自虐と卑下の違いは？自虐を卑下に転化させない３つの工夫！

自虐する人は面倒な時もありますが、自己卑下している人に関してはもう問答無用にめんどくさいものです。なにせ、明らかにフォローしないといけないオーラ満載ですからね。ただ自虐と卑下の区別について、真剣に考えだすと、両者の線引きをどこにひいていいか結構わからなくなってくるものです。

そんな感じですので、「自分を愛せない人は他人も愛せない」は嘘のか、気になりますよね？結論から言うと、「自分を愛せない人は他人も愛せない」は嘘です。その理由は、以下の通りです。

自虐と卑下の違い

視点	自虐	卑下
言葉の違い（発話の特徴）	ユーモアや親しみを意図して自分を下げる行為	自己価値を過度に低く評価する行為
発信者側の心理	親近感や笑いを生む戦略的自己開示	低い自己肯定感や承認欲求が背景
受信者側の心理（聞き手の反応）	共感や笑いを誘う	気まずさや同情を招く

自虐か卑下かは結局、それを話す当人にある種の強者感、例えば自信のような精神的な強さや何らかの実績のような尊敬される要素があるか否かで決まってきます。弱者の自虐は卑下で、強者だけが自虐として解釈されるといった感じです。特に、強者然とした雰囲気を出すためには、精神的安定が何より大事になります。

精神的に不安定だとどうしてもかまってほしそうなウザイ自虐をし始めるのが人間ですからね。そのため、自虐を会話の中で使うのなら、日々メンタルケアを徹底し精神的安定性を確保するのが不可欠となります。とはいえ、自力で効果的なメンタルケア対策を日々きちんと行うのは、なかなか大変ですよね？

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自虐と卑下の違いを３つの視点から徹底検証

まず、自虐と卑下の違いを、検証していこうと思います。自虐と卑下の違いを検証する視点は、以下の通りです。

自虐と卑下の違いを検証する視点

視点①:語彙の意味

まずは、自虐と卑下の違いを語彙の意味の視点から、見ていきたいと思います。

まず、自虐の意味について確認していきますと、デジタル大辞泉によれば、以下の様に定義されています。

自分で自分をいじめ苦しめること。「—趣味」

引用:ウェブリオ

そして、次に卑下の意味についてデジタル大辞泉で確認してみると、以下の通りです。

１ 自分を劣ったものとしていやしめること。へりくだること。「そんなに卑下する必要はない」
２ いやしめて見下すこと。また、そのさま。

引用:コトバンク

上記からどちらも辞書的には、同じような意味合いであることがわかります。ただ、実際の日常での使用感といった観点から見ると、自虐は自分を軽いユーモアや皮肉で下げる行為である一方で、卑下は自分を過度に低く評価し、謙遜を超えて自己価値を下げる行為といえるでしょう。

そのため、自虐と卑下はユーモアを含むか否かと自己価値の低下の程度といった2点から、違いがみられると考えられます。

視点②:発信側の心理

つぎは、自虐と卑下の違いを発信側の心理の視点から、見ていきましょう。

自虐の発信者は、自己開示を通じて親近感や笑いを生むことを目指して自虐を使うのが通例です。実際、自己呈示理論では、自虐は戦略的自己開示として、相手に好感を持たせる意図的な行為とされています。

参考:The presentation of self in everyday life.

一方で、卑下の発信者は低い自己肯定感や承認欲求が背景にある場合が多く、自己評価の低さが発言に反映されるものです。

参考:Rosenberg Self-Esteem Scale

ただ、後述するように、発信者側がどんな意図で自虐的な行動をしているかは、相手からしたら関係ありません。そのため、自虐をよくコミュニケーションで使う人は、相手からの心象に気を付けて使うようにした方がいいですね。

視点③:受信側の心理

最後は、自虐と卑下の違いを受信側の心理の視点から、見ていきましょう。

受信者にとって、自虐は共感や親しみを生む一方で、卑下は不快や同情を誘発します。ポライトネス理論によれば、自虐はポジティブ・ポライトネス（親しみ戦略）として関係強化に役立つものの、卑下はネガティブ・ポライトネスの過剰で、気まずさや負担感を与えるとされていますね。

参考:Politeness: Some universals in language usage.

ポライトネス理論とはコミュニケーションにおける「丁寧さ」とは相手の承認欲求と自由等を傷つけないよう配慮することだと提唱する言語学上の理論

そして、現実的な視点から見るのであれば、後述するように自虐と卑下はこの受け取り手の解釈次第なので、本人が何を意図して自虐するかはどうでもいい事だったりします。

極論、発信側が卑下のつもりで口にしたことを、相手が自虐として受け取れば、それは自虐であって卑下ではないといった感じです。コミュニケーションにおいて一番重要なのは、自分がどう思っている発信するかよりも相手からの心象なんですよね。

結論:自虐と卑下の区別は相手側の心理に依存する

ここまで、自虐と卑下の違いについて、語彙の意味や発信者側の視点などといった視点から見てきましたが、ここで改めてその違いを概観してみたいと思います。自己と卑下の違いは、以下の通りでしたね。

自虐と卑下の違い

視点	自虐	卑下
言葉の違い（発話の特徴）	ユーモアや親しみを意図して自分を下げる行為	自己価値を過度に低く評価する行為
発信者側の心理	親近感や笑いを生む戦略的自己開示	低い自己肯定感や承認欲求が背景
受信者側の心理（聞き手の反応）	共感や笑いを誘う	気まずさや同情を招く

上記のように、自虐か卑下かを分ける基準は基本的に「ユーモアと自己価値の低さの有無」に求めることができます。

そして、繰り返しにしますが、現実の人間関係を考えるのであれば、発信側がどういった意図で自虐を使用するかではなく、「相手が自虐ととらえるのか卑下ととらえるのか」という視点がもっぱら重要になります。

そのため、対人関係を円滑にしていきたいと思うのであれば、相手側の心象を改善することを主眼に置いて自分のコミュニケーションスタイル等を見直していくのが不可欠です。

自虐すると卑下にしかとられない人とそうでない人の決定的違い

つぎは、自虐すると卑下にしかとられない人とそうでない人の決定的違いについて、考えていきたいと思います。結論からいうと、自虐すると卑下にしかとられない人とそうでない人の決定的違いは、「弱者然としているか強者然としているか」です。

つまり、自信がなさそうな人が自虐をすると「うわ、フォローめんどくさ！」とか「うわ、、ふれづらい、、」と卑下としてとらえられる一方、自信があって明るい人が自虐をすると「謙虚だなあ」等とポジティブにとらえられるといった感じでしょうか。

自虐すると卑下にしかとられない人とそうでない人は弱者然としてるか強者然しているかが決定的に違う

実際、心理学の印象形成研究によれば、人の印象は中心特性（例: 自信やポジティブさ）が他の要素を上書きするとされています。 強者然とした人は、自信やポジティブなオーラを背景に自虐することで、一聴して否定的な言葉にもユーモア的ニュアンスがあると受け取られやすくなるわけです。

参考:Forming impressions of personality.

もっというと、「相手側にとっての強みがあることを感じさせる雰囲気」を背景にして発言することが重要ともいます。

例えば、明らかにモテそうなイケメンが「いやあ、モテなくってつらいっすｗ」とか言っても、「自虐だなあ」となりますが、いかにもダサいチー牛然としたインキャブサメンが同様の自虐をすると「うわ、、触れずらいな、、」と空気が凍ってしまうでしょう。

そのため、詳しくは後述しますが、そもそも自虐を自虐として有効に成立させるためには、見た目の改善もさることながら、話し方やふるまい、表情といった非言語的要素を強者然としたものに変えていく必要があるといえます。

自虐を卑下に転化させない３つの工夫

つぎは、自虐を卑下に転化させないための工夫について、ふれていきたいと思います。自虐を卑下に転化させたいための工夫は、以下の通りです。

自虐を卑下に転化させない工夫

工夫①:自虐前にポジティブ要素を入れる

自虐を卑下に転化させない工夫の1つ目は、「自虐前にポジティブ要素を入れる」です。

自虐の前に強みやポジティブな文脈を提示すると、強者然とした印象を与え、卑下を防げるようになるかもしれません。実際、以下の研究ではジティブな情報が先に提示される(プライミング効果)と、後のネガティブ情報が軽減されるとされています。

参考:Automaticity of social behavior: Direct effects of trait construct and stereotype activation on action.

プライミング効果とは先行する刺激（プライマー）がその後の判断や行動（ターゲット）を無意識のうちに促進または抑制する心理効果のこと

例えば、 「プレゼンは得意だけど、時間管理はダメダメだなw」のように強みを先に強調すると、自虐が卑下されるリスクが低下します。

自虐前に「得意なこと」や「小さな成功」を軽く触れると、卑屈な印象をかなり減らせると思いますよ。

自虐を卑下に転化させないためには自虐前にポジティブ要素を入れるといい

工夫②:発言の文脈・非言語要素を調整する

自虐を卑下に転化させない工夫の1つ目は、「発言の文脈・非言語要素を調整する」です。

少し先ほどふれたように、非言語要素（表情、声、仕草）は、自虐の解釈を左右します。ちなみに、非言語コミュニケーションに関する研究では、感情伝達の55%が表情・仕草、38%が声のトーンに依存するそうです。

参考:Nonverbal communication.

そのため、例えば、笑顔や軽いトーンで自虐すると、ユーモアとして受け取られやすくなります。自虐を言うなら、「明るく自信をもって堂々と言う」のが大事なわけです。例えば「俺、方向音痴すぎるw」と笑顔で言うのならありですが、 暗い表情で「私、方向音痴で…」というのは愚策というわけです。

また、声に関しては発声から根本的に見直したり、外見をあか抜けさせるのも自虐を卑下に転化させない上では非常に重要といえます。声質や外見を見直したい方は、以下の記事をそれぞれ参考にしてみるといいでしょう。

参考

声が汚いといわれたらどうする？声が汚い状態を改善する３つの方法！

ルッキズムエグイ現代をチー牛をどう生きる？脱チー牛のためにまずすべき３つのこと！

自虐を卑下に転化させないためには発言の文脈・非言語要素を調整するのがいい

工夫③:深刻なテーマを避ける

自虐を卑下に転化させない工夫の3つ目は、「深刻なテーマを避ける」です。

そもそも自虐が卑下に転化する事態を回避したければ、深刻な話題（メンタルヘルス、重大な失敗）で自虐を行うことを徹底的に回避するのが最善ですね。実際、こうした話題で自虐を行うと、卑下や自己否定と受け取られやすいです(世の中を観察していると、本当に痛感する)。

実際、以下の研究では、深刻な自己開示は共感より同情を誘い、関係に負担をかけることが確認されていますね。

参考:The social motivations of people with low self-esteem.

あからさまにモテそうな男性が「全くモテないけど、、」とか「いつもなぜか女性に嫌われるんだよね、、」なんてことを言っていたら、「うわ、、めんどくせえ!」となるという例がその最たるものでしょう。女性の場合であれば、これは結婚できないネタですかね。

いずれにせよ、深刻な話題で自虐的な事は言わない方がいいわけです。特に、初対面で重い話題を出すようだとその後の人間関係が破綻しかねないので、自虐でしかコミュニケーションとれないと感じる人は、気を付けてほしいと思います。

参考:初対面で重い話をするのはあり？初対面で重い話をしない方がいい３つの理由！

ただ、自己肯定感が低いと、わざとこうした重く面倒な話題を自ら進んで投げかけてしまうものなので、自己肯定感が低い自覚がある方は、以下の記事を参考に自分軸を確立し自己肯定感をあげるよう努めるのが最善でしょう。

参考:自分軸の作り方とは？自分軸を作る事によって得られる５つのメリット！

自虐を卑下に転化させないためには深刻なテーマを避けるのがいい

自虐と卑下の違いに関するFAQ

最後に、自虐と卑下の違いに関する疑問について、回答していきたいと思います。

FAQ①:自虐と卑下はどうやって見分ける？

自虐と卑下を見分けるにあたっては、発言の目的と非言語要素に注目するといいでしょう。目的が「笑い・親しみ」なら自虐、「承認欲求・自己否定」なら卑下と判断できるかと思います。

FAQ②:自虐が癖になっている場合どう改善する？

自虐が癖になっている場合、まずは自己否定的発言をポジティブな自己表現に置き換える練習を行うのがいいかと思います。自虐をやめる方法について、詳しくは以下の記事を見てみて下さいね。

参考:自虐　やめたい

FAQ③:文化によって自虐と卑下の受け取り方は異なる？

日本の集団主義文化では、自虐や謙遜が協調性や親しみの表現とされやすいとされます。

参考:Culture and the self: Implications for cognition, emotion, and motivation.

一方、 欧米の個人主義文化では、自己主張が重視され、自虐は卑下と同じく自信のなさと判断される傾向にあるといえるでしょう。

自虐と卑下の違いは現実的には非言語要素に大きく依存する！自虐するなら非言語要素を鍛えよう！

現実的な視点から見ると、自虐と卑下の違いは、言葉そのものよりも、話し方や姿勢などの非言語的な要素に左右されやすいものです。そのため、もし会話の中で自虐を活用したいのであれば、話し方や姿勢などをどうどうとしたものにするよう意識して、他者からある種の強者感を持たれるようにすべきでしょう。

そうすれば、あなたが自虐を言ってもそれが謙虚や冗談として受け取られやすくなるはずです。そのため、まずはメンタルケアを日々徹底し、少しでも安定したメンタルを確立することができるよう努めるのが賢明ですね。心が整えば明るく自信を持った態度で、人と接することが可能になるでしょう。

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