暇だけど何もしたくない？暇だけど何もしたくない時にやりたい3つの事！

普通の感覚だと、「暇になったら趣味やればいいじゃないか」と思うのが普通かと思いますが、忙しい時期が続いて、急に暇になってもなぜか「何もしたくない、、、」と感じてしまう人は意外にいたりします。暇になって何をしたらいいのかわからない場合は、何ともモヤモヤするものです。

そんな感じですから、暇だけど何もしたくない時はどうしたらいいのか、気になりますよね？結論から言うと、暇だけど何もしたくない時は、以下を実践してみるといいでしょう。

暇だけど何もしたくない時にやりたいこと

暇だけど何もしたくない時ほど、慢性ストレスによる疲労が蓄積してしまっている可能性があります。そのため、暇だけど何もしたくない時ほど、意識的に何もしないようにしてぼーっとしてみるのがおすすめです。ぼーっとすると、神経系や情動面が整いますからね。

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暇だけど何もしたくない時にやりたいこと

まずは、暇だけど何もしたくない時にやりたいことについて、見ていきたいと思います。暇だけど何もしたくない時にやりたいことは、以下の通りです。

暇だけど何もしたくない時にやりたいこと

何もしないことをちゃんとする

暇だけど何もしたくない時にやりたいことの1つ目は、「何もしないことをちゃんとする」です。

ぼーっとしている状態はデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という脳の回路が働き、感情処理・記憶の整理などが進んでいきます。ようは、意識的にぼーっとすることで、心が少しづつ回復していくというわけです。

実際、何もしない時間を許容することが、創造性や感情回復に寄与するという研究がありますし、低注意要求の状態でDMN関連領域が活性化することもわかっています。

参考:Mind-wandering and alterations to default mode network connectivity when listening to naturalistic versus artificial sounds

そのため、スマホを手元から離して通知を切って5〜20分程度、意図的に横になったり窓の外を眺めたりなどしてみるのがいいかもしれません。

暇な時間にぼーっとすることに罪悪感がある方は、「今は回復の時間」などと声に出して自分に許可を出してもいいと思います。

暇だけど何もしたくない時は何もしないことをちゃんとしよう

低刺激・低負荷の感覚ケア

暇だけど何もしたくない時にやりたいことの2つ目は、「低刺激・低負荷の感覚ケア」です。

温熱刺激、やわらかな触覚、自然音・自然映像は自律神経系を副交感優位に傾け、ストレスホルモン（例：コルチゾール）や主観的ストレスを低下させる効果があります。ちなみに、入浴（温水)はランダム化試験でも身体的・精神的な回復を促すことが示されていますね。

参考:Physical and Mental Effects of Bathing: A Randomized Intervention Study

そこで、暇だけど何もしたくない時は、以下の様な事をやってみるのがおすすめです。

暇だけど何もしたくない時は低刺激・低負荷の感覚ケアをやってみよう

大事にしたいものを探求してみる

暇だけど何もしたくない時にやりたいことの3つ目は、「大事にしたいものを探求してみる」です。

暇だけど何もしたくない時は、燃え尽きなどによって人生の目標を見失ってしなって無気力になってしまっている場合もあるでしょう。

そのため、もし余力があればではありますが、暇だけど何もしたくない時だからこそ改めて「自分が人生において大事にしたいもの」を見出してみるのもありなのではないかと思います。

自分の人生において大事にしたいものを見つけたいという型は、以下の記事を参考にして探してみて下さいね。割と骨が折れる方法ではありますが、得るものは大きいはずです。

参考:自分軸の作り方とは？自分軸を作る事によって得られる５つのメリット！

暇だけど何もしたくない時は大事にしたいものを探求してみよう

暇だけど何もしたくない心理

つぎは、暇だけど何もしたくない心理が生じる原因について、少し詳しく見ていきたいと思います。暇だけど何もしたくない心理の原因は、以下の通り。

暇だけど何もしたくない心理

原因①:慢性ストレスによる疲労

暇だけど何もしたくない心理の原因の1つ目は、「慢性ストレスによる疲労」です。

慢性的な心理的ストレスは、神経系・内分泌系・免疫系などを介して全般的な疲労感（身体的・認知的・情動的疲労）を引き起こします。

そして、疲労が蓄積すると意思決定・計画・行動開始のためのエネルギーが枯渇してしまうために、「暇なのに何もしたくない」状態になりやすいといえるでしょう。いうなれば、脳のリソースがストレスのせいで、削り取られて思考不能になっているって感じですかね。

参考:Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases

この慢性的ストレスによる疲労が、暇だけど何もしたくない状態の最大の原因と言えるでしょう。

原因②:報酬系の鈍化

暇だけど何もしたくない心理の原因の2つ目は、「報酬系の鈍化」です。

先ほどの内容と多少重複しますが、やる気や行動の引き金となる報酬系（特に中脳-線条体系のドーパミン回路）は、慢性ストレスや過剰な負荷によってその応答性が低下することが知られています。

報酬系が鈍化してしまうと、「何かをしても楽しくない」、「始める気にならない」といった無気力（アパシー）や快楽減退に陥りやすくなりますね。

ちなみに、ストレスとドーパミン報酬系の関係は、複数のレビューで整理されています。

参考:Stress and the dopaminergic reward system

原因③:意味喪失・価値の不明確化

暇だけど何もしたくない心理の原因の3つ目は、「意味喪失・価値の不明確化」です。

価値とはACT（Acceptance and Commitment Therapy）における概念で、端的に言うと、「当人の人生単位での行動の方向性を指し示すもの」であって、これが失われるor不明確になると向かうべき方向がわからないため、行動を起こせなくなってしまいます。

そのため、価値が不明確だと、仮に体力的にはみたされていても精神的には空虚で、せっかくの体力を持て余してしまう、、、という状態が起こりえるといえるでしょう。

こうした事態は個人的に、何らかの目標を達成した直後などに訪れやすい気がしています。もし、このような事態が発生したら、その時こそ先ほどふれたように、自分の大事にしたいものを見出すべき時と言えますね。

原因④:完璧主義・評価恐怖による行動回避

暇だけど何もしたくない心理の原因の4つ目は、「完璧主義・評価恐怖による行動回避」です。

そもそも、暇になった時に限りませんが、「うまくやらなければ」、「誰かに評価されたくない」といった完璧主義や評価恐怖にとりつかれると、やらないといけないorやりたいと思っている事であっても及び腰になって取り掛かれなくなってしまったりします。

とくに、他人と共同してやるような事柄だったりすると、こうした心理だと取り掛かれなくなりがちですよね。

また、何か宇やろうと思った瞬間に、「うまくやらないとダメだ」といった思考が顔を出して、「完璧にやるのは大変だな、、もういいや、それ考えただけで疲れた」みたいに想像しただけで精神的に参ってしまって、無気力になってだらだら過ごしてしまう、、なんてこともあるんじゃないかと思います。

暇だけど何もしたくない時におすすめな暇潰し

つぎは、暇だけど何もしたくない時におすすめな暇潰しを、少し紹介していこうかと思います。暇だけど何もしたくない時におすすめな暇潰しは、以下の通りです。

暇だけど何もしたくない時におすすめな暇潰し

暇潰し①:ぼーっと眺める系コンテンツ

暇だけど何もしたくない時におすすめな暇潰しの1つ目は、「ぼーっと眺める系コンテンツ」です。

先ほども触れたように、暇だけど何もしたくないという時は、基本的にぼーっとするのが一番。そこで、暇だけど何もしたくない時は、ぼーっと眺めるだけで楽しめたり心の癒しになるコンテンツにふれるといいひまつぶしになります。

たとえば、焚き火・海・雨・森・水族館などのライブ映像を流して、そのまま目を閉じたりぼーっとするといった具合です。

ただ個人的には、以下の様な焚き火の動画を薄暗い部屋の中で流して炎の揺らめきを何となく見ているのがおすすめですね。これって実は、マインドフルネスと同じような効果があって、とても心が落ち着くんですよ。さらにいうなら、焚き火の音も心を癒してくれますね。

暇潰し②:触覚的に気持ちいいこと

暇だけど何もしたくない時におすすめな暇潰しの2つ目は、「触覚的に気持ちいいこと」です。

先ほど少しふれましたが、優しい触角はリラックスするにはうってつけだったりします。

例えば、以下のような事を行うとリラックスできますね。

ちなみに、私が見ている限りでの話ではありますが、上記の内、「フワフワのブランケットに包まる」が一手軽さと効果の高さを両立している気がしますね。

もっとも、ぬいぐるみに抵抗がなければ、ぬいぐるみをハグするのも同じくらいの効果がありそうな気もしますが。

暇潰し③:体をほぼ使わない軽い動き

暇だけど何もしたくない時におすすめな暇潰しの3つ目は、「体をほぼ使わない軽い動き」です。

短時間・低強度の運動でもBDNFやセロトニン等を介して、気分向上に貢献するというエビデンスがあるため、軽い運動は動き出すための心理的ブーストとなります。実際、大規模なメタ解析で運動と気分・認知の改善の関連が示されていますからね。

参考:A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor

BDNF(脳由来神経栄養因子)とは脳内の神経細胞の成長、維持、再生を促進するタンパク質のこと。

とはいえ、別に筋トレなんてする必要は全くありません。たとえば、ベッドで伸びをしたり、5分間ゆっくりあるく、軽い首や肩のストレッチとかそんな者で十分です。

個人的には適当に家の中や近所を歩いてみるのが、良いと思いますね。

暇だけど何もしたくない時にありがちな疑問

最後に、暇だけど何もしたくない時にありがちな疑問に対して、答えていこうと思います。

疑問①:ぼーっとしているだけで本当に回復する？

何もせずぼーっとすることで、短期的には神経系の回復（DMNの活性化や刺激除去）が期待できますし、創造性や情動整理も促進されます。

ただ、何週間も続く無気力の場合は注意が必要です。もしそうした無気力が続いて、日常生活に支障が出ていると感じるのであれば、専門家を頼った方がいいでしょう。

疑問②:やる気がまったく戻らない時まず何をすべき？

ぼーっとしてもやる気が戻らないと感じる時は、まずは低負荷の感覚ケア（温かい飲み物・短い入浴）や「5分の軽い運動」を試してみるといいと思います（睡眠が整っているのが大前提）。

それでも、何も変化がないと思う場合は、一度心療内科等専門家に協力を仰ぐのもいいと思いますね。

暇だけど何もしたくないのはおもに慢性ストレスによる疲労のせい！何もしたくない時はぼーっとしてみよう！

暇だけど何もしたくないのは、おもに慢性ストレスによる疲労のせいです。そのため、暇だけど何もしたくないという時ほど、「せっかく暇になったのだからもったいない！」等と無理に予定を入れたりせずに、意識的に「何もしないでぼーっとする」のを心がけてほしいと思います。

ただ、そうしたぼーっとすることを心がけても「暇だけども何もしたくない、、」という状態が何週間も続く場合は、自力では回復できないくらいに心が疲れ切っている可能性があります。そんな時は、一度専門家の協力を仰いだ方がいいでしょう。

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