クワイエットエゴとは？今すぐ実践できる6つの育て方！

日本ではあまり知られていない概念ですが、最近心理学分野で注目されている概念にクワイエットエゴというものがあります。このクワイエットエゴの獲得は、人生をよりよく生きているために非常に重要とされており、注目に値するものです。

そんな感じですが、クワイエットエゴとはなんなのか、気になりますよね？結論から言うと、クワイエットエゴとは、自己への健全な配慮を保ちつつ「自己中心的で防衛的な反応（＝ノイジーエゴ）」を静め、他者や全体とのつながり・成長を重視する自己の在り方のことで、以下の4要素から構成されています。

クワイエットエゴの構成要素には上記の4つがありますが、その中で脱中心的気づきが他の3要素の前提となるため最も重要です。クワイエットエゴを獲得できれば、防衛から解放され心理的自由と安定した成長が実現することが可能になります。人生をより快適に生きるために、非常に有益なのがクワイエットエゴです。

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クワイエットエゴの定義と構成する4要素

クワイエットエゴ（Quiet Ego）とは、自己への健全な配慮を保ちつつ「自己中心的で防衛的な反応（＝ノイジーエゴ）」を静めて、他者や全体とのつながりや成長を重視する自己の在り方のことです。

この概念は Heidi A. Wayment と Jack J. Bauer による理論的枠組みを基盤に発展してきた概念であり、その対極にはノイジ―エゴという概念の存在が想定されています。なお、学術的な検証では、クワイエットエゴは以下4つの下位要素によって構成されるとされていますね。

クワイエットエゴを構成する4要素

参考

The Quiet Ego Scale: Measuring the Compassionate Self-Identity

The Quiet Ego Scale: Measuring the Compassionate Self-Identity

なお、クワイエットエゴとノイジ―エゴを簡単に比較してみると、以下のようになります。

クワイエットエゴ（Quiet Ego）	ノイジーエゴ（Noisy Ego）
脱中心的気づき（Detached Awareness）	過剰な自己同一化
包摂的アイデンティティ（Inclusive Identity）	排他的・短絡的自己カテゴリー
視点取得（Perspective Taking）	他者理解の欠如
成長志向（Growth Orientation）	防衛・即時承認欲求

ただ、これだけではまだクワイエットエゴの構成要素のそれぞれについて、よくわからないと思いますので、以下それぞれの構成要素について詳しく見ていきたいと思います。

要素①:脱中心的気づき

クワイエットエゴの定義と構成する要素の1つ目は、「脱中心的気づき」です。

脱中心的気づきとは自分の思考・感情・衝動を「それそのもの」として観察できる能力のことであり、この能力が高まると自己と体験を同一化しすぎないで済みます。

脱中心的気づきの近接概念としては私がカウンセリングで主に使用しているアクセプタンス＆コミットメントセラピー(以下ACTと記述)における脱フュージョンというスキルやマインドフルネス、メタ認知がありますね。

なお、脱中心的気づきの詳しい心理的機能としては、以下のようなものがあります。

脱中心的気づきの心理的機能

要素②:包摂的アイデンティティ

クワイエットエゴの定義と構成する要素の1つ目は、「包摂的アイデンティティ」です。

包摂的アイデンティティとは、自己を「孤立した個」ではなく、他者・社会・人類との連続性の中でとらえる傾向のことを言います。

なお、この近接概念包摂的アイデンティティの近接概念としては、拡張自己や共通する人間性、相互依存的自己感がありますね。

そして、包摂的アイデンティティの詳しい心理的機能としては、以下のようなものがあります。

摂的アイデンティティの心理的機能

要素③:視点取得

クワイエットエゴの定義と構成する要素の1つ目は、「視点取得」です。

視点取得とは他者の立場・感情・思考を想像し理解する能力のことであり、この要素が高い人は、報復的行動を選びにくく協力的戦略をとりやすい傾向があります。

なお、視点取得の近接概念としては、認知的共感や心の理論、メンタライジングがありますね。

メンタライジングとは自分や他者の言動の背景にある感情、意図、欲求、思考などの「心の状態」を想像し、理解しようとする心の働きのこと

要素④:成長志向

クワイエットエゴの定義と構成する要素の1つ目は、「成長志向」です。

成長志向とは、自己防衛ではなく、自己拡張と学習を選ぶ姿勢のことであり、この要素が備わると失敗耐性が向上したり長期的目標を志向するようになります。

なお、成長志向の近接概念としては、成長マインドセットや自己超越動機、自己決定理論における内発的動機づけがありますね。

ちなみにですが、クワイエットエゴの核心は「守る自己」から「育てる自己」への転換で、脱中心的気づきが防衛性をおさえ包括的アイデンティティと視点取得が他者指向性をにない、成長志向が行動に方向性を与えるといった感じで調和を保っています。

今すぐ実践できるクワイエットエゴの６つの育て方

つぎは、今すぐ実践できるクワイエットエゴの育て方について、見ていきたいと思います。今すぐ実践できるクワイエットエゴの育て方は、以下の通り。

今すぐ実践できるクワイエットエゴの育て方

10秒の脱中心化リセット

今すぐ実践できるクワイエットエゴの育て方の1つ目は、「10秒の脱中心化リセット」です。

感情が高ぶった瞬間に10秒停止して、心の中で「私は今、～という体験をしている」とラベリングしていいきます（例：「私は今、怒りの感覚を体験している」など）。

このように感情をラベリングしてメタ的に観察することによって感情反応性を下げ、自己と感情の分離（脱フュージョン）が促進されるので、感情が暴走しそうなときはぜひ試してみましょう。

参考:Mindfulness and Emotion Regulation: Insights from Neurobiological, Psychological, and Clinical Studies

クワイエットエゴの育てたいなら10秒の脱中心化リセットしよう

共通の人間性を1回探す

今すぐ実践できるクワイエットエゴの育て方の1つ目は、「10秒の脱中心化リセット」です。

誰かに苛立ったとき、その人の恐れ、願い、孤独の３つのうちのどれか一つを心の中で想像してみるようにします。そうすると、「コイツも自分と同じ人間だしな」と少しだけ、寛容な気持ちになれて攻撃性が収まってくるでしょう。

実際、この手法は「共通の人間性」といったりしますが、これはセルフコンパッション研究で自己攻撃を下げたり、他者への慈悲と結び付くことが示されています。

参考:Self-Compassion: An Alternative Conceptualization　of a HealthyAttitudeToward Oneself

もっとも、この手法は私も日ごろ使ってはいますが、あまりにも不快な相手に対しては焼け石に水っぽいので、効果のほどはあまり過信しない方がいいかもしれませんね。まあ、個人差はあるはずですけど。

クワイエットエゴの育てたいなら共通の人間性を1回探そう

嫌なことがあったら成長を選ぶ

今すぐ実践できるクワイエットエゴの育て方の3つ目は、「嫌なことがあったら成長を選ぶ」です。

不快な出来事に遭遇したら、まず「この出来事から何を学べるか？」を1分間で、短くかつ具体的に書き出し、教訓としてそれを活かすよう行動します。これを習慣化することで、クワイエットエゴの成長志向の要素が磨かれているはずです。

正直、これに関してはそもそも私もクワイエットエゴを確立するためではなく、単に成長意欲の維持向上のために実践しているのですが、非常にためになっていると感じますので、かなりおすすめですね。まあ、時にはそんな事考えている気にもならない時もあるにありますけども。

クワイエットエゴの育てたいなら嫌なことがあったら成長を選ぼう

視点取得のちょっとした訓練を実践する

今すぐ実践できるクワイエットエゴの育て方の4つ目は、「視点取得のちょっとした訓練を実践する」です。

視点取得を本格的に練習しようと思うと、協力者を得てロールプレイをする、、みたいな話になりますが、さすがにハードが高いので、ここではより簡単な方法についてみていきます。

で、視点取得の具体的なトレーニング方法についてですが、対立や違和感を覚えた相手について、以下を30秒でメモしていきましょう。

実際。短時間でも構造化された視点取得トレーニングは共感と協調行動を促進するとされていますね。

参考:The Quiet Ego Scale: Measuring the Compassionate Self-Identity

クワイエットエゴの育てたいなら視点取得のちょっとした訓練を実践しよう

静かな成功体験を１日1つ作る

今すぐ実践できるクワイエットエゴの育て方の5つ目は、「静かな成功体験を１日1つ作る」です。

ここでいう静かな成功体験とは、誰にも言わない自分だけ、ないし助けられた相手だけが認識できるちょっとした善行の事。具体的に言うと、例えば、「少額募金した」とか「道に迷っている人を案内した」とかそんなものです。

こうした善行を、誰にも言わずに(snsでの報告含む)できるだけ毎日一回を目安に行っていくと、承認依存(イージエゴ)が減少していくことでしょう。

参考:Quiet Ego Intervention Enhances Flourishing by Increasing Quiet Ego Characteristics and Trait Emotional Intelligence: A Randomized Experiment

クワイエットエゴの育てたいなら10秒の脱中心化リセットしよう

３行リフレクション

今すぐ実践できるクワイエットエゴの育て方の6つ目は、「３行リフレクション」です。

ちなみに、日次リフレクションはナラティブの再構築と自己概念の安定化に有効であり、クワイエットエゴに必要な成長志向と包摂性の強化になります。なお、具体的には寝る前に以下の3行について、書いていきましょう。

ここまでいろいろとクワイエットエゴを育てるための方法について触れてきましたが、おそらくこの方法が一番やりやすい方法といえるかもしれません。

クワイエットエゴの育てたいなら３行リフレクションを行おう

クワイエットエゴをガチで高める12週間ワーク

先ほどは、クワイエットエゴを向上させるためにすぐ実践的出る簡易的な方法についてみましたが、中にはもっとガッツリとクワイエットエゴを向上させたいという方もいるでしょう。そんな方は、12週間の期間を目安に以下の方法を実践していみるといいと思います。

クワイエットエゴの本格的な育成方法(12週間目安)

なお、この方法を実践する時は、この手順でやることが重要です。というのも、この手順は「防衛の発見→反応性の低減→自己境界の拡大→成長物語の構築→承認依存の低減」という推移になっており、この順に行ってこそ効果が最大化されるから。

参考:Quiet Ego Intervention Enhances Flourishing by Increasing Quiet Ego Characteristics and Trait Emotional Intelligence: A Randomized Experiment

クワイエットエゴに関するFAQ

最後に、クワイエットエゴに関する疑問に対して、答えていこうと思います。

FAQ①:クワイエットエゴは自己否定と同義？

いえ、クワイエットエゴは決して自己の価値を否定するものではありません。むしろ、自己に対して受容的で、非防衛的なバランスの取れた価値観といえます。

ようは、受容と自己成長の両立がクワイエットエゴの本義といえるでしょう。

参考:The Quiet Ego Scale: Measuring the Compassionate Self-Identity

FAQ②:クワイエットエゴにはデメリットはある？

クワイエットエゴそのものにデメリットといえるものは特にありませんが、しいて言うならその確立の過程で生じうる「クワイエットエゴを「良い自分の新たなアイデンティティ」として誇示し、道徳的優越感を持つこと」でしょうか。これではノイジ―エゴが強化されてしまいますね。

そのため、自己観察と謙虚さ（＝脱中心化）はきちんと維持・向上させる必要があります。あとは、眼だったデメリットはないと思いますが、しいてあげるとすれば、男性の場合はクワイエットエゴを獲得すると、おそらく結構な確率でモテ度は下がると思います。ま、デメリットといえば、そのくらいでしょうか。

クワイエットエゴとは他者や全体とのつながりを重視する自己の在り方！ノイジ―エゴを静めて心理的自由と安定した成長を手にしよう！

クワイエットエゴとは他者や全体とのつながりを重視する自己の在り方のことであり、これを獲得することで心理的自由と安定した成長を得ることができます。そのため、クワイエットエゴを獲得できるように、努力はした方が得策でしょう。

クワイエットエゴを獲得したいのであれば、その対極にある概念であるノイジ―エゴを静めていく必要があるので、まずはノイジ―エゴを特定し防衛性の可視化をすることから始めていくのが適切です。

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