にゃるもん不安は自分で作り出している気がすんよね、最近。
ぐれんなら、以下の3つの方法を試してみようぞ！
不安を感じやすい人の中には、「もしや、不安は自分で作り出しているのでは？」と思い始める方がいます。実際、こうした気づきを得た方に、カウウンセリングをしている中でもしばしば遭遇するものです。
ですから、不安は自分で作り出しているのか、気になりますよね？結論から言うと、本来なら少なくて済むはずの不安を自分のせいで増大させてしまっている場合は、それなりにあります。不安は自分で作り出しているといえる理由は、以下の通りです。
不安は自分で作り出しているといえる理由
ぐれん特に、認知のゆがみによる影響はデカいで！
不安はストレスなどのような外的要因などによって増えるのはもちろん、自分自身の気質、認知特性、思考によっても自然発生するものです。こうした余計な不安が外的要因により発生する不安と混ざり合うと、かなり生きづらくなってしまいます。そのため、思考等を整備し無用な不安は感じないようにした方がいいですね。
根本改善したい場合は、認知のゆがみをお見直した上でマインドフルネスを実践することが効果的です。これで不安の元凶を断つとともに不安にとらわれにくくなれます。とはいえ、自力でこうしたメンタルケア対策をきちんと行うのは、なかなか大変ですよね？
ですが、メンタルケアアプリのAwarefyを使えば、手軽に日々効果的なメンタルケア(マインドフルネス系も充実)ができるので、とても便利です。また、Awarefyは1,200円から利用でき、経済的負担が大変少ないのも魅力です。日々のメンタルケアをコスパよく行いたい方は、ぜひAwarefyをダウンロードしてみてくださいね！
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不安は自分で作り出しているといえる4つの理由
にゃるもん不安は、自分で作り出しているような気がしてきたんよね。
ぐれん確かに、そうした
まずは、不安は自分で作り出しているといえる理由について、見ていきたいと思います。不安は自分で作り出しているといえる理由は、以下の通り。
不安は自分で作り出しているといえる4つの理由
- 理由①:認知の歪み
- 理由②:反芻思考
- 理由③:回避行動
- 理由④:身体感覚の誤解釈
ぐれんそれぞれ、詳しく見ていこう！
理由①:認知の歪み
不安は自分で作り出しているといえる理由として、まず「認知の歪み」があげられます。
認知の歪みとは、平たく言うと、「過度に偏ったものの見方をしてしまう心理現象のこと」です。例えば、以下の様なものが認知のゆがみの代表例といえますね。
認知のゆがみの代表例
- ゼロ百思考or白黒思考:良いか悪いか成功か失敗かなど、２つの極端なカテゴリーに分けて考える
- 過度の一般化:1つの出来事から全てに当てはまるように一般化する
- 感情的決めつけ:感情に基づいて事実を判断する
- 読心術:他人の行動などから相手の気持ちを勝手に推測し悪い方向に解釈する
- 先読みの誤り:根拠がないのに将来を悲観的に決めつける
- 拡大解釈と過小評価:自分の失敗や欠点を過大評価、また自分の良い点や成功を過小評価する
- 自己関連づけ:何か悪いことが起こると根拠なく自分のせいだと考える
- べき思考:「～すべき」「～ねばならない」という考え方に縛られる
- 破滅的思考:些細な出来事やミスを過剰に悪い方向に解釈し最悪の事態を想像する
にゃるもんああ、、完璧主義だわ、ワイ。
認知の歪みはうつや不安を助長し、不安障害の症状を悪化させる悪循環を生み出すことがよく知られていますね。そのため、メンタルを安定化させるためには、認知のゆがみを修正する作業が欠かせません。
これは言ってみれば、認知のゆがみが不安を燃料として、自己認識をどんどん悪化させていくある種の思考能力フィルターとして機能していると考えることができるでしょう。
ちなみに、このような認知のゆがみから、自然発生する思考を自動思考といいますが、自動思考は「意識しないように」等と意識すればするほど強く認識され、とらわれるものだったりします(シロクマ効果）。
そのため、自動思考が発生しても、後述するように「～といった考えがあるな」等と認識し、その考えを上手く無視することが重要です。
認知のゆがみは不安は自分で作り出しているといえる理由の１つ
理由②:反芻思考
不安は自分で作り出しているといえる理由として、「反芻思考」もあげられます。
反芻思考とは、ネガティブな出来事や感情を繰り返し思い返す思考パターンのことで、これが不安を増幅していきます。事実、以下の研究では、反芻がストレスイベントと不安症状の橋渡し役となり、うつや不安のリスクを高めることが示されていますね。また、反芻思考には日常のストレス応答を高め、うつや不安の持続に寄与するメカニズムとして機能があるとも言われています。
参考
にゃるもん反芻思考か、、、気と付かないとなあ。
反芻思考によって過去の出来事を反復的に分析し、現在や未来への不安を「自分で作り出している」ことになるので、これぞまさに「不安は自分で作り出している」の典型例といえます。
詳しくは後述しますが、この反芻思考はマインドフルネスなどを通して意識の使い方を習得する事で、断ち切ることができるようになります。
認知のゆがみは不安は自分で作り出しているといえる理由の１つ
理由③:回避行動
不安は自分で作り出しているといえる理由として、「回避行動」もあげられます。
回避行動とは、不安を引き起こす状況を避けることで一時的に安心を得る行為です。一見何も問題がないように感じますが、回避している限り回避対象に対する過度の恐怖心や不安を感じる状態が維持されるので、回避行動は不安増大因子の放置を意味します。
にゃるもん確かに、逃げている限り慣れる事はないもんね。
事実、以下の研究では、社会的状況の回避が不安を強化し、認知行動療法により回避を減らすことで治療効果が得られるとの示唆があります。
参考:Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: an update on the empirical evidence
その瞬間瞬間でみるなら、回避によって一時的に心の平穏が得られますが、恐れや不安に順応する機会を失うことになるという意味で、不安を自分で作り出している状態に陥ってしまいます（いつになっても、人が怖くて話せない等）。
認知のゆがみは不安は自分で作り出しているといえる理由の１つ
理由④:身体感覚の誤解釈
不安は自分で作り出しているといえる理由として、「身体感覚の誤解釈」もあげられます。
身体の正常な感覚を危険信号と誤解釈(（例: 心拍の上昇を心臓病と誤解する） し、パニックを引き起こすことがあり、これも「自分で不安を作り出している状態」という事ができるでしょう。
にゃるもん正常なものを、異常と思い込んでしまうなんて事あるんだ、、。
実は、この身体感覚の誤解釈は不安障害の核心的な要素とされており、認知モデルではこうした誤解釈がパニック攻撃のトリガーになるとされています。
事実、以下の研究では、パニック障害患者が自律神経の感覚を破滅的に解釈しやすいことが示されていますね。
正常な身体感覚という内的要因を異常と誤認して不安を作り出しているのは、「自分で不安を作り出している状態」に陥っているといえます。
認知のゆがみは不安は自分で作り出しているといえる理由の１つ
自分で作り出している不安から今すぐ解放される３つの簡単な方法
にゃるもん自分で作り出している不安から、解放されたいんよなあ。
ぐれんんじゃ、以下の３つの方法を試してみよう！
つぎは、自分で作り出している不安から自分を解放するための方法を、紹介していきたいと思います。自分で作り出している不安から今すぐ解放される簡単な方法は、以下の通りです。
自分で作り出している不安から今すぐ解放される３つの簡単な方法
- 方法①:認知再構成
- 方法②:マインドフルネス
- 方法③:漸進的筋弛緩法
ぐれんそれぞれ、詳しく見ていこう！
方法①:認知再構成
自分で作り出している不安から今すぐ解放される簡単な方法の１つ目は、「認知再構成」です。
認知再構成は、ネガティブな思考を客観的に検証し、代替的な解釈に置き換える技法。まずは、不安思考を書き出し、証拠を検討し、バランスの取れた考えに修正していきます。認知行動療法に関する研究では、この技法が不安に対する適応的な思考を促進することによって、不安症状を軽減するとされていますね。
参考:Cognitive-Behavioral Treatments for Anxiety and Stress-Related Disorders
にゃるもんふむ、具体的な実践方法教えてくれん？
認知再構成を一人で行う際は、以下の手順で進めるといいでしょう。
認知再構成法の簡単な実践手順
静かな場所に座り、ノートとペンを用意します（スマートフォンのメモアプリでも可）。深呼吸を3回してリラックスする。
最近感じた不安を1つ選び、具体的に書き出す。例: 「プレゼンで失敗したら、みんなが私を無能だと思う」。
その思考を裏付ける証拠と反する証拠をリストアップする。
裏つける証拠と反する証拠の例
- 裏付ける証拠: 「以前、ミスした時に同僚が笑った」
- 反する証拠: 「過去のプレゼンで好評価を受けた」「ミスしても誰も気にしなかった」
証拠に基づき、バランスの取れた思考を作成する。例: 「ミスする可能性はあるが、準備すれば成功する確率が高く、誰もが完璧ではない」など。
新しい思考を声に出して読み、気持ちの変化を確認。必要なら、別の不安思考で繰り返す。
なお、上記方法は、毎日5-10分を1週間継続し、1日1-2つの思考を扱うと効果的でしょう。
また、いきなり複雑な思考を取り扱うことはできないでしょうから、 最初はシンプルな不安（例: 「遅刻したらどうしよう」）から始めるようにするのがいいですね。
方法②:マインドフルネス
自分で作り出している不安から今すぐ解放される簡単な方法の2つ目は、「マインドフルネス」です。
マインドフルネスは、「今この瞬間に起こっていること」に焦点を当て、非判断的に観察する過程のこと。例えば、呼吸に意識と集中し、不安からそらすことで不安を減らしていきます。実際、以下の研究では、マインドフルネス療法が不安を改善し、気分症状を軽減することが示唆されていますね。
参考
The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review
にゃるもんマインドフルネスかあ、どうやって実践するん？
なお、マインドフルネス瞑想の実践手順は、以下の通りです。
マインドフルネス瞑想の実践手順
静かな場所で、椅子や床に楽に座る（横になっても可）。スマートフォンや時計を近くに置き、5分タイマーをセット。
背筋を軽く伸ばし、肩をリラックス。目は軽く閉じるか、床の一点を見つめる。
息を鼻から吸い口から吐き、呼吸に意識を集中。吸う時に「お腹が膨らむ」、吐く時に「空気が抜ける」と感じる。思考が逸れたら、優しく呼吸に戻す（これが重要！）。
呼吸を続けながら、体の感覚（足、腹、胸など）を順に観察。緊張やざわつきがあれば、ただ「気づく」だけにとどめる。
タイマーが鳴ったら、ゆっくり目を開け、体の感覚や気持ちの変化を軽く振り返る。
マインドフルネス瞑想は1日5-10分を朝や夜に実践し、慣れたら10-15分に延長していきます。
マインドフルネス瞑想を行う中で、思考が逸れるのは自然なので、批判せず「戻る」練習を続けましょう。そうした意識を戻す練習が「不安があっても気にしない」という姿勢の基盤となります。なお、環境音が気になる場合は、耳栓や静かなBGMを活用するといいでしょう。
方法③:漸進的筋弛緩法
自分で作り出している不安から今すぐ解放される簡単な方法の3つ目は、「漸進的筋弛緩法」です。
漸進的筋弛緩法（PMR）は、筋肉を意図的に緊張させた後、ゆっくりと弛緩させるリラクセーション技法で、身体的緊張の緩和に役立ちます。なお、以下の研究では、PMRがストレス・不安・うつを減らし、他の介入との併用で高い効果が得られると報告されていますね。
にゃるもん漸進的筋弛緩法、、、なんか難しそうやな、、。
漸進的筋弛緩法の実践手順
静かな部屋で、椅子やベッドに座るか横になる。タイマーを10分にセット。ゆったりした服を着てリラックス
以下の順序で進める: 1) 手・腕、2) 顔、3) 肩・首、4) 胸・腹、5) 脚・足。
- 手・腕: 両手を握り、5秒間強く緊張（拳を固める）。「緊張」を感じ、ゆっくり緩めて10秒間「ゆるむ」感覚を味わう
- 顔: 目をギュッと閉じ、額をシワに。5秒緊張、10秒緩める
- 肩・首: 肩を耳に近づけ、5秒緊張、10秒緩める
- 胸・腹: 深く息を吸って胸・腹を膨らませ、5秒緊張、10秒吐いて緩める
- 脚・足: つま先を伸ばし、脚を固く。5秒緊張、10秒緩める
全身を意識し、深呼吸を3回。体の軽さや温かさに気づく。
ゆっくり体を動かし、気持ちの変化を確認。メモに感想を残すと効果を振り返りやすい。
漸進的筋弛緩法は 1日10-15分を就寝前に週5回以上行うのが最適です。なお、各筋群を「強く、でも無理なく」緊張させ、痛みが出る場合は力を緩めていきます。初心者の方は、YouTubeのPMR動画などのガイド音声を活用するとスムーズです。
不安は自分で作り出していると思う時にありがちな疑問
にゃるもんまだ、気になることがあるんよ。
ぐれんんじゃ、最後に疑問に対して、答えていこう！
最後に、不安は自分で作り出していると思う時にありがちな疑問について、回答していきたいと思います。
疑問①:不安は遺伝的なものでは？
不安に対する感じ方には、確かに遺伝要因がかかわっています。しかし、遺伝ですべてが決まるわけではなく、環境との相互作用が重要です。なお、以下の研究では、不安障害における遺伝的影響は40%程度で、残りは環境や心理的要因であるとされています。
疑問②:専門家の助けなしでどこまで克服できる？
不安が軽度の場合は、自分だけでも改善可能です。しかし、不安が強く手に負えないような場合、専門家（カウンセラーや精神科医）の介入が必要になります。
もし、自分だけでは手に負えないと思うのであれば、まずはお近くの心療内科を受診してみてください。
自分で作り出している不安は意外と多い！不安にとらわれる時はまずマインドフルネスを実践しよう！
実は、自分で不安を作り出し、無用に不安にさいなんでいる方は意外と多いものです。根本解決するためには、自分の認知のゆがみをきちんと自覚した上で再構成していく必要がありますが、これは中々時間もかかるし心理的ハードルも高いものです。そのため、まずはマインドフルネスの実践がおすすめですね。
マインドフルネスの実践を通して意識の使い方がわかれば、たとえ不安があってもそれに過剰反応せず冷静な気持ちですごすことができます。ですから、日ごろからきちんとマインドフルネスと取り入れたメンタルケアを行っていくのが快適に生きる上では不可欠といえるでしょう。
ぐれん不安と共存できる姿勢を構築するため、マインドフルネスは必須！
ただ、自分だけで日々メンタルケアを効率的かつ適切に行うのは、中々難しいですよね？メンタルケアを手軽かつ効果的に行いたい人には、認知行動療法ベースのメンタルケアアプリAwarefyがおすすめです。Awarefyなら手軽に効果的なメンタルケアができます。
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