なんで自分だけこんな目に？理不尽を感じる時にやるべき３つのこと！

人生において「なんで自分だけこんな目に、、」と思うような、理不尽な出来事に見舞われることはしばしばあるものです。こんな時は、もう何もやる気にならなくなったり、時には若干反出生よりの考えになったりしてしまうことも、あるでしょう。しんどい時は、そんなものです。

そんな感じですから、「なんで自分だけこんな目に、、」と思う時は、どうしたらいいのか気になりますよね？結論から言うと、「なんで自分だけこんな目に、、」と思う時は、以下のことを試みると前向きになれる可能性が高まります。

「なんで自分だけこんな目に」と理不尽を感じる時にやるべきこと

「なんで自分だけこんな目に、、」と思う時は、まず真っ先に自分の認知が正しいかをいったん検証することから始めるのが最善です。検証する中で、単なる思い込みによって、感情が高ぶっていたと冷静になれる事も少なくありません。

なお、こうした感情の高ぶりは、日ごろのメンタルケアを徹底する事で事前にある程度防止できます。理不尽耐性を高めるためには、日々精神を整えるためにメンタルケアを、行うのが非常に重要なんです。とはいえ、自力で効果的なメンタルケア対策を日々きちんと行うのは、なかなか大変ですよね？

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「なんで自分だけこんな目に」と理不尽を感じる時にやるべき３つのこと

まずは、「なんで自分だけこんな目に」と理不尽を感じる時にやるべきことについて、見ていきたいと思います。「なんで自分だけこんな目に」と理不尽を感じる時にやるべきことについては、以下の通りです。

「なんで自分だけこんな目に」と理不尽を感じる時にやるべきこと

認知の再構築を行う

「なんで自分だけこんな目に」と理不尽を感じる時にやるべきことの1つ目は、「認知の再構築を行う」です。

「なんで自分だけ」という思考は、認知の歪み（例：過剰一般化や選択的注目）から生じることが多いので、この認知のゆがみを認知行動療法（CBT）によって軽減していくのが有効といえます。事実、CBTは、否定的な思考を現実的な視点に置き換える手法で、うつ症状や不安の軽減に効果的です。

参考

Cognitive behavior therapy: Basics and beyond, 2nd ed.

Direct molecular detection of Mycobacterium tuberculosis complex from clinical samples – An adjunct to cultural method of laboratory diagnosis of tuberculosis

なお、認知のゆがみを修正する方法の具体的実践手順は、以下の通りです。

認知のゆがみ修整の実践手順(所要時間目安: 5〜10分)

例えば、あるプロジェクトで失敗し「自分だけ無能だ」と感じた場合、「この失敗は誰にでも起こり得る。次に活かせる学びがある」と考え直すことで、孤立感が軽減するかもしれません。

もちろん、仕事以外の場合でも同様です。

「なんで自分だけこんな目に」と理不尽を感じる時は認知の再構築を行おう

マインドフルネスを実践する

「なんで自分だけこんな目に」と理不尽を感じる時にやるべきことの2つ目は、「マインドフルネスを実践する」です。

マインドフルネスは、現在の感情や思考を非判断的に観察する技法であり、理不尽感による強い感情（怒りや悲しみ）を落ち着かせるのに有効です。事実、以下の研究では、マインドフルネス瞑想がストレスホルモンの分泌を抑え、感情調整能力を高めることが確認されています。

参考:Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Emotion Regulation in Social Anxiety Disorder

なお、具体的なマインドフルネス瞑想の実践手順に関しては、以下の通り。少々工程はが多く、は面倒かもしれませんが、習慣化することで徐々にポジティブな心境の変化が訪れるでしょう。

マインドフルネス瞑想の実践手順

参考:不安は自分で作り出している？今すぐ解放される３つの簡単な方法！

「なんで自分だけこんな目に」と理不尽を感じる時はマインドフルネスを実践しよう

社会的サポートを積極的に求める

「なんで自分だけこんな目に」と理不尽を感じる時にやるべきことの3つ目は、「社会的サポートを積極的に求める」です。

理不尽感による孤立感を和らげるには、他者とのつながりが不可欠といえます。とっくに、信頼できる人に悩みを共有することで、視点が広がり、感情的な安定が得られるでしょう。実際、以下の研究では、社会的サポートがストレスを緩和し、心理的ウェルビーイングを高めることが示されています。

参考:Stress, social support, and the buffering hypothesis.

ウェルビーングとは身体的、精神的、社会的に良好で持続的で満たされた幸福な状態のこと

ですので、 友人や家族に「今、理不尽なことがあって辛い」と率直に伝えたり、オンラインのサポートグループや趣味のサークルで、似た経験を持つ人と交流するのが効果的でしょう。

自分の感情を言葉にすることで、かなり心のあり様は整理されて落ち着きを取り戻すでしょう。

「なんで自分だけこんな目に」と理不尽を感じる時は社会的サポートを積極的に求めよう

「なんで自分だけこんな目に」と思いにくい人の特徴

つぎは、「なんで自分だけこんな目に」と思いにくい人の特徴について、考えていきたいと思います。「なんで自分だけこんな目に」と思いにくい人の特徴については、以下の通り。

「なんで自分だけこんな目に」と思いにくい人の特徴

特徴①:意識の使い方がうまい

「なんで自分だけこんな目に」と思いにくい人の特徴として、まず「意識の使い方がうまいこと」があげられるでしょう。

このタイプの人は、注意をコントロールし、ネガティブな出来事に過度に囚われません。実際、心理学の注意制御理論によれば、意識をポジティブな側面や解決策に向けることで、ストレスが軽減されるとされています。

参考

New perspectives in attentional control theory.

Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences.

例えば、意識の使い方に長けている人は、理不尽な出来事に遭遇しても、それを「学びの機会」とリフレーミング（再解釈）する能力に優れています。

なお、このような意識の使い方は、前述のマインドフルネス瞑想のようなマインドフルネス技法の実践によって徐々に向上していくものです。意識の使い方に長けたい方は、マインドフルネス瞑想の習慣化がおすすめですね。

特徴②:逆境耐性が高い

「なんで自分だけこんな目に」と思いにくい人の特徴として、「逆境耐性が高いこと」もあげられるでしょう。

レジリエンス（逆境耐性）が高い人は、理不尽な状況を一時的なものと捉え、自己効力感（「自分なら対処できる」という信念のこと）を維持します。実際、以下の研究では、レジリエンスがストレスへの適応力を高め、心理的ダメージを軽減することが確認されていますね。

参考:Ordinary magic: Resilience processes in development.

また、以下の研究では、レジリエンスが高い人は逆境後の成長が顕著であることも示されていますね。

参考:Resilience: The science of mastering life’s greatest challenges.

なお、レジリエンスは前述の３つのアプローチによって、高めていくことが可能です。特に、認知の再構成に関しては、かなり効果が期待できますね。

「なんで自分だけこんな目に」と思う時にしてはいけないこと

つぎは、「なんで自分だけこんな目に」と思う時にしてはいけないことについて、詳しく見ていきたいと思います。「なんで自分だけこんな目に」と思う時にしてはいけないことは、以下の通りです。

「なんで自分だけこんな目に」と思う時にしてはいけないこと

今の不幸が永遠に続くと思う

「なんで自分だけこんな目に」と思う時にしてはいけないことの1つ目は、「今の不幸が永遠に続くと思うこと」です。

「この苦しみは永遠だ」と考えるのは、認知の歪みである「破局化」を助長し、抑うつ症状を悪化させてしまいかねません。事実、以下の研究では、悲観的思考が持続的な無力感を増幅することが示されています。

参考:Learned Optimism

そのため、以下の様な思考をとるのは、本当に良くありません。

他人との接触をさける

「なんで自分だけこんな目に」と思う時にしてはいけないことの2つ目は、「他人との接触をさけること」です。

理不尽感を感じた時、孤立を選ぶのは逆効果となります。実際、社会的孤立はストレスホルモン（コルチゾール）の増加を招き、メンタルヘルスを悪化させるといわれています。

参考:Loneliness: clinical import and interventions

さらに言えば、一人で悩みを抱えると、視野が狭まり、解決策が見えにくくなってしまうものです。そのため、前述のように、積極的に社会的なつながりを頼っていくようにしましょう。

過剰な自己批判に陥る

「なんで自分だけこんな目に」と思う時にしてはいけないことの3つ目は、「過剰な自己批判に陥ること」です。

「自分が悪いからこうなった」と過度に自分を責めると、自己肯定感が下がり、問題解決からは遠ざかってしまいます。なお、以下の研究では、自己批判が抑うつや不安を増幅することが確認されていますね。

参考:Introducing compassion-focused therapy

ですから、「なんで自分だけこんな目に」と思う時に、以下のような思考は厳禁ですね。

なお、こうした批判を緩和するためには、前述のマインドフルネス瞑想の実践と、自分への思いやりであるセルフコンパッションの実践が非常に有効です。セルフコンパッションについて、詳しく知りたい方は以下の記事を見てみて下さいね。

参考:不完全で完全？自分を愛せるシンプルな３つの方法！

「なんで自分だけこんな目に」と感じる時にありがちな疑問

最後に、「なんで自分だけこんな目に」と感じる時にありがちな疑問について、回答していきたいと思います。

疑問①:理不尽な出来事が続くのは運命？

理不尽なことが続くように感じるのは、別に運命のせいではありません。運命というよりは、脳のネガティブバイアスが関係していると見た方が合理的といえます。人間は負の出来事に過剰に注目する傾向があり、理不尽な出来事が目立ちやすいものです。

参考:Negativity bias, negativity dominance, and contagion.

運命と決めつけず、意識的に良い出来事に目を向ける習慣を育てることが重要でしょう。

疑問②:理不尽感を忘れるために何か気晴らしはある？

理不尽感を忘れるためには、創造的・身体的な活動が有効な気晴らしとなるでしょう。特に、運動はセロトニン分泌を促進し、気分を改善するのでおすすめです。

参考:Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain.

「なんで自分だけこんな目に」と思う時はまずは認知を再構築しよう！今の不幸は必ずいずれ終わる！

「なんで自分だけこんな目に」と思う時はまずは認知を再構築するのが大事です。実際、自分の認知を検証してみると、意外と自分の認知が歪んでいることも多かったりするもの。たとえ、今不幸な思いをしていても、その不幸は永遠には続かないのでそこは気を付けたいものです。

「なんで自分だけこんな目に」と思う事態は、普段からのメンタルケア習慣の確立によって、かなり避けられます。もし、理不尽な目にあいやすいと感じているのであれば、日ごろのメンタルケアを徹底するようにするのが賢明な選択です。

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