ブサイクで外に出たくない？その思い込みを今すぐ壊す3つの簡単ステップ！

昔からそれなりに、「ブサイクだから外に出たくない」と醜形恐怖気味の気持ちをもっている人はいるものですが、最近はルッキズムのあおりを受け手か、結構よく見かけるようになってきた気がします。こんな気持ちになると、外出の際にマスクが手放せませんし、他人の目線が気になって大変です。

そんな感じですから、ブサイクで外に出たくないと感じる時にどうしたらいいのか、気になりますよね？結論から言うと、ブサイクで外に出たくないと思う方は、まずは以下のアプローチを行ってみて下さい。

ブサイクで外に出たくないという思い込みを今すぐ壊す簡単ステップ

「ブサイクで外に出たくない」という気持ちには、かなりのグラデーションがあるでしょうが、あまりに強いとマスクをしてすら外に出れないかもしれません。もしそうなら、それはほぼ確実に心療内科案件でしょう。もしそこまでいかないなら、少し認知を修正するだけで何とかなるかもしれません。

また、こうした認知再構成を行う上では、できる限り並行してメンタルケアを行って精神状態を整えていくのも大事です。自分に合ったメンタルケアが見つかれば、かなり日常が楽にもなりますしね。とはいえ、自力で効果的なメンタルケア対策をきちんと行うのは、なかなか大変ですよね？

ですが、メンタルケアアプリのAwarefyを使えば、手軽に日々効果的なメンタルケア(マインドフルネス系も充実)ができるので、とても便利です。また、Awarefyは月額1,600円（税込）から利用でき、経済的負担が大変少ないのも魅力です。日々のメンタルケアをコスパよく行いたい方は、ぜひAwarefyをダウンロードしてみてくださいね！

＼月額1,600円（税込）／

＼AIが認知行動療法でメンタルケアを徹底サポート！／

／24時間いつでも悩み相談可能！＼

ブサイクで外に出たくないという思い込みを今すぐ壊す3つの簡単ステップ

まずは、ブサイクで外に出たくないという思い込みを今すぐ壊すアプローチについて、詳しく見ていきたいと思います。ブサイクで外に出たくないという思い込みを今すぐ壊す簡単ステップは、以下の通りです。

ブサイクで外に出たくないという思い込みを今すぐ壊す簡単ステップ

ステップ①:自分の思考を客観的に書き出す

ブサイクで外に出たくないという思い込みを今すぐ壊すファーストステップは、「自分の思考を客観的に書き出す」です。

まずは、「ブサイクだから外に出たくない」という思考を具体的に紙やノートに書き出していきます。例えば、「人から変な目で見られる」、「顔が整っていないから恥ずかしい」など、頭に浮かぶ具体的な考えをすべてリストアップしていきます。

参考

参考:Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process

このプロセスを行うことで、自分の思考を客観視するメタ認知がうながされ、感情的な思い込みを整理するのに役立ちますね。具体的な実践方法と手順について、示すと以下の通りです。

ステップ②:思い込みの証拠を検証し反証を探す

ブサイクで外に出たくないという思い込みを今すぐ壊すセカンドステップは、「思い込みの証拠を検証し反証を探す」です。

先ほどのステップで、書き出した思い込みに対して、「本当にそうか？」を検証していきます。例えば、「人から変な目で見られる」という思い込みに対し、「実際に他人から批判された経験はあるか？」「他人は私の外見をそこまで気にしているか？」と問いかけていくといった具合です。

実際、外見に対する過剰な自己意識は社交不安を増幅させることが示されています 。反証を探すことによって、思い込みが誇張されていることに気づくことが可能です。

参考

Self-focused attention in social phobia and social anxiety

The effects of different types of goal pursuit on experience and performance during a stressful social task

The effects of different types of goal pursuit on experience and performance during a stressful social task

このプロセスの具体的な実践方法は、以下の通りです。

ステップ③:新しいポジティブな思考を習慣化する

ブサイクで外に出たくないという思い込みを今すぐ壊すサードステップは、「新しいポジティブな思考を習慣化する」です。

ここまでのステップで検証した結果を基に、ネガティブな思い込みをポジティブで現実的な思考に置き換えていきます。例えば、「ブサイクだから嫌われる」を「外見は個性の一部であり、コミュニケーションで魅力を伝えられることができる」などに変えていくといった感じです。

こうした新しい思考を、繰り返し繰り返し練習することで、脳の神経回路が変化して、ポジティブな視点が定着していきます。

参考:The Molecular Biology of Memory Storage: A Dialogue Between Genes and Synapses

このプロセスの具体的な実践方法は、以下の通りです。

ブサイクで外に出たくないという人に多い心理傾向4選

つぎに、ブサイクで外に出たくないという人に多い心理傾向について、見ていきたいと思います。ブサイクで外に出たくないという人に多い心理傾向は、以下の通りです。

ブサイクで外に出たくないという人に多い心理傾向

①:全か無か思考

ブサイクで外に出たくないという人に多い心理傾向としては、まず「全か無か思考」があげられるでしょう。

外見を「完璧か最悪か」の二極化でとらえて、中間がないと思い込むのが、全か無か思考に陥っている人が良くやらかす思考パターンです。

「私はブサイクだから、どんな場面でも受け入れられない」と考えるパターンも、この思考の代表例といえるでしょう。

ちなみに、この思考は社交不安障害の主要な要因であるといわれています。

参考:A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia

②:過剰な自己意識

ブサイクで外に出たくないという人に多い心理傾向としては、「過剰な自己意識」もあげられるでしょう。

自意識が過剰な人は、「他人は私の外見を常に注目し、批判している」と過剰に感じてしまいがち。ちなみに、これは「スポットライト効果」と呼ばれ、他人が自分を過剰に評価していると誤解する傾向です。

参考:The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one’s own actions and appearance.

なお、心理学的には、他人は実際には自分の外見をほとんど気にしていないことが多いとされています 。そのため、 「私の中顔面の陥没具合をみんながじろじろ見ている気がする、、」などといった心配は、まったくもって不毛です。

③:マイナス化思考

ブサイクで外に出たくないという人に多い心理傾向としては、「マイナス化思考」もあげられるでしょう。

マイナス化思考は、対人関係での不安を増幅させ、外出を避ける原因になります。例えば、証拠がないのに「他人は私の外見を嫌っている」と決めつけるのが、このマイナス化思考の代表例です。

このような思考は、心理学的には認知の歪みといわれるものであり、自己評価を下げる要因として指摘されています 。確かに、容姿をバカにされたり、容姿をあげつらったいじめを経験していると、「人が笑っている」という状態を見るととっさに「あ、私を見て笑っているんだ」等と考えやすくはなる傾向にはあるでしょう。

参考:Feeling Good

とはいえ、こんなものは根拠のない妄想であることが大半ですので、できるだけ気にしないようにしたいものです。、、、、とはいえ、結構、大変ではありますけどね。

④:過度の一般化

ブサイクで外に出たくないという人に多い心理傾向としては、「過度の一般化」もあげられるでしょう。

過度の一般化とは、たった一度の出来事や限定的な情報から、不当に広範囲な結論を導き出す 思考のパターンのことです。例えば、過去に外見について否定的なコメントを受けた経験から「いつも嫌われる」と考えるのがまさにその代表例といえます。

参考:Cognitive therapy and the emotional disorders.

ちなみに、以下の研究では、過度の一般化が自己肯定感の低下を招くとされていますから、前述の認知再構成法などを行って陥らないように気を付けていきたいものではあります。

参考:Cognitive therapy and the emotional disorders.

ブサイクで外に出たくないという気持ちに対する現実的対抗策3選

つぎは、ブサイクで外に出たくないという気持ちに対する現実的対抗策について、見ていきたいと思います。ブサイクで外に出たくないという気持ちに対する現実的対抗策は、以下の通りです。

ブサイクで外に出たくないという気持に対する現実的対抗策3

対抗策①:必要最低限に限り慎重に整形

ブサイクで外に出たくないという気持ちに対する現実的対抗策の1つ目は、「必要最低限に限り慎重に整形」です。

外見コンプレックスが強い場合、美容整形を慎重に検討することは1つの選択肢といえます。ただし、整形は心理的問題を根本的に解決しない場合もあるので、整形によって自分の外見コンプレックスがすっかり解消され恐怖心がなくなると安易に考えるべきではありません。

整形にはいろんなものがありますが、後遺症や失敗のリスクなどを加味すると、個人的にはあくまでも二重埋没だけにとどめた方がいいと思います。とはいえ、人によっては、二重程度では焼け石に水かもしれないので、本当に必要なものは慎重に見極める必要もあるかもしれません。

なお、研究では、美容整形後の満足度は心理的準備や、期待値の調整に依存することが示されていますので、整形する医師やクリニックを決めるにあたっては、事前のリサーチを行うのは前提として、色んなクリニックにカウンセリングに行ったうえで決めましょう。

参考:Body dysmorphic disorder and appearance enhancing medical treatments

ブサイクで外に出たくないなら必要最低限に限り慎重に整形を検討するのもあり

対抗策②:少しずつ外に出る練習をしてみる

ブサイクで外に出たくないという気持ちに対する現実的対抗策の2つ目は、「少しずつ外に出る練習をしてみる」です。

あくまでも無理のない範囲内に限りますが、外出への恐怖を克服するため、少しずつ外に出る練習をしていくのも現実的な対策の1つといえます。このアプローチは行動療法の1つである暴露療法に立脚しており、不安の原因に段階的に向き合うことで恐怖を軽減しけるというものです。

参考:Cognitive-behavioral therapy for social anxiety disorder: current status and future directions

なお、具体的な実践方法については、以下の通りです。

小さな成功体験が積み重なれば、外出への抵抗は減っていくかと思います。恐怖が強い時は、両親などに付き添ってもらうのもいいかもしれません。ただ、自分ではとても無理だと思うのであれば、無理はせずに心療内科を頼った方がいいと思います。

ブサイクで外に出たくないなら少しずつ外に出る練習をしてみよう

対抗策③:ファッションやメイクの最適化を試みる

ブサイクで外に出たくないという気持ちに対する現実的対抗策の3つ目は、「ファッションやメイクの最適化を試みる」です。

メイクで骨格は変わりませんが、ある程度ごまかしは効くようになるので、一度全力でメイクで自分の顔の印象を調整できないかはトライしてみる価値があります。もちろん、それはファッションでも同じです。

最近では、様々な美容系インフルエンサーたちがユーチューブに以下の様に、メイク技法についてかなり詳しく良質な動画を出してくれています。こうした動画を参考にして、自分にあるメイクを確立してみるのがいいかと思いますね。

ブサイクで外に出たくないならファッションやメイクの最適化を試みよう

ブサイクで外に出たくないという思う時にありがちな疑問

最後に、ブサイクで外に出たくないという思う時にありがちな疑問に対して、回答していきたいと思います。

疑問①:外見に自信がなく友達と会うのが怖い

友達との交流においては、外見よりも会話や共感が重要です。実際、対人関係の満足度は外見よりも感情的なつながりに依存します。そのため、信頼できる友達には正直に気持ちを話してみるのもいいかもしれません。

疑問②:現代はブサイクには人権ないよね、、

最近のルッキズム加速の風潮からすると、確かに「ブサイクに人権ない」、つまり「ブサイクだと必要とされない」といった意見には、それなりに妥当な感じがしますが、現実はまだそこまでひどくありません。

実際、いわゆるブサイクとされる人でも、人から好かれている人はいくらでもいるものです。ですので、「ブサイクには人権ない」という考えは、現実に照らして大間違いといえます。あまり極論に走らない方が、賢明だと思う次第です。

疑問③:ブサイクで悩むのは醜形恐怖症の表れ？

ブサイクで悩んでいる＝醜形恐怖症と安易に決めつける事は、できません。ただ、外出回避が1か月以上続き、日常生活（仕事や学業）に影響が出る場合は、心療内科にいくことを本格的に検討しましょう。

顔を見られたくないのであれば、オンラインカウンセリングも選択肢の一つです。

ブサイクで外に出たくないと思うならまずは自分の認知の整理！整形に関しては慎重に決めよう！

ブサイクで外に出たくないと思うなら、まずは自分の認知の整理してみましょう。「ブサイクだから外に出たくない」という気持ちが軽度であれば、何とか持ち直せる可能性はあると思います。ただ、「マスクをしてすら外に出れないor出るのが非常に苦しい」というなら、それは心療内科案件でしょう。

どうしても、自分の顔に納得がいかないなら、整形するのも当然ありです。が、整形するとしても、慎重にも慎重を重ねてどこをどれくらい整形するか決める必要があります。とにかく、整形するならカウンセリグ周りと事前リサーチは絶対に欠かせません。

ただ、自分だけで日々メンタルケアを効率的かつ適切に行うのは、中々難しいですよね？メンタルケアを手軽かつ効果的に行いたい人には、認知行動療法ベースのメンタルケアアプリAwarefyがおすすめです。Awarefyなら手軽に効果的なメンタルケアができます。

また、Awarefyを使えば月額1,600円（税込）で手軽に効果的なメンタルケア（マインドフルネスを含む）が始められるので、経済面も安心です。さあ、メンタルケアアプリのAwarefyを使って、人間関係と人生を豊かにしていくための下地を整えていきましょう！

＼月額1,600円（税込）／

＼AIが認知行動療法でメンタルケアを徹底サポート！／

／24時間いつでも悩み相談可能！＼！＼