不幸続きで疲れた？不幸続きで疲れた時に取るべき4つの対策！

生きていると時に、不幸が立て続けに起こってうんざり、、、なんていう事も、あると思います。実際、不幸はなぜかわかりませんが、タイミングを見計らったかのように連続してやってくる気がしますね。とはいえ、いつまでも落ち込んでいるわけにもいかないので、早く立ち直りたいのが人情というものでしょう。

そんな感じですから、不幸続きで疲れた時はどうすればいいか、気になりますよね？結論から言うと、リアクション薄いのを改善したいなら、以下の方法を順に実践してみるといいですね。

不幸続きで疲れた時に取るべき対策

不幸続きで疲れた時は、何をおいても回復行動を最優先で行わないといけません。特に、睡眠時間の不足に関しては致命傷になるので、個人的には睡眠時間の見直しを最優先で行ってほしいと思います。その上で、徐々に人生に対するコントロール感を取り戻していくのがベストでしょう。

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不幸続きで疲れた時に取るべき４つの対策

まずは、不幸続きで疲れた時に取るべき対策について、見ていきたいと思います。不幸続きで疲れた時に取るべき対策は、以下の通りです。

不幸続きで疲れた時に取るべき対策

対策①:回復行動を最優先で1つだけやる

不幸続きで疲れた時に取るべき対策の1つ目は、「回復行動を最優先で1つだけやる」です。

不幸続きで疲れた時は、慢性ストレス下で自律神経やホルモン系（コルチゾール等）が乱れている状態と言えます。

そのため、不幸続きで疲れた時は、小さな回復行動を確実に実行して、身体的・心理的な安全を確保すべきです。なお、具体的には、以下の3つから始めてみるといいと思います。

不幸続きで疲れた時は回復行動を最優先で1つだけやろう

対策②:考えを変えようとしない

不幸続きで疲れた時に取るべき対策の2つ目は、「考えを変えようとしない」です。

強い疲労・ストレス下では前頭前野の機能が低下しており、複雑な認知再構成は逆効果になりやすい状態になっています。こうした状態で、考えを無理に変えようとすると消耗が増すだけで大して効果がありません。

さらにいうなら、「気分を変えなきゃいけない！」とか「こんなにネガティブではいけない！」等と強く意識すると、かえってネガティブ思考に傾いていってしまうというのもあります。

そのため、前述のような施策を行って精神の安全をある程度確保したら、以下の様な手順であらにメンタルケアを勧めていくのがいいでしょう。

なお、より一層心理面での防御力を向上させたい方に関しては、以下の記事を参考に本格的にマインドフルネス瞑想や脱フュージョンを試してみるといいでしょう。

参考

不安は自分で作り出している？今すぐ解放される３つの簡単な方法！(マインドフルネス瞑想はこちら)

友達が美人で劣等感？強い劣等感を吹き飛ばす今すぐ試せる緊急措置3選！(脱フュージョンはこちら)

不幸続きで疲れた時は回復行動を最優先で1つだけやろう

対策③:意味を探す前に痛みを承認する

不幸続きで疲れた時に取るべき対策の3つ目は、「意味を探す前に痛みを承認する」です。

不幸続きで疲れた時は、およそ人生や様々ものごと、自分の存在などに対して意味を見失っていたりするので、物事に対して意味付けを行うことも大事だったりします。

しかし、前述のように不幸続きで疲れた時ほど脳機能が低下しているので、意味付けを急いでもなかなかいい事にはなりません。そのため、不幸続きで疲れた時は、痛みの承認、つまり自己受容を促進する必要があります。自己受容ができてきたタイミングで、改めて意味付けを行うのが安全かつ効果的です。

なお、痛みを承認する際は、自分に対する思いやりであるセルフコンパッションを実践するのが効果的なので、気になる方は以下の記事を参考にやってみて下さいませ。

参考:不完全で完全？自分を愛せるシンプルな３つの方法！

不幸続きで疲れた時は意味を探す前に痛みを承認しよう

対策④:小さな制御感を取り戻す

不幸続きで疲れた時に取るべき対策の4つ目は、「小さな制御感を取り戻す」です。

制御感とは簡単に言うと、「自分の周囲の出来事や自身の行動をうまくコントロールできている」と主観的に感じることであり、自己効力感やストレス耐性を高める上で非常に重要な要素と言えます。

不幸続きで疲れた時ほど、この制御感が低下しており「人生の荒波に翻弄されるがまま」といった精神状態になっているので、この状態を放置すると後述する様々な心理バイアスにまみれて無気力で何もできない状態に落ちていってしまうでしょう。

そこで、例えば、以下の様な取り組みを通じて、小さな制御感を取り戻していくことから始めるといいかと思います。

具体的ワーク（即効性あり）

不幸続きで疲れた時は回復行動を最優先で1つだけやろう

不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアス

つぎは、不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアスについて、みていきましょう。不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアスについては、以下の通り。

不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアス

破局化

不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアスの1つ目は、「破局化」です。

出来事を実際以上に最悪の結果として解釈する思考の事を破局化と言い、不幸続きで疲れている時ほど非常に陥りやすくなります。

不幸続きで疲れている時ほど、 ストレス時、扁桃体が過活動となり危険優先モードに入るからですね。破局化の具体例としては、たとえば以下のようなものが考えられるでしょう。

破局化の具体例

不幸続きで疲れている時は、「この出来事で本当に起こりうる最悪の結果は何％くらいか？」等と自分に問いかけてみるのがおすすめです。

過度の一般化

不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアスの2つ目は、「過度の一般化」です。

過度の一般化とは一部の出来事から、人生全体・人格全体に結論を広げてしまう思考の事であり、不安やうつ状態を助長する元凶となってしまいます。

過度の一般化の例としては、例えば以下の様なものがあるでしょう。

不幸続きで疲れている時に過度の一般化を回避したいのであれば、「「いつも、全部などと言えるほど、実例は何回あるか？」」等と自分に問いかけてみるのがおすすめです。

ネガティブフィルタリング

不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアスの3つ目は、「ネガティブフィルタリング」です。

ポジティブな情報を無視し、ネガティブな情報だけに注目する事をネガティブフィルタリングと言い、些細な失敗や批判を重大視し、全体を悲観的に捉えるため、不安感や自己否定感を強める原因となります。

そもそも、人はネガティブな情報に目が向きやすいのですが、不幸続きで疲れた状況では、その傾向がさらに強化されてしまうんですよね。

ネガフィルタリングに陥ると、例えば以下の様な考えをするようになってしまいがちです。

ネガティブフィルタリングの例

不幸続きで疲れている時にネガティブフィルタリングを回避したいのであれば、「今日、悪いこと以外に良かったことは1つもなかったか？」等と自分に問いかけてみるのがおすすめです。

マインドリーディング

不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアスの4つ目は、「マインドリーディング」です。

マインドリーディングとは他者の心情を正しく理解していると誤解して、実際には自己中心的な推論（現実バイアス、投影）に基づいて判断してしまう傾向のことを言います。

いってみれば、これは他人の考えを勝手に自分で想像して読めた気になって決めつける傾向の事であり、いわゆる被害妄想の温床になってしまいますよね。

マインドリーディングの一例としては、例えば以下の様なものがあるでしょう。

マインドリーディングの一例

不幸続きで疲れている時にマインドリーディングを回避したいのであれば、「それを裏づける“事実”は何か？それ以外の説明は？」等と自分に問いかけてみるのがおすすめです。

白黒思考

不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアスの5つ目は、「白黒思考」です。

白黒思考とは物事を「良いか悪いか」「成功か失敗か」の２極でしか捉えられない認知の歪みの事であり、完璧主義や自己否定、強いストレスを招く原因となります。

白黒思考の一例としては、例えば以下の様なものがあるでしょう。

白黒思考の一例

不幸続きで疲れている時に白黒思考を回避したいのであれば、「0点と100点の間に、どれくらいの点数が存在するか？」等と自分に問いかけてみるのがおすすめです。

感情的推論

不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアスの6つ目は、「感情的推論」です。

感情的推論とは自分の「感情」を客観的な「事実」と混同し、それを根拠に物事を判断してしまう認知の歪みの一種のこと。

ようは、「そう感じるから、それが事実だ」と感情を現実と混同する状態といえて、極度の思い込みといった感じですね。

感情的推論の一例としては、例えば以下の様なものがあります。

感情的推論の一例

不幸続きで疲れている時に感情的推論を回避したいのであれば、「今の感じと、確認できる事実を分けて書き出して比較してみる」という対策が効果的だと思います。

未来予測バイアス

不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアスの7つ目は、「未来予測バイアス」です。

未来予測バイアスとは人間が将来の出来事を予想する際に、認知の偏り（バイアス）によって客観的な事実から乖離してしまう現象のこと。

未来予測バイアスには、後知恵バイアス（結果を知ると前々からわかっていたと錯覚する）や「楽観性・悲観性バイアス（過度に良い・悪い未来を想像する）、現在バイアス（目先の利益を優先する）の3つが含まれていますが、不幸続きの時に問題になるのは特に悲観性バイアスですね。

悲観性バイアスに陥ると、以下の様な思考に陥ってしまって中々精神が回復しなくなってしまいます。

悲観性バイアスの一例

不幸続きで疲れている時に未来予測バイアスを回避したいのであれば、「その未来が起こる確率は何％か？別の未来は？」等と自分に問いかけてみるのがおすすめです。

比較バイアス

不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアスの8つ目は、「比較バイアス」です。

比較バイアスとは対象を評価する際に、直前の対象や特定の基準との比較に影響され、歪んだ判断を下してしまう認知バイアスの総称のこと。

ようするに、自分よりうまくいっている人とばかり比較し、自己評価が下がるという事ですね。比較バイアスの具体的な例としては、以下の様なものがあります。

比較バイアスの一例

不幸続きで疲れている時に比較バイアスを回避したいのであれば、「比較している相手は、同じ条件・背景か？」等と自分に問いかけてみるのがおすすめです。もっとも、比較の生じやすい環境(SNSを見る等）から離れるのも有効な手段ですね。

無力化学習

不幸続きで疲れた時に陥りがちなバイアスの9つ目は、「無力化学習」です。

無力化学習とは心理学における学習性無力感のことであり、抵抗も回避もできないストレスにさらされ続けた結果、どのような行動をとっても状況を変えられないと学習し、結果を変えられる場面でも努力を放棄する状態です。

無力化学習に陥ると、以下の様な思考に陥ってしまって中々精神が回復しなくなってしまいます。

無力化学習の一例

不幸続きで疲れている時に過度の一般化を回避したいのであれば、「成功確率が10％でもいいから、試せる行動は何か？」等と自分に問いかけてみるのがおすすめです。

不幸続きで疲れた時にやってはいけないこと

つぎは、不幸続きで疲れた時にやってはいけないことについて、見ていきたいと思います。不幸続きで疲れた時にやってはいけないことは、以下の通りです。

不幸続きで疲れた時にやってはいけないこと

人生の大きな決断を今すること

不幸続きで疲れた時にやってはいけないことの1つ目は、「人生の大きな決断を今すること」です。

先ほども触れましたが、ストレス下では前頭前野の機能低下で短絡的・衝動的判断が増えてしまうので、そんな時に人生の行く末を左右するような重要な決断をしてしまうと、将来的にとんでもない事になりますよね。

参考:Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function

こうした不幸続きで疲れた際に、人生の大きな決断を今することの一例としては、以下の様なものがありますね。

どれも冷静に考えたら、どれも非常にリスキーですよね。ただ、不幸続きで疲れている時の苦痛から逃げるための決断は、人生を良くするための決断だと錯覚しやすいので、こまるんですよねえ、、。

無理に前向きになろうとすること

不幸続きで疲れた時にやってはいけないことの2つ目は、「無理に前向きになろうとすること」です。

先ほども少しふれましたが、感情の抑圧は生理的・心理的コストを高め、精神の回復を遅らせてしまいます。そのため、不幸続きで疲れた状態で、無理やり前向きになろうと頑張ると逆効果です。

具体的にいうと、たとえば、以下の様な思考は不幸続きで疲れた状態ではまずやってはいけないですね。

1人で抱え込むこと

不幸続きで疲れた時にやってはいけないことの3つ目は、「1人で抱え込むこと」です。

社会的孤立は精神・身体双方の健康リスクを高め、回復のリソースを奪う（死亡リスクに匹敵する影響を示すメタ解析もある）ので、精神的に弱っている時ほど注意する必要があります。

参考:Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review

不幸続きで疲れた時ほど、以下の様な思考・行動をとるのは禁物です。

不幸続きで疲れた時にありがちな疑問

最後に、不幸続きで疲れた時にありがちな疑問に対して、答えていこうと思います。

疑問①:最優先すべき回復行動の選び方は？

最優先すべき回復行動は、以下のルールに従って決めるといいでしょう。

上の条件に当てはまる候補を3つ書き（例：10分散歩・就床を30分早める・深呼吸5分）、直感で1つ選んで実行してみましょう。

疑問②:専門家に相談すべきタイミングは？

不幸続きで疲れた時、以下が2週間以上続く場合、専門家を頼った方がいいと思います。

不幸続きで疲れた時はまず回復行動を最優先で1つだけやろう！不幸続きの時は人生の大きな決断はしないようにしよう！

不幸続きで疲れた時は、まずは回復行動を最優先で1つだけやってみるのが大事です。精神が回復しない事には、自体が悪化することはあっても好転する事はないでしょうからね。特に、睡眠不足に関しては致命傷になるので、睡眠時間が十分かは真っ先に確認した方がいいです。

そして、大事な事として、不幸続きの時ほど人生の大きな決断をしないようにしましょう。というのも、十分に頭が働かない状況下で行った判断は、高確率で致命的な見落としをしでかすから。重大な決断を下すのは、頭がきちんと働く状況下にしてくださいませ。

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