できない自分を認める方法とは？できない自分を認める方法の効果を高める３つのコツも紹介！

しばしば、完ぺき主義や自己嫌悪に陥って、自分を過剰に責めてしまう方がいます。心情的にはとてもよくわかるところがあるんですが、やはりつらいので、そうした自己嫌悪などは意識的に緩めていきたいものです。ただできない自分を認め許してあげる方法がわかれば苦労なんてない！、、というのが実際でしょう。

そんな感じですから、できない自分を認める方法について、気になりますよね？結論から言うと、できない自分を認める方法は、以下を手順で実践するといいです。

暇だけど何もしたくない時にやりたいこと

できない自分を認めたいのであれば、まずは評価と事実を切り分ける事が重要です。あなたの価値は他ならぬあなたが決めるものですし、今重要なのは現実をしっかり見据える事であって、感情にとらわれて無意味に自己評価を下げる事ではありません。現実を正しく認知して、初めてものごとはうまくいきますよね。

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できない自分を認める方法7ステップ

まずは、できない自分を認める方法について、紹介していきたいと思います。できない自分を認める方法は、以下の手順で実践していきます。

できない自分を認める方法7ステップ

ステップ①:評価と事実を切り分ける

できない自分を認める方法のファーストステップは、「評価と事実を切り分ける」です。

私が見ている限り、自分に対して厳しい人、特に内心自分自身に自信がない人ほど、何か失敗した時にすぐ「自分は何て出来の悪い奴だ」等と自己否定をしがちだったりします。ただ、こうした時に問題なのは、「失敗を挽回できるか」といった視点であって、「失敗をもって自分を責める事」ではないはずです。

それに、「失敗した」という事実をすぐに「自分はできの悪い奴」という結論に結びつけるのは、あまりもの早計が過ぎます。もっというと、自分の目的からしたら失敗であっても、別の角度から見たら成功だった、、なんてこともあるかもしれません。

そのため、まずは「事実は事実、自分の評価は評価」と明確に切り分けて考えるようにしましょう。何か失敗したり、ネガティブな自己概念にとらわれた時は、「自分は～だと思っているな」とつぶやいてみると少し、自分の評価から距離をとれて冷静になれます。まずはこんなところからでいいので、始めるのが大事です。

できない自分を認めたいなら評価と事実を切り分けよう

ステップ②:感情を否定せずに言語化する

できない自分を認める方法のセカンドステップは、「感情を否定せずに言語化する」です。

自分の感情は素直に認めることが、大事だったりします。もし逆に「こんな考えをしてはダメだ！」とか「こんなことを思う自分はダメだ！」等と自分を責めたり、思考を抑圧しようとすれば、たちまち闇落ちしていきますね。

人の思考は自然発生的に生じて抑制などできないので、無駄な抵抗はせず素直に認めるのが最善です。具体的に言うと、体に湧いた感情を具体的な言葉として声に出したり、ノートに書いたりするのがおすすめです（例：悔しい、恥ずかしい、虚無感など）。

ちなみに、感情を言語化する情動ラベリングによって、扁桃体の反応を低下し、前頭前野の言語領域と連携して感情強度を下げることが報告されていますね。感情を言葉にするだけで情動反応が緩和されるんで、やってみて損はありません。

参考:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/?utm_source=chatgpt.com

できない自分を認めたいなら評価と事実を切り分けよう

ステップ③:できなかった理由を責めず分析する

できない自分を認める方法のサードステップは、「できなかった理由を責めず分析する」です。

先ほども触れたように、正直いって、できなかったとか失敗したという事実を認識するのは大事ですが、それをもって自分を責めるのは何の益もない行為なので、する必要がありません。というか、無駄なのでしない方がいいです。

問題は次失敗しない事だったり、何某かの形で失敗から学ぶ事ですから、「なぜできなかったか」を人格や性格ではなく、条件・環境・状態（睡眠・タスク設計・注意資源・支援の有無など）に分解して記録していきましょう。

このように問題を細かい要素に分解してとらえていけば、何が問題で同対策すればいいかが見えてきますよね。それに、分析してみると、意外と「運が悪すぎた」みたいな話もありますから、自責の念を持つのも違うと感じる事もあるはずです。

できない自分を認めたいならできなかった理由を責めず分析しよう

ステップ④:理想像との距離を測るのをやめる

できない自分を認める方法のフォースステップは、「理想像との距離を測るのをやめる」です。

理想を持つことはいいことですし、持ってこそ人生に張り合いがあるといえるでしょう。、、しかし、しかしです。理想に執着するようになってしまうと、自然と理想と自分の現状との距離を測りその距離の遠さに絶望してヘラってしまいがちです。

これでは強烈な自己嫌悪の嵐が始まってどうしようもないので、「あるべき自分」との比較を一時停止して、今の状態を基準に短期目標を立てるようにするのが賢明ですね。

理想を持つのは素晴らしいですが、理想は軽く持ち何としてもかなえるものではなく、「その方向に向かって進むための目印」という位置づけにするとちょうどいいといえます。なお、自分の理想について、改めて考えてみたい方は、以下の記事を参考にしてみて下さいね。

参考:自分軸の作り方とは？自分軸を作る事によって得られる５つのメリット！

できない自分を認めたいなら理想像との距離を測るのをやめよう

ステップ⑤:できない自分にも思いやりを向ける

できない自分を認める方法のフィフスステップは、「できない自分にも思いやりを向ける」です。

できない自分を認めることができない方は、何かと自分に辛らつな言葉をかけがちですが、それではいつになっても心が回復しません。

そこで、自分にかける言葉を批判的な言葉から思いやりある言葉へと意図的に書き換えるのがおすすめです。たとえば、「ダメだ」から「つらかったね、よくやったよ」等といったねぎらいの言葉に変えるといった具合ですね。

正直、「こんな子供だましで何の効果があるんだよ、、」と思われるかもしれませんが、これはセルフ・コンパッションとよばれ、レジリエンス（心の回復力）を高め、失敗後の再挑戦を促進するという多数の研究が示されています。

参考:Self-Compassion and Psychological Well-being

できない自分を認めたいならできない自分にも思いやりを向けよう

ステップ⑥:認めると諦めるを明確に区別する

できない自分を認める方法のスィックススステップは、「認めると諦めるを明確に区別する」です。

事実は事実として受け止めて、「今は自分にはできないな」と感じた場合、あきらめてしまってやること自体を放棄する、、のではなく、「今何ができるか」を考えていくようにすると建設的な思考ができるようになっていきます。

ただ、この時に設定する行動は、「出来る限り小さな行動」であることが望ましいですね。いきなり、ハードルの高い行動を設定したら、失敗が重なった自己肯定感が損なわれかねませんから。

できない自分を認めたいなら評価と事実を切り分けよう

ステップ⑦:できない自分を含めた自己定義を更新する

できない自分を認める方法のラストステップは、「できない自分を含めた自己定義を更新する」です。

小さな成功・回復の記録を週次で保存して振り返って、「私は時々できないこともある」など、自己定義を固定化しない言語へ書き換えていくようにすると、「出来ない自分も認めてあげる」という事が自然とできるようになってきます。

この状態が普通になると、「出来ない状態」が決して固定的ではなく、一時的なものであるという認識が普通になるため、失敗しても自己否定や自己嫌悪に走る頻度が格段に減ってかなり打たれ強くなりますね。

できない自分を認めたいならできない自分を含めた自己定義を更新しよう

できない自分を認める方法を行う上での注意点

つぎは、できない自分を認める方法を行う上での注意点について、見ていきたいと思います。できない自分を認める方法を行う上での注意点は、以下の通り。

できない自分を認める方法を行う上での注意点

注意点①:認める＝甘やかすと誤解しない

できない自分を認める方法を行う上での注意点の1つ目は、「認める＝甘やかすと誤解しない」です。

たまに、「できない自分を認める＝向上心を失うor敗北、甘え」という認識をする人がいますが、これは大きな間違いであり精神的に有害なので、やめた方がいいですね。

受容は評価をやめる事でも甘えでもなく、現実の正確な把握であり、挑戦のためのスタートラインに立つことでもあります。

できない自分を認める事は、恥でも甘えでもありません。

注意点②:一時的な失敗を人格全体に一般化しない

できない自分を認める方法を行う上での注意点の2つ目は、「一時的な失敗を人格全体に一般化しない」です。

中々意識しても難しいかもしれませんが、何か失敗したり満足いく結果が得られなかったときに、その出来事を人格と結びつけないように努めた方がいいですね。

先ほども触れたように、「出来なかった」のはあくまでもその時の一次的な状態であって、あなた自身の価値とも人格とも本来何ら関係はないです。なので、努めて出来事と人格は分けて考えるよう意識した方がいいですね。

実際、出来事と人格を結びつける「過度一般化」は、抑うつの悪化因子だといわれてますから、気を付けましょう。

参考:The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses

注意点③:原因分析を自己攻撃に変えない

できない自分を認める方法を行う上での注意点の1つ目は、「原因分析を自己攻撃に変えない」です。

自分の失敗の原因を分析している際、銅にも自己批判的な思考が頭をもたげてきて仕方がない、、、という型も結構多いと思います。ただ、再三いうように、。自己批判したところで何の益もないので、極力自己批判は避けた方が無難です。

具体的には、先ほどふれたように「私は、～だと思っている」と言葉にして、少し自分の思考と距離をとってやり過ごすのがいいかと思います。

とはいえ、内省している中でどうにも自己批判がわいて仕方がなく制御できない状態になる時もあるかと思います。そんな時は、第三者（同僚、カウンセラー、親友など）に内省の手伝いをしてもらうといいでしょう。

注意点④:受容の状態に長く留まりすぎない

できない自分を認める方法を行う上での注意点の4つ目は、「受容の状態に長く留まりすぎない」です。

前述の通り、受容は甘えではないですし次の行動のスタートラインに立つためのものであって、非常に重要なものと言えます。しかし、受容しただけで、終わらせてしまうのは問題です。

というのも、受容は安心を与えるが、自己効力感(自分はできるという感覚)を回復させないので、受容のみで、具体的な改善行動が欠如すると無力感を増える危険があるからです。安心だけで効力感が回復しない状態が続くと、人は「どうせ何をしても変わらない」という無力感が強くなっていきます。

参考:The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses

そのため、受容→整理→小さな行動、のサイクルを回すこと事が大事ですね。スタートラインに立ったら、さっさと走り出してしまいましょう。

注意点⑤:一人で抱え込まない

できない自分を認める方法を行う上での注意点の1つ目は、「一人で抱え込まない」です。

「出来ない自分を認める方法」の概略は、先ほど示した通りですが、自分だけでは自己批判的な思考が頭にとめどなく湧いて出てきて到底実践できないor実践したところで大した結果が得られないという場合もあるでしょう。

そんな時は、自分だけでやろうとするのではなく専門家を含む第三者の協力を積極的に得るようにするのがおすすめです。というか、積極的に協力を得て下さい。自分だけで無理に頑張ろうとすると、余計に事態が悪化留守事もあるともいますので。

言語化（話す・書く）は効果があり、援助を得ることで視点が拡がります。表出（expressive writing／話す）は心理的・身体的利益が認められています。

できない自分を認める方法の効果を高めるコツ

つぎは、できない自分を認める方法の効果を高めるコツについて、見ていきたいと思います。できない自分を認める方法の効果を高めるコツは、以下の通りです。

できない自分を認める方法の効果を高めるコツ

コツ①:言葉に出す・書く

できない自分を認める方法の効果を高めるコツの1つ目は、「言葉に出す・書く」です。

先ほども触れたことではありますが、実際に言葉に出したり書き出したりするという行為はメンタルを安定させるために非常に有益だったりします。

事実、実際に感情を書き出す行為(エクスプレッシブライティング）には情動処理と健康指標の改善に寄与すると複数の研究で示唆されていますからね。

参考:Effects of Expressive Writing on Psychological and Physical Health: The Moderating Role of Emotional Expressivity

そのため、その日の「できなかったこと」と「感じたこと」を、3分で音声記録またはノートに書くなどといった感情の言語化は積極的に行っていくのが大事です。決して、思っただけで終わらせないようにしたいものですね。

できない自分を認める方法の効果を高めたいなら言葉に出出したり書き出そう

コツ②:今の自分に向けた現実的な期待値を設定する

できない自分を認める方法の効果を高めるコツの2つ目は、「今の自分に向けた現実的な期待値を設定する」です。

先ほども少しふれましたが、改善行動は「今の自分にできそうな小さな行動」であるべきであり、過度に負荷の高い行動目標を設定すると自分の疲弊した自尊心などに対してさらに追い打ちをかける結果となりかねません。

そのため、改善行動は現状の自分の状態を考慮した現実的な期待値に基づいて、非常にハードルが低いものとして設定されるべきです。たとえば、「今の睡眠時間・業務量だと今日は『集中して30分だけ作業する』が現実的」などと状態基準で目標設定を行っていきます。

実際、このように状態に合わせた目標設定は達成感を高め、無用な自己批判を減らすといわれていますね。とにかく、期待に対しても精神においても、無理はしない事が一番大事です。

参考:Elucidating the process-based emphasis in cognitive behavioral therapy

できない自分を認める方法の効果を高めたいなら今の自分に向けた現実的な期待値を設定しよう

コツ③:うまくいかなかった経験から1つだけ学ぶ

できない自分を認める方法の効果を高めるコツの3つ目は、「うまくいかなかった経験から1つだけ学ぶ」です。

失敗を分析していると、「ああした方が良かった、こうした方が良かった」などと色々な反省点と改善点が見つかるでしょう。一人反省会が板についてしまっているような方からしたら、耳が痛い話かもしれませんが。

このように様々な改善点や反省点が見つかることそれ自体はとてもいい事です。しかし、現状のできない自分が認められないような精神状態では到底さばききれないでしょう。ようは、反省点が多すぎると、精神的負荷が大きすぎて処理不能になってしまうわけです。

そこで、一度の失敗からは一つの学び(最大でも3つまで)が得られれば、それでオッケ―としておきましょう。たとえば、「今回の学びは、重要タスクは睡眠が十分な日にだけ行うこと」などと1行で要約して、日記に書いて置くとあとで振り返った時に達成感が得られるのでいいでしょう。認知資源は限られているので、無駄使いは避けたいですね。

できない自分を認める方法の効果を高めたいならうまくいかなかった経験から1つだけ学ぼう

コツ④:成功体験ではなく回復体験を蓄積する

できない自分を認める方法の効果を高めるコツの4つ目は、「成功体験ではなく回復体験を蓄積する」です。

できない自分を認めるために、実際に改善行動をとっていく際、成功体験よりも回復体験にフォーカスして記録してくと、精神的に安定しやすくなると思います。具体的に言うと、回復日誌をつくって、そこに「失敗→数時間〜数日で回復して行動に戻れた」等といった具合に体験を記録するといいでしょう。

よく「自己肯定感を高めるために小さな成功体験を積もう」と自己啓発界隈の人たちはよく言っていますが、成功体験にフォーカスを当てすぎるといざ失敗した時に甚大なダメージを負って、ただでさえ低い自己肯定感がさらに下がって、人によっては一発で無気力になってしまうこともあるでしょう。

たいして、回復体験にフォーカスを当てた場合は、「自分はあんなきつい状態からでもちゃんと戻ってこれた！」という心理が生まれやすくなり、失敗に対して強い免疫ができます。心理学的に言うと、レジリエンスが高まるわけです。ちなみに、自己効力感は成功回数だけでなく「失敗から再起できた経験」の蓄積で安定するという研究的示唆がありますね。

参考:Self-Compassion, Self-Esteem, and Well-Being

できない自分を認める方法の効果を高めたいなら成功体験ではなく回復体験を蓄積しよう

できない自分を認める方法に関するFAQ

最後に、できない自分を認める方法に対する、疑問について答えていこうと思います。

FAQ①:どれくらい続ければ効果が出る？

当然、個人差がありますが、書いたり話したりは短期（数回）でも情動負荷を下げる効果があります。そのため、明確に「どのくらいの期間に何回くらいやればいいですよ~」とは言えませんが、とりあえずやってみて、習慣化してしまうのがいいと個人的には最強だと思いますよね。

FAQ②:受容は何もしないことと同じ？

受容は「現実を正確に見ること」、いわば「適切なスタート地点に立つこと」を意味する行為であり、何もしない事ではありません。

なので、受容したらつぎは、自分がやりたいとかやらなくてはと思う事に向かって、少しでも歩みだすのが大事です。受容しただけで、「はい、終わり」ではまた時間がたったら現状に不満を持つだけなので、受容だけで終わらせているとどうにもなりませんね。

FAQ③:重度の抑うつや自傷念慮がある場合この方法だけで十分？

いえ、全然足りません。というか、重度の抑うつなどの症状がある場合、かえって悪化する可能性が高いと思います。

そのため、そもそも重度の抑うつだと思うのであれば、素直に心療内科に行ってください。正直、自分でどうこうできるレベルではありません。

できない自分を認める方法は評価と事実を切り分ける事から始めよう！独りでできない時は人を頼ろう！

できない自分を認める方法を実践したいのであれば、まずは評価と事実を切り分ける事から始めるのが最善です。あなたの評価はあなた自身が決めるものですから、他人があなたをどう評価するかは基本的にどうでもいい事と言えます。

ただ感情に流されるとあれこれ他人と比較したり、自分の狭くなった視野で考えてしまって、「自分なんて、、」となりがちです。そのため、まずは今とらわれている自身の感情や他人視点からの評価と事実を徹底的に分離しましょう。そして、それが自力では無理という時は、専門家の力を借りるのがおすすめです。

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