胸糞悪い時はどうする？胸糞悪い時にやってはいけない４つのこと！

生きていると、しばしば「胸糞悪い、、、」となる時があったりするものです。そんな時、モノにあたったり他人に愚痴を聞いてもらったり、、といった対処をする方は多いかもしれませんが、あんまり満足に気持ちが晴れない事も多いと思います。実際、私もそうでしたしねえ。

そんな感じですから、胸糞悪い時はどうしたらいいのか、気になりますよね？結論から言うと、胸糞悪い時にすべき対策には、以下の様なものがあります。

胸糞悪い時にすべき対策

胸糞が悪い時にものにあたったりする人はしばしばいる気がしますが、気持ちのもやもやを発散しようとしても逆効果になるのでお勧めできません。胸糞悪い時は、まずは感情と出来事を分離することから始めるのが賢明です。この方法なら怒りがいたずらに増幅されず、冷静に問題解決できるようになります。

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胸糞悪い時にすべき対策

まずは、胸糞悪い時にすべき対策について、見ていきたいと思います。胸糞悪い時にすべき対策は、以下の通りです。

胸糞悪い時にすべき対策

対策①:感情と出来事を切り分ける

胸糞悪い時にすべき対策の1つ目は、「感情と出来事を切り分ける」です。

「胸糞悪い」と感じる時、私たちは往々にして不快な出来事そのものと、その出来事に対する感情的評価（怒り・嫌悪・不満）を同一視してしまいがちですが、感情は出来事そのものではなく、それに対する評価や解釈によって生じる脳・身体反応なんですよね。

ぞのため、感情を出来事そのものから切り離して観察することができれば、反芻（ぐるぐる思考）や否定的感情の固定化といった状況が自然と発生しにくくなります。

なお、感情と出来事を切り離す際は、以下の問いを自分に投げかけてみるのがいいでしょう。

これは簡易的な脱フュージョンの実践ですが、より本格的に感情と出来事の分離を行いたい方は以下の記事の内容を参考にしてみて下さいね。

参考:友達が美人で劣等感？強い劣等感を吹き飛ばす今すぐ試せる緊急措置3選！

胸糞悪い時はまず感情と出来事を切り分けよう

対策②:身体側から介入する

胸糞悪い時にすべき対策の２つ目は、「身体側から介入する」です。

感情は身体反応と密接に結びついているため、身体をリセットすることで感情反応も落ち着きやすくなります。そのため、胸糞悪い時は、自律神経系に直接働きかけて、過剰な交感神経優位状態を和らげる戦略ととるのも有効ですね。

自律神経系に直接働きかけるためには、以下の様な方法があると思います。

上記の方法の内、個人的に一番おすすめなのは深呼吸ですね。手軽でどこでもできるにもかかわらず、体感でもかなり冷静さに寄与する印象です。

さらに具体的に言うと、呼吸に関しては4-7-8呼吸法を採用すると、さらに効果が高まります。4-7-8呼吸法の実践手順は、以下の通りです。効果的な身体側からの介入方法が知りたい人は、参考にしてみていくださいね。

なお、上記呼吸法を実践する際は、「めまいが出る人は回数を減らすこと」と「ことさらリラックスしようとしないこと」の2つに気を付けましょう。息を止めるのに不慣れな人もいるでしょうから、息を止める時間を少し短くしたり、最初は2～3回等と少ない回数から始めるといいと思います。

胸糞悪い時は身体側から介入しよう

対策③:自分は何に反応しやすいかを知る

胸糞悪い時にすべき対策の3つ目は、「自分は何に反応しやすいかを知る」です。

日頃から胸糞悪い状態に陥るのに備えておくことで、実際にそうした状態に陥った時に冷静さを保ちやすくなりますし、そうした状態を回避しやすくなります。そのため、まずは自分は何に反応しやすいかを知っておくことが大事ですね。

詳しくは後述しますが、そもそも「胸糞悪い」という状態は、「自分の価値観・倫理観・正義感に触れた刺激」によって誘発されることが多い点で、単なる怒り感情や不快感とは少し違います。

ちなみに、よくトリガーとなるものとしては、例えば以下の様なものがありますね。

ただ、これらは一般論なので、自分は何に反応しやすいかについて、各自ノートやエクセルなどにまとめておくといいでしょう。

胸糞悪い時はま自分は何に反応しやすいかを知ろう

胸糞悪いとは具体的にどういう状態か？

ここからは、少し「胸糞悪い」がどんな状態であるかについて、すこし掘り下げてみたいと思います。まず、辞書的な意味を確認していくと、イミダスでは胸糞悪いは、以下の様に定義されています。

悔しいことや癪（しゃく）に触ることがあって腹立たしい。不愉快なことがあって胸がすっきりしない。忌ま忌ましい。「あんな若いやつに文句を言われて胸糞が悪いから、今日は飲もう」

〔語源〕気分が悪い意から。「胸糞」は、「胸」を卑しめていう語。

引用:ルーツでなるほど慣用句辞典

上記定義から、「胸糞悪い」という表現は単に「腹が立つ」の強調表現の一種と簡単に処理することもできそうですが、定義の「胸がすっきりしない」の部分には少し着目する価値があると思います。つまり、怒りが身体状態に現れるほど強いという点が特徴的と言えるでしょう。

こうした強い怒りが発生する場合、その背景には嫌悪感(避けたい感覚ベース）と価値観の衝突・侵害(変えたい、解決したい」の同時発生が想定されます。そして、その際は自律神経と認知評価が過剰に活性化しています。

そのため、胸糞悪いとは端的に表現するなら、「強い嫌悪感と怒りが同時に発生し自律神経と認知評価が過剰に活性化している状態」と定義できるんじゃないかと思いますね。

胸糞悪い時にやってはいけない４つのこと

つぎは、胸糞悪い時にやってはいけないことについて、見ていきたいと思います。胸糞悪い時にやってはいけないことは、以下の通り。

胸糞悪い時にやってはいけないこと

同じ話を何度も思い返したり語り直す

胸糞悪い時にやってはいけないことの1つ目は、「同じ話を何度も思い返したり語り直す」です。

何度も同じ話を思い返したり語り直すと、胸糞悪い感情がずっと消えないどころか、どんどんと強化されて行ってしまいかねません。そのため、前述の脱フュージョンを実践したり、マインドフルネス瞑想等を行って意識を制御していく必要があります。

事実、同じ出来事を繰り返し思い返す反芻は、怒りやストレス反応を強化し、心身の回復を妨げることが示されています。反芻は結果として情動反応と身体反応（心拍数変動等）を持続させてしまいますね。

参考:怒りの制御方略に関する研究動向と展望1, 2

忘れようとしたり気にしないようにする

胸糞悪い時にやってはいけないことの2つ目は、「忘れようとしたり気にしないようにする」です。

先ほどの内容と矛盾する様ではありますが、胸糞悪いと感じた事実やその感情を忘れようとしたり気にしないようにするのは、逆効果となります。そのため、なるべく忘れたり気にしたりしないようにするのが賢明です。

具体的に言うと、忘れようとすればするほどかえって脳裏に鮮明にその忘れようとしている対象が深く刻まれてしまって、忘れられなくなってしまうからです。この現象は心理学では、シロクマ効果や皮肉の過程理論と言われています。

そのため、こうした嫌な感情や記憶には、「あることはわかっているけども意識を向けない」といったマインドフルネス的アプローチが有効です。マインドフルネス瞑想の実践に関しては、以下の記事が参考になると思いますので、怒りにとらわれたくない方は参考にしてみて下さいね。

参考:不安は自分で作り出している？今すぐ解放される３つの簡単な方法！

感情に流されて決断・行動する

胸糞悪い時にやってはいけないことの3つ目は、「感情に流されて決断・行動する」です。

感情が高まっている状態では判断能力や視野が狭まり、極端な選択や後悔しやすい決断をしてしまうことが知られています。そのため、先ほどふれた、深呼吸などの対策を行ってある程度怒りを鎮静化させてから、決断や判断をするよう徹底すべきですね。

事実、高い情動覚醒時の意思決定は合理性が低下することが報告されていますしね。

参考:怒りの制御方略に関する研究動向と展望1, 2

正しさ・正義を頭の中で証明し続ける

胸糞悪い時にやってはいけないことの4つ目は、「正しさ・正義を頭の中で証明し続ける」です。

「正しさの証明」を意識すると評価と解釈が固定化して、反芻と同じ形で情動反応を長引かせます。そのため、「自分は間違っていない！」という意識を、強く持ち続けるのは賢明ではありません。

なお、怒りの制御に関する研究では、評価固定は感情制御を難しくする方略の一つとして扱われていたりします。

参考:怒りの制御方略に関する研究動向と展望1, 2

胸糞悪い時にありがちな疑問

最後に、胸糞悪い時にありがちな疑問について、答えていこうと思います。

疑問①:胸糞の悪さをすぐに忘れられないのはどうして？

嫌悪や怒りの感情は、生理的な反応と結びついているため忘れにくい傾向があります。身体反応として記憶に刻まれると、刺激がなくても思考を通じて再活性化しやすくなってしまうんです。まさに、「体が覚えている」というやつですね、うれしくないですが。

参考:感情認識が内受容感覚に与える影響

疑問②:胸糞悪いときに話を聞いてもらうのは逆効果？

他人に自分の話を聞いてもらうこと自体は悪くないですが、ただ不満を反芻するだけの会話は逆効果になるでしょう。話を聞いてもらう場合、できるだけ話し相手には感情を整理し意味づけを助けたり、別視点を提供してくれる専門家を選んだ方がいいかもしれません。

胸糞悪い時はまず感情と出来事を切り分けよう！胸糞の悪さは忘れたり気にしないようにせず意識を移すのが大事！

胸糞悪い時にものにあたったりしてストレス解消を試みる人が多い気がしますが、まずは感情と出来事を切り分けるといった対応をした方がよほど賢明といえます。ものにあたっても、かえって怒りが増幅されるだけですからね。

そして、大事な事としては胸糞の悪さを無理に忘れようとしたり、気にしないようにとよくあるしたりすることもまた逆効果となります。こうした不快感へは、「存在することを認識しつつも意識を別の方向に向ける」といったマインドフルネス的な対応が最善でもあります。

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