脱フュージョンを行い自分の感情と一旦距離を置くことが重要です。そして、その劣等感に対する根本対策としては、自分軸の確立がおすすめですね。劣等感がゼロにならずとも、自分軸が確立されれば、他者からの評価に左右されにくくなりますから。

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友達が美人な事で感じる強い劣等感を吹き飛ばす今すぐ試せる緊急措置3選

まずは、友達が美人な事で感じる強い劣等感を吹き飛ばす今すぐ試せる緊急措置について、見ていきたいと思います。

友達が美人な事で感じる強い劣等感を吹き飛ばす今すぐ試せる緊急措置は、以下の通りです。

友達が美人な事で感じる強い劣等感を吹き飛ばす今すぐ試せる緊急措置

緊急措置①:脱フュージョン

友達が美人な事で感じる強い劣等感を吹き飛ばす今すぐ試せる緊急措置の1つ目は、「脱フュージョン」です。

脱フュージョンとは、アクセプタンス＆コンミットメント・セラピー(以下ACT)の主要プロセスの1つであり、自身の感情と距離を置く心理技法です。

具体的に言うとこの場合、「私はブサイクだ」とか「あの子のほうが絶対に評価される」」といった思考を事実と同一化せず「ただの心の出来事」として扱えるようにしていきます。実際、以下の研究では、脱フュージョンが思考の自動的影響を弱め、行動の柔軟性を高めることが示されていますね。

参考:A Process-Based Analysis of Cognitive Defusion in Acceptance and Commitment Therapy☆

脱フュージョンの実践手順は、以下の通りです。

脱フュージョンの実践手順（1〜3分でできる）

上記の高低が複雑で面倒な場合は、ステップ１～２だけでもある程度の効果はあると思います。

友達が美人な事で感じる強い劣等感には脱フュージョンを使ってみよう

緊急措置②:現実接地法(グラウンディング)

友達が美人な事で感じる強い劣等感を吹き飛ばす今すぐ試せる緊急措置の2つ目は、「現実接地法(グラウンディング)」です。

グラウンディングは、身体的感覚（五感）に注意を向けることで、過度な思考ループや過覚醒状態から「現在」に回帰させる心理技法になります。グラウンディングは、トラウマ臨床や心理的ファーストエイドの実務ガイドラインでも多用され、フラッシュバックやパニック時に有効とされています。

参考:PSYCHOLOGICALFIRST AID

なお、グラウンディングの実践手順は、以下の通りです。

グラウンディング(5-4-3-2-1法)の実践手順（30秒〜2分）

他にも、以下の方法を実践するのもいいでしょう。

なお、実務ガイドや教育資源では、グラウンディングは自己調整ツールとして普及しており、事前に練習しておくことが推奨されています（本番でうまく行えるようにするため）。

参考:Exhibit 1.4-1Grounding Techniques

友達が美人な事で感じる強い劣等感には現実接地法を使ってみよう

緊急措置③:第三者視点の書き換え

友達が美人な事で感じる強い劣等感を吹き飛ばす今すぐ試せる緊急措置の3つ目は、「第三者視点の書き換え」です。

「自分」を三人称や第三者視点で表現すると、感情的再活性化が抑えられ、反芻が減って問題解決志向が高まるという研究があります。これはセルフ・ディスタンシングと呼ばれ、感情的な客観化が生理的・心理的な落ち着きに寄与するとされていますね。

参考:Self-Distancing: Theory, Research,and Current Directions

第三者視点の書き換えの実践手順は、以下の通りです。

第三者視点の書き換えの実践手順

友達が美人な事で感じる強い劣等感には第三者視点の書き換えを使ってみよう

友達が美人で劣等感を感じる４つの原因

つぎは、友達が美人で劣等感を感じる原因について、見ていきたいと思います。友達が美人で劣等感を感じる原因は、以下の通り。

友達が美人で劣等感を感じる原因

原因①:上方向比較

友達が美人で劣等感を感じる原因の1つ目は、「上方向比較」です。

社会的比較理論によれば、人は他者と自分を比較して自己評価を行うとされています。特に、「自分より優れている人」との比較（上方比較）は主観的幸福感を下げる傾向が強いと報告されていますね。

参考:Social comparison: The end of a theory and the emergence of a field

実際、自分よりも容姿の優れている人と自分を比べて、その扱いの違いや評価の違いに焦点を合わせてしまうと、どうにも自分がみじめに思えてきてしまうものです。

原因②:外見中心の自己スキーマ

友達が美人で劣等感を感じる原因の2つ目は、「外見中心の自己スキーマ」です。

自分の自己価値感が外見に過度に依存していると、外見で優位な友人に接した際にアイデンティティが非常に不安定になってしまいます。

参考:Some affective consequences of social comparison and reflection processes: the pain and pleasure of being close

そのため、たとえ本人が美人であっても、それを超える超美人と遭遇したら強烈な劣等感を感じてしまう、、ということも十分あり得ます。また、自分を評価する仕方もそうですが、そもそも評価するジャンルが限定的であることも精神的弱体化を促進する要因といえるでしょう。

容姿や身だしなみの向上などといった分野に関心があるのはいい事ですが、それ以外の分野にもいくつも自分を評価するベースを設定しておかないと、精神的に不安定になりやすくなってしまいますね。

原因③:進化心理学的要因

友達が美人で劣等感を感じる原因の3つ目は、「進化心理学的要因」です。

進化心理学では、容姿は配偶者選好や競争に関わる重要な指標であり、魅力的なライバルの存在は嫉妬や不安を引き起こす設計があると説明されます。

そのため、自分よりも容姿がいい人を目の当たりにして、短期的に劣等感や嫉妬といった情動反応が強まるのは進化心理学的には当たり前のことといえるでしょう。

参考:Sex differences in human mate preferences: Evolutionary hypotheses tested in 37 cultures

もっとも、こうした進化心理学的な言説は「あくまでも現象を納得のいく形で説明するために存在する仮説」の域を出ないので、妄信するのは違いますけどね。

原因④:メディアによる美の基準内面化

友達が美人で劣等感を感じる原因の1つ目は、「メディアによる美の基準内面化」です。

以前の記事でも少しふれましたが、そもそも「何をもって美しいとするか」はかなり文化の影響を受けます。そのため、令和現代の美人＝普遍的な美人ではなく、現代人が思っているよりももっと美人の概念の幅は本来広いと考えるのが妥当です。

参考：

しかし、現代では各種メディアで「中顔面が～」とか「面長は悪」等といった偏った審美観が拡散され、広く社会に共有されて、若年層を中心に審美観が統一されつつあります。いわゆるルッキズムの加速ですよね。そうした社会では、みな、以前にもまして「画一的な美しさ」を意識するようになります。

そうなると、「自分は～が基準外だからブサイク」とか「～がだめだから美人じゃない」等と容姿に対して自信を喪失する上、それら基準をクリアしている美人を見て、強い劣等感を感じるようになっていくわけです。中々に闇が深いですよねえ。

友達が美人で劣等感を感じても関係を悪化させない3つの方法

つぎは、友達が美人で劣等感を感じても関係を悪化させない方法について、考えていきたいと思います。友達が美人で劣等感を感じても関係を悪化させない方法は、以下の通りです。

友達が美人で劣等感を感じても関係を悪化させない方法

方法①:嫉妬を自己成長に転化する

友達が美人で劣等感を感じても関係を悪化させない方法の1つ目は、「嫉妬を自己成長に転化する」です。

前述のように、人は自分よりも優れた人と自分を比較すると、自信を無くしますし嫉妬心が芽生えてくるものです。ただ、この嫉妬心の核には「自分が欲しいものを他人が持っていて羨ましい」という感情があるので、まずはここを素直に認め、努力をする意識に転換するといいでしょう。

例えば、友達の「何が」評価されているのか（スキンケア、服装、振る舞い）を具体的に観察して、自分でも真似できる、学べる点を見つけて、どんどん取り入れていくのがいいですね。

逆に、嫉妬心から陰湿な嫌がらせをしたり、八つ当たりしたりというのが一番よくないでしょう。もうこれは、「嫉妬で相手を引きずり降ろそうと躍起になっている」というお世辞にも健全とは言えない状況ですからね。

方法②:比較領域をずらす

友達が美人で劣等感を感じても関係を悪化させない方法の2つ目は、「比較領域をずらす」です。

先ほど述べたように、比較するジャンルがかたよっていると、ように、精神的にもろくなりやすいですし、外見に対して関心が向きすぎていると、どうしても友人の優れた容姿と自分の容姿ばかりを比べてナーバスになりがちでしょう。

そのため、「彼女は外見が強いが、私は～（共感力・専門性・趣味のスキル等）に強みがある」などと意図的に比較軸をシフトするように意識すると、幾分美人の友達に対する劣等感が緩和されるでしょう。

自分のTop3強みを書き出して常に携帯メモに入れて置き友達と会う前に確認するなどをしてもよい。

なお、他者が自分より優れていても、それが自分にとって重要な領域でなければ自尊心が脅かされないといわれますので、今すぐには無理でも少しづつ重視する領域を容姿から他の領域に拡張、もしくは移転できるようにしていくとよいですね。

参考:Some affective consequences of social comparison and reflection processes: the pain and pleasure of being close

方法③:自己開示の非対称性を避ける

友達が美人で劣等感を感じても関係を悪化させない方法の3つ目は、「自己開示の非対称性を避ける」です。

美人の友達に対して劣等感があることはしかたないとしても、その劣等感から卑屈になって変に自己開示に消極的になったり、友達に対してやたらと自分の長所を堅持しようとするような行動は当たり前ですが、避けた方がいいでしょう。

ちなみに、対人関係研究では適切な自己開示が信頼や親密感を促進することが示されていますから、変に理想化したり嫉妬心から攻撃的になったりせずにフラットに接するのが大事とも言えます。

参考:Positive Psychology in Context: Effects of Expressing Gratitude in Ongoing Relationships Depend on Perceptions of Enactor Responsiveness

美人な友達に劣等感を感じすぎて無理な時の2つの対策

つぎは、美人な友達に劣等感を感じすぎて無理な時の対策について、見ていきたいと思います。美人な友達に劣等感を感じすぎて無理な時の対策は、以下の通りです。

美人な友達に劣等感を感じすぎて無理な時の対策

対策①:友達とは心理的に距離を置く

美人な友達に劣等感を感じすぎて無理な時の対策の1つ目は、「友達とは心理的に距離を置く」です。

美人な友達と自分を比べる事で生じる劣等感がきつすぎて、もうどうしようもない時は、一時的に合う頻度を減らしたりSNSをミュートするなどの措置をとって友達と心理的に距離をとるのが最善となります。実際、こうした刺激制御戦略は、情動調整において非常に効果的です。

参考:

ptsd.va.gov

ただ、あくまでも個人的な見解ではありますが、劣等感を感じるのは確かとしても、関係を断ってしまうのはあまりお勧めしません。友達が何かとあなたを容姿などのことでからかってくるような、性格の悪さを発揮しているのであれば別ですが、基本的につながっている縁はそのままにしておいて方がいいですね。

なにせ、私は日ごろ「気に入らないからといってすぐ縁を切っていたら、気が付いたら孤独になっていた、、」と後悔している人を結構見ていますので、安易な人間関係の断捨離はお勧めしません。いつか、劣等感が和らぐ日も来るでしょうし、相手に悪意がないならそのままがいいかと思うんですよね。

対策②:美の一元評価から脱出する

美人な友達に劣等感を感じすぎて無理な時の対策の2つ目は、「美の一元評価から脱出する」です。

前述の内容と少々重複しますが、自己概念を多次元化（知性、ユーモア、信頼、技術など）する、つまり「自分を評価する分野を沢山持つ」ことによって、外見の比較が自己全体を打ち崩す影響を減らせます。事実、多次元的自己概念が自己肯定感の安定に寄与するとの研究がありますね。

参考:Some affective consequences of social comparison and reflection processes: the pain and pleasure of being close

そのため、自分なりに身ぎれいになるための努力を積み重ねるのは、当たり前としてそれ以外にも自分の内的要素(例:会話力など）を高める方にも意識を持っていくのが最適解ということになるでしょう。

たとえば、月ごとに「今月伸ばす自分の軸」を1つ決めて、週に小さな課題を設定して測定するといった取り組みを実践するのはお勧めですね。

友達が美人でも劣等感を感じなくする３つの根本対策

つぎは、友達が美人でも劣等感を感じなくする根本対策について、見ていきたいと思います。友達が美人でも劣等感を感じなくする根本対策は、以下の通りです。

友達が美人でも劣等感を感じなくする根本対策

根本対策①:自分軸を確立して迷いを断つ

友達が美人でも劣等感を感じなくする根本対策として、まず「自分軸を確立して迷いを断つこと」があげられるでしょう。

美人の友達に対して劣等感を感じるのは、自分のアイデンティティが「主に他人からの承認によって構成されている」からである可能性があります。そのため、アイデンティティにおける他者からの承認の構成比率を下げることができれば、それだけ劣等感を感じにくくなり心の防御力が上昇するはずです。

そこで、大事になるのが自分軸の確立、つまり「自分の人生において大事にしたいものを明確にする事」ですね。大事にしたいものを見つけ、それに沿って生きるようにすると、自然と自己肯定感が上がっていく仕組みが出来上がり、他人からの評価に心が左右されにくくなります。

自分軸の確立方法については、以下の記事を参考にしてみて下さいね。

参考:自分軸の作り方とは？自分軸を作る事によって得られる５つのメリット！

劣等感を感じなくしたいなら自分軸を確立して迷いを断つのが効果的

根本対策②:マインドフルネス瞑想の習慣化

友達が美人でも劣等感を感じなくする根本対策として、「マインドフルネス瞑想の習慣化」もあげられるでしょう。

多数のメタ解析による研究で、マインドフルネスには不安・抑うつの低下に効果があると報告されています。定期的な瞑想によって、思考の過度な同化（フュージョン）が起こりにくくなるとされていますね。

参考:Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being

なお、マインドフルネス瞑想の実践手順については、以下の通りです。

マインドフルネス瞑想の実践手順

参考:不安は自分で作り出している？今すぐ解放される３つの簡単な方法！

劣等感を感じなくしたいならマインドフルネス瞑想の習慣化するのが効果的

根本対策③:セルフコンパッションの習慣化

友達が美人でも劣等感を感じなくする根本対策として、「セルフコンパッションの習慣化」もあげられるでしょう。

セルフコンパッション(自分への思いやり)は自己評価の回復力を高め、失敗や欠点に対する過度な自己攻撃を減少させることがメタ解析で示されています。

参考:Self-Compassion: Theory,Method, Research, and　Intervention

なお、セルフコンパッションの実践は、そこまで難しいものではありません。セルフコンパッションの具体的な技法については、以下の通りです。

名称	内容	ポイント	例
セルフコンパッショネート・ライティング	自分を批判したくなる状況や失敗を振り返り、「親しい友人を励ますように自分に手紙を書く」	批判ではなく「共感」と「励まし」を意識	―
セルフバリデーション	感情が湧いたときに「この感情を抱くのは自然だ」と言葉にして、自分の感情を正当化する	感情を抑え込むのではなく認めることで、情動調整力が高まる	「不安に感じているのは大事なことだから」「悲しいのは人間として当然」など
セルフケア・リチュアル	「自分のために小さなケア行動を毎日する」ことを習慣化する	「自分は大切に扱われるべき存在だ」と意識しながら行う	温かいお茶を飲む、ゆっくり入浴する、好きな音楽を聴く、軽いストレッチなど

劣等感を感じなくしたいならセルフコンパッションの習慣化するのが効果的

友達が美人で劣等感を感じる時にありがちな疑問

最後に、友達が美人で劣等感を感じる時にありがちな疑問について、答えていこうと思います。

疑問①:美人な友達と一緒にいると男性に無視される気がする、、

たしかに、心ない人や無配慮な男性はどこにでもいるので、美人の友達ばかりに注目が集まって自分が置いてきぼりになる、、といったシチュエーションに出くわすことしばしばかと思います。

ただ、当たり前ですが、こうした事態は必ず起こるわけではないので、「美人の友達と一緒にいると自分は無碍にされる」という思い込みは意識して持たない方がいいと思います。それに、露骨にこうした差をつけた対応をしてくるような人の人間性のレベルも知れていますし、こんな人とはそもそも仲良くする必要もないかと思います。

疑問②:美人といると自分が引き立て役になりそう、、

たしかに、友人たちが美人で自分が普通の見た目だと自分が引き立て役になりそうな感じがしますよね？しかし、実はこれは逆なんです。友達が美人だと、自分の評価も上がってしまう可能性があります。実際は。なので、引き立て役になっていそう、、という懸念は必ずしも妥当ではないのです。

事実、グループの文脈で個人がより魅力的に見える心理現象をは、効果(集団魅力度効果とも）とよばれ実験的に報告されています(ただ再現性に関しては諸説あるので妄信はNG)。

参考:Hierarchical encoding makes individuals in a group seem more attractive

疑問③:整形すれば劣等感はなくなる？

正直にお話しすると、確かに整形すれば一時的に劣等感は収まるかもしれませんが、問題の核心は心の有り様にあるので、整形だけ頑張っても劣等感が消える事はないと思います。

事実、エックスなどをみれば、外見コンプレックスから永遠に整形をされている方が非常にたくさん見受けられますよね？「整形で顔を治す」のも必要ならば、良いでしょう。ただ、同時に自分軸を確立したりセルフコンパッションを習慣化するなどして、同時に心の整備も行っていきたいものです。

友達が美人で劣等感を感じるならまず脱フュージョンをしてみよう！根本対策したいなら自分軸を確立しよう！

美人な友人に対して劣等感を感じるのであれば、まず脱フュージョンを行うのが最善です。脱フュージョンの実践によって、自分の感情と一旦距離を置くことができれば、一時的な劣等感の強まりはある程度和らぐことでしょう。

ただ、根本対策、つまり、「他人がどうあろうと自分は自分の人生を生きる」というスタンスを確立するためには、何を置いても自分軸の確立が不可欠です。自分軸を確立すれば、いい意味で「人は人、自分は自分」といったスタンスを確立していくことができますからね。

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