にゃるもん自分軸の作り方が、しりたいんよ。
ぐれん自分軸の作り方には、以下の4つがあるで！
自分軸のある人は、周囲に流されずメンタルも安定し主観的幸福度が高い等とよく言われますが、私が見ている限りでも、その傾向はあると思います。反対に、自分軸がない人は自分の生き方に確信が持てないので、かなりの頻度で生きる意味等を自分に問いかけ悩みながら生きている感があります。
人生を肯定的にとらえるためにも、自分軸はとても大事といえるでしょう。ですから、自分軸の作り方について、気になりますよね？結論、自分軸の作り方には、以下の３つがあります。
自分軸の作り方
ぐれん自分軸の作り方には、相性もあるからそこは注意ね。
自分軸の作り方には上記のように色んなものがありますが、「自分の人生にどうあってほしいか」を明確にするという点は変わりません。自分が人生にどうあってほしいかわかれば、自分の人生に満足しやすくなります。ただ、上記方法で自分軸を探求する際は、メンタルの安定化がかかせません。
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自分軸の作り方「簡易版」
にゃるもん簡単に、自分軸を作る方法ないかね？
ぐれんふむ、それなら葬式のメタファーの活用がおすすめや！
自分軸とは、心理療法のACT流に言えば「自分が人生において大事にしたい価値」の事であり、冒頭で紹介したように、自分軸の作り方は３つあります。しかし、「何やらめんどくさそうだな、、」と思った方も多いかと思います。そして、実際にどの手法も真面目にやると、結構時間がかかって一苦労です。
そのため、冒頭の３手法について紹介する前に、まずはすごく簡単にできる自分軸の作り方を紹介していこうかと思います。その手法とは、葬式のメタファーを使用したもので、以下の手順で行います。
ぐれんそれぞれのステップを、簡単に補足していこう！
準備(精神の安定化等）
自分軸の作り方を実践する前に、準備が必要です。自分軸の見出しは、できるだけ静かな環境で精神を落ち着けた状態で行います。
にゃるもん何をするにも、まず準備は大事よな。
精神を落ち着ける際は、以下の３つを確認・実践すれば十分でしょう。
- 複数回深呼吸する(鼻から吸って口から吐く）
- 呼吸に意識を向けた瞑想を軽く行う（２分ほどが目安）
- 空調を調整し快適な温度にする
精神状態がある程度ととのったら、いよいよ自分軸に見出し作業に移っていきましょう。
自身の葬式のイメージ化
自分軸の作り方の第２フェーズは、自身の葬式のイメージ化です。
にゃるもんそ、葬式？
以下の問いに答えつつ、自分の葬式の場面を想像し内省を深めていきましょう。
葬式のメタファーにおける質問
- 葬式には誰が来ているか？
- 家族、友人、同僚？彼らがあなたのことを話すとき、どんな言葉やエピソードを語ってほしいか？
上記の質問に答えながら、自信の葬式についてイメージをすすめていくと、徐々に自分が一体人生において本当はなにを大事にしていきたいと思ったいるのかがある程度明確になってくるはずです。
自分軸(価値)の抽出
自分軸の作り方の第３フェーズは、いよいよ自分軸(価値)の抽出です。
先ほどの葬式のイメージ化と内省を深める質問によって、以下のような事が判明したと仮定しましょう。
- 葬式には家族や友人に来てほしい
- 彼らには「いつも思いやりをもって接してもらった」といってもらいたい
上記のような事がわかった場合、何を自分軸(価値)に沿って生きれば、友人や家族から「思いやりをもって接してくれた」といわれるかを考えていきます。
答えは一通りではないでしょうが、この場合、おそらくは「優しさ、家族や友人との深い関係、誠実さ」といったものをあげる人が多いかと思います。この場合、これが自分軸という事になりますね。
にゃるもんなるほど、なんか逆算思考の実践みたいだね。
ここまでで自分軸の作り方については一応終了ですが、欲を言えば、ここからさらに進んで「見出した自分軸の実践として具体的にどんな行動をとるべきか」も決めていけるとなおいいでしょう。
例えば、「家族との深い関係」が価値であれば、離れて住んでいる両親に週一回は必ず電話をするといったものになります。行動目標は、すぐにできる現実的でハードルの低いものにするのが大事です。
「補足」価値とは？
アクセプタンス＆コミットメントセラピー(ACT)における価値という概念は、人生の方向性を指し示すコンパスのようなものであり、いわゆる自己啓発分野における自分軸に相当するものといえる。
この価値には、以下のような特徴があり、目標とは全く異なった性質をもつ概念である。
価値の特徴
- 個人的で内在的な動機に基づいている(社会からの要請には必ずしも従う必要はない)
- 方向性を示すものであり到達点ではない(この点が目標とは根本的に違う)
- ライフステージや経験などによって変化しうる(固定化はむしろ良くない)
- 行動を通じて体現される
- 人生のさまざまな領域（例：家族、仕事、健康、自己成長）で異なる形で現れる
- 感情は価値ではない(継続性がないため人生の指針とはなりえない）
- 継続性が担保されており一過性のものではない
価値には上記のような特徴があるので、例えば「プロ野球選手になって世界で活躍したい」や「アイドルになって多くの人を勇気づける存在になる」といったものは目標であり、継続性や変化の柔軟性の点で大きな問題があるため、価値には相当しない。
もし、これらを価値に変換するのであれば、それぞれ「自分の能力を磨き、挑戦を通じて成長すること」や「他者にポジティブな影響を与え、勇気や希望を提供すること」等とできる。
自分軸を作る事によって得られる５つのメリット
にゃるもん自分軸を作る事によって、どんなメリットがあるのん？
ぐれんふむ、以下の５つのメリットがあるね。
先ほどは自分軸の作り方について、簡単に確認したので、次は自分軸を作る事によって得られるメリットについて見ていきたいと思います。
自分軸を作る事によって、得られるメリットとしては以下のようなものが考えられます。
自分軸を作る事によって得られる５つのメリット
- メリット①:ストレス耐性が上がる
- メリット②:自己肯定感が上がりやすくなる
- メリット③:生きる意味に悩まなくなる
- メリット④:決断力が上がる
- メリット⑤:自他境界がはっきりする
ぐれんそれぞれ、詳しく見ていこう！
メリット①:ストレス耐性が上がる
自分軸を作る事により得られるメリットとしては、ストレス耐性が上がる事があげられます。
というのも、自分軸を見出すことでストレスや困難に直面しても、それらを受け入れその直面した困難な体験にも意味を見出せるようになるから。
にゃるもん意味を見出せるのが大事なのね。
事実、意味感を見出せるかどうかは、体感ストレスの増減に大きく影響します。いわゆる逆境に強い人が逆境に屈しないのも、その過酷な状況に積極的な意味を見いだせる事に起因しています。
自分軸が作れるときつい状況であっても、その状況に意味を見出したり人生に対する目的を見失わないので、屈することがないのです。
自分軸を作る事でストレス耐性が上がるというメリットが得られる
メリット②:自己肯定感が上がりやすくなる
自分軸を作る事により得られるメリットとしては、自己肯定感が上がりやすくなる事があげられます。
というのも、自分軸を見出すことで、外部の評価や結果に依存せず、内在的な基準（自分軸に基づいた生き方）で自分を評価できるようになるから。
にゃるもん外部の評価に依存しないっていうのが、大事なのかな。
事実、自己決定理論によれば、内在的動機に基づく行動（自分軸に基づく行動）は、自己効力感と自己肯定感を高めるとされています。
なお、この自分軸に基づいて行動する事によって、自己肯定感が上がる仕組みについては簡単に以下の通りです。
自分軸を作る事で自己肯定感が上がりやすくなるというメリットが得られる
メリット③:生きる意味に悩まなくなる
自分軸を作る事により得られるメリットとしては、生きる意味に悩まなくなる事があげられます。
自分軸は、人生の目的や方向性を提供してくるうので、「なぜ生きるのか」「何のために行動するのか」が明確になり、生きる意味で悩むことが激減し人生の満足度が飛躍的に向上するでしょう。
にゃるもん生きる意味が分からないって、かなり深刻な問題だよねえ。
人生に本来的には何らの意味もありませんが、その事実だけを引き受けて「人生には何らの意味などない、ただ生きているから生きているのだ」等としてしまっては、虚無感にさいなまれかねません。
しかし、自分軸を見いだせれば、自分の人生に意味が与えられるので人生に肯定的になれるのです。やはりこれも、意味感がどれほど重要かという話ですね。
自分軸を作る事で生きる意味に悩まなくなるというメリットが得られる
メリット④:決断力が上がる
自分軸を作る事により得られるメリットとしては、決断力が上がる事があげられます。
自分軸は、行動の優先順位や選択の基準を提供する「コンパス」として機能しますが、これによって、迷いや葛藤が減り、決断力が向上する効果があるといえるでしょう。
にゃるもん判断基準があるなら、当然決断力は上がるわな。
事実、心理学分野では価値観が明確な人は選択のパラドックス（選択肢が多すぎて決められない状態）を回避しやすいといわれています。
例えば、自分軸に「健康に生きる」を設定している人は、「ジムに行くか、テレビを見るか」の選択において健康を優先しますから、すぐにジムに行く決断を下すでしょう。
自分軸を見出すことで、判断に迷い場面は圧倒的に減少するはずです。
自分軸を作る事で決断力が上がるというメリットが得られる
メリット⑤:自他境界がはっきりする
自分軸を作る事により得られるメリットとしては、ストレス耐性が上がる事があげられます。
というのも、自分軸を見出すことで、自分の内在的な動機や優先事項を明確になるので、他人との境界（何が自分にとって重要か、どこまで他者に影響されるか）を意識できるようになるから。
にゃるもん良い意味で、自分は自分、他人は他人って感じになるわけね。
事実、心理学の境界理論では、明確な価値観が自他の境界を強化して、役割の混乱（例：他者の期待に応えすぎる）を防ぐといわれています。自分軸は、自分の「核」を定義するので、他者との適切な距離を保つ基準となってくれます。
参考:All in a Day’s Work: Boundaries and Micro Role Transitions
自分軸が見いだされる事で、アドラー心理学でいうところの「課題の分離」が促進されるといってもいいかもしれません。
自分軸を作る事で自他境界がはっきりするというメリットが得られる
自分軸の作り方を考える上で押さえるべき４つの事
にゃるもん自分軸の作り方を考える上での注意点とかは、あるかい？
ぐれんせやな、以下の４つは押さえておきたいかな。
次は、自分軸の作り方を実践していくにあたって、事前に押さえておくべきことについて、考えていきたいと思います。
自分軸の作り方を考える上で押さえるべき事は、以下の通りです。
自分軸の作り方を考える上で押さえるべき４つの事
- 押さえるべき事①:自分軸の作り方には相性がある
- 押さえるべき事②:自分軸は心理的柔軟性を高める要素の1つ
- 押さえるべき事③:自分軸は定期的に見直すとベスト
- 押さえるべき事④:自分軸に従う事は義務ではない
ぐれんそれぞれ、詳しく見ていこう！
押さえるべき事①:自分軸の作り方には相性がある
自分軸の作り方を考える上で押さえるべき事の１つ目は、自分軸の作り方には人それぞれ相性があるという事です。
事実、さきほど紹介した自分軸の作り方は、心理療法ACTにおいて用いられるワークの１部ですが、この手法の効果は、例えば実施する当人の持つ以下のような要素に大きく左右されます。
- 当人の実施時の精神状態
- 当人のメタ認知能力の程度
- 当人が内在する文化的価値観(協調を尊ぶ、神のような超越的存在の存在を信じるか否か等)
そのため、例えば、神のような超越者の存在を前提にして生きる価値観を持つ人には、人生に意味を求めるアプローチをとるよりも、後述するように「人生から求められている意味を探求する」というアプローチをとった方が自分軸が見つかりやすいかもしれません。
にゃるもんとりま、自分軸の作り方は相性で選んだ方がいいって事ね？
実際、ACTでは、文化圏に応じた親和性を高めるための独自のカスタマイズが行われてたりします。枠組みの大枠は、きまっていても適用の仕方には、かなりの工夫が必要なのです。
とりあえず、自分軸を作っていくにあたって、「誰にでも普遍的に妥当する最強の方法」等というものがあるとは思わない方が良いというのは間違いないでしょう。
押さえるべき事②:自分軸は心理的柔軟性を高める要素の1つ
自分軸の作り方を考える上で押さえるべき事の２つ目は、自分軸は心理的柔軟性を高める要素の1つであるという事です。
自分軸を作る事は非常に大事ではありますが、自分軸を作ればそれで人生で遭遇するすべての悩みや葛藤などと縁を切れる等という話にはなりません。
にゃるもん心理的柔軟性？なんかようわからんの。
仮に、自分軸を作る事が出来たとしても、心理的柔軟性が欠如していたなら、不快な感情（例：不安）や思考（例：「自分にはできない」）に囚われて、容易に自分軸による行動が妨げられてしまいます。
なお、この心理定期柔軟性という概念は、ACTにおける中核的概念であり、以下の６つの要素(ヘキサフレックス）を充足する事で促進されるとされています。
ヘキサフレックス一覧
| 構成要素 | 簡単な説明 |
|---|---|
| 今この瞬間への気づき | 現在の体験に注意を向け、過去や未来にとらわれず「今」を生きる |
| アクセプタンス | 不快な感情（例：失敗への恐れ）を受け入れる |
| 文脈としての自己 | 固定化した自己像から自分を分離する |
| 脱フュージョン | 価値を妨げる思考（例：「価値を生きても無意味」）を「ただの思考」として扱う |
| 価値(本記事で言う自分軸) | 自分にとって本当に大切なことや方向性 |
| コミットされた価値 | 価値に基づいて行動を選択し、実践する力 |
本記事ではここまで、自分軸という意言葉を使ってきましたが、これはACTにおいては上記のように価値の事を意味しています。そのため、自分軸を設定しただけでは、人生単位で見た場合に満足度がマストは言えません。
自分軸はあくまでも主観的幸福感や満足度を増加させるための、一要素なのです。自分軸の作り方を実践し、自分軸が作れてもそれだけでうまくいくと慢心しないようにしたいものです。
押さえるべき事③:自分軸は定期的に見直すとベスト
自分軸の作り方を考える上で押さえるべき事の３つ目は、自分軸の作り方には人それぞれ相性があるという事です。
というのも、自分軸は人生のステージや状況に応じて変化する可能性があり、定期的な見直しは、価値が現在の自分に合っているか、行動に反映されているかを確認するために重要だから。
にゃるもん定期的に見直す必要があるんか、なるほど。
なお、自分軸を見直すスパンは短すぎても長すぎてもよくないので、基本的には3か月～１年くらいが妥当ではないかと思います(変化が激しい若年期ならもう少し短くてもいいかも)。
また、ライフイベント（例：結婚、出産、失業）や心理的危機（例：うつ症状、喪失）が起こった場合は、すぐに行った方がいいかもしれません。
押さえるべき事④:自分軸に従う事は義務ではない
自分軸の作り方を考える上で押さえるべき事の４つ目は、自分軸に従う事は義務ではないという事です。
というのも、自分軸を自分に強制すると、まるで人生のおいて有効に機能しなくなってしまうから。自分軸による行動は、あくまでも自発的に選び取るからこそ満足度や自己肯定感の向上といった恩恵をもたらしてくれるのです。
にゃるもんなるほど、いやいややっても仕方ないという事かね。
もし、自分軸に沿ったありかたを義務感としとらえると、心理的柔軟性が損なわれ、ストレスや抵抗感が増強されてしまい本末転倒です。
そもそも、認知行動療法の文脈でも「～すべき」といった義務感は心理的リアクタンスの元凶であり、問題視される事が多いですからね。
自分軸の作り方「本格版」
にゃるもんガチな自分軸の作り方について、おしえてくれん？
ぐれんふむ、では自分軸の作り方のガチな方を見ていこう！
先ほどは、自分軸の作り方の簡易版を紹介しましたが、ここからはもう少し手の込んだ自分軸の作り方について紹介していきたいと思います。割と手間のかかる方法ばかりなので、気分や時間に余裕がある時に行うのがおすすめです。
自分軸の作り方(本格版)は、以下の通りです。
自分軸の作り方「本格版」
- 作り方①:人生に何を求められているか考える
- 作り方②:大事にしたい価値を分野ごとに探求する
- 作り方③:興味関心等を徹底的に書きだし分析する
ぐれんそれぞれ、詳しく見ていこう！
作り方①:人生に何を求められているか考える
自分軸の作り方の１つ目は、「人生に何を求められているかを考える」というものです。これは、ヴィクトール・フランクルによって開発された心理療法ロゴセラピーを、ベースとする手法になります。
この自分軸の作り方は、前述の通り、超越者の存在を前提とする価値観を持つ人と親和性がよく、逆に超越者の不存在を前提とする価値観を持つ方とはあまり相性が良くない可能性もあるので、その点は注意した方がいいかもしれません(主体性の強調等の問題)。
ただロゴセラピーでは、超越者（神や高次の存在）の存在を前提としていない
「補足」人生に求められている意味とは？
「人生に求められている意味」とは、個人が自分の存在や経験を通じて見出し、実現する独自の目的や価値を意味している。
ロゴセラピーの創始者であるヴィクトール・フランクルは、人生の意味は与えられるものではなく、自ら発見し、行動を通じて体現するものだと強調している。この概念の特徴は以下の通りである。
人生に求められている意味の特徴
- 個人に固有である
- 状況に依存し変化する
- 行動や姿勢を通じて実現される
なおフランクルが「人生に意味を求める」のではなく、「人生に求められている意味をもとめる」という姿勢をとったのは、彼のロゴセラピーの哲学的基盤等と、強制収容所での実体験が関係しているとみられる。
まず彼は、実存主義(マックシェーラー、ハイデッガーなどいずれも有神系の理論体系)の影響を受けていたため、人生を「自分と世界（または人生そのもの）との対話」と捉えていた。この対話では、人生が個人に「問い」を投げかけ、個人はその問いに答える形で意味を見出すとされている。
また、「人生から求められている」という表現により、個人が自分の行動や態度を通じて人生に応答する責任を持つことを強調しているとも考えられる。
フランクルのナチス強制収容所での経験は、この表現の選択に大きな影響を与えた可能性がある(個人の自由や主体性が極端に制限され、生きる意味を見出すことが生存の鍵であった)。
さらに言えば、「求められる」としてのは、彼なりの「自己中心性の回避」や「謙虚さと受容の姿勢」といったものへの配慮だった可能性もある。
にゃるもんふむ、で、肝心の実施方法は？
人生に何を求められているかを考える事で、自分軸を見出す場合は以下の手順で行います。
ぐれんそれぞれのステップを、詳しく見ていこう！
ステップ①:準備と環境整備
まずは、自分軸の作り方を実践する前に集中できる静かな場所を選び、ノート、ペン、またはデジタルデバイスを用意します。
なお、リラックスした状態で自分軸の見出し作業に取り組むために、深呼吸や軽い瞑想を行って心を落ち着けるといいでしょう。
にゃるもんふむふむ。
そして、改めて「なぜこのプロセスを行うのか」を、明確にしていくことも大事ですね。例えば、「自分が本当に大切にしたい価値を知りたい」と、実際に口に出してみるのもいいでしょう。
ステップ②:意味の3つの領域を探求する
自分軸の見出し作業に取り掛かる準備が整ったら、次は以下の３つの価値について、明確化質問に答えて探求を深め、実際にノートなどに記録していきましょう。
ロゴセラピーにおいて探求する主要な価値
| 価値 | 価値を明確化させる質問 | 明確化作業 |
|---|---|---|
| 創造的価値 (何を創り、与えたいか) | ・何を創造したり、成し遂げたりしたいか？（例：仕事、芸術、プロジェクト、家族への貢献など） ・行動や努力を通じ、誰かや社会にどのような影響を与えたいか？ ・過去に誇りに思った成果や活動は何だったか？そこに共通するテーマは何か？ | ・ノートに思いつくままに書き出す(例：「子どもたちに愛情を注ぐ」「地域社会に貢献する」「新しいスキルを習得する」など) ・具体的なエピソードを振り返り、どのような瞬間に「生きている実感」を感じたかを記録する。 |
| 態度的価値 （試練に対する姿勢) | ・人生で避けられない困難（病気、喪失、失敗）に直面したとき、どのような姿勢や態度を取りたいか？ ・過去の試練で、自分がどのように意味を見出したか？ ・どんな価値観（例：勇気、忍耐、希望）がその時に自分を支えたか？ | ・過去の困難な状況を振り返り、そこで発揮した強さや学んだ教訓を書き出す(例えば、「病気を通じて他者への共感を学んだ」「失敗から立ち直ることで成長を実感した」など) |
| 体験的価値 (何を体験したいか) | ・どんな体験が自分に深い喜びや充足感を与えるか？（例：自然とのつながり、愛、友情、芸術の鑑賞など） ・どんな瞬間に「生きる意味」を感じたか？ ・これから体験したい、または深めたい関係性や瞬間は何か？ | ・過去に心を動かされた体験をリストアップ(例：「家族との時間」「旅行での発見」「音楽を聴いた瞬間」など） ・その体験から、どんな価値（例：愛、美、つながり）が浮かび上がるかを分析。 |
ステップ③:書き出した内容を整理し優先順位をつけ具体化
ステップ２での書き出し作業が終わったら、ステップ2で書き出した内容を見直して、共通するテーマやキーワードを抽出していきます(例：愛、自由、成長、貢献など）。
そして、これらのテーマを「価値観」として、以下のようにグループ化します。
テーマのグループ化の例
| 価値の分類 | 価値観 |
|---|---|
| 創造的価値 | 貢献、創造性、達成 |
| 態度的価値 | 勇気、希望、誠実 |
| 体験的価値 | 愛、つながり、美 |
そして、分類が終わったら、次は抽出した価値観を眺めて、どれが自分にとって最も重要かを考えていきます。
3～5つのコアな価値を選び、以下のように理由を添えて書き出していきましょう。
| コアとなる価値観 | 具体的行動・行動目標 |
|---|---|
| 貢献 | ・週に1回は、ボランティア活動に参加する等 ・毎月末、少額でいいので子ども食堂に寄付する等 |
| 愛 | 家族との時間を毎週少しでも確保する等 |
| 成長 | 新しいスキルを学ぶために講座に申し込む等 |
にゃるもん疲れた、、、、結構な分量だなあ。
中々手間ではありますが、実際にやってみると見えてくるものは多いでしょう。
ステップ④:意味を見出すための振り返りと実践
自分軸の作り方に関しては、先ほどでほぼ終わりですが、最後にさらに一歩進んで、自分軸を日常に落とし込む作業も行って自分軸を確かなものにしていきましょう。
自分軸を日常に落とし込むといっても、何も難しい事はありません。具体的には、例えば「朝のルーティンに「今日、どのように『愛』や『成長』を体現するか」を考える時間を設ける」といった事で十分です。
にゃるもんなるほど、思い起こすという作業が大事なのか。
このように自分の設定した自分軸について、思いをはせる時間を持つことを習慣化する事によって、自分軸が自分の思考の中でどんどん顕在化して明確になっていきます。
そして、１か月などのスパンでノートなどを見直し、自分軸に基づいた行動がどれだけできているかを評価し、新しい気づきや変化があれば、価値観リストを更新していくと最高ですね。
作り方②:大事にしたい価値を分野ごとに探求する
自分軸の作り方の2つ目は、自分の大事にしたい価値を分野ごとに探求するという方法になります。
前述のように、当記事ではACTにおける価値＝自分軸という解釈をとっているので、価値の見出し作業は自分軸の見出し作業と同じになります。そのため、以下この個所では、あえて自分軸を価値と言い換えて記述していきます。
にゃるもんふむふむ。
なお、この自分軸の作り方の手順は、以下の通りです。
ステップ①:心を落ち着け「今この瞬間」に集中する
まずは、心を落ち着け「今この瞬間」に集中していきましょう。
そのために、5～10分ほどマインドフル瞑想を行っていきます。マインドフル迷走の手順は以下の通りです。
椅子やクッションに座り、背筋を軽く伸ばす。肩はリラックスし、手は膝や太ももの上に置く。または、あおむけになってもよい。自然に呼吸できる状態が理想。
鼻から吸って吐く自然な呼吸に注意を向ける。呼吸をコントロールしようとせず、ただ「どんな感じか」を観察。個人的に心臓の拍動と呼吸を同期させる感覚を持つと、心臓がアンカーポイント(集中の拠点）となりうまくいくと思う。気が散ったら、このアンカーポイントに意識を持ってくる。
瞑想中に思考（「今日の予定は…」）や感情（不安、退屈）が浮かんでもそれを善悪で判断せず、ただ認めラベリング(あ、予定のことを考えてるな等）する。そして、気が散ったら呼吸に意識を優しく戻す。
呼吸に慣れたら、体の各部分（頭、肩、腕、足など）に意識を向け、緊張や感覚を観察。
例：「肩がこってるな」「足が床に触れてる」と気づく。リラックスさせようとせず、ただ観察部屋の音（時計の音、遠くの車の音）に意識を広げる。音を「良い悪い」を判断せず、ただ「聞こえている」と気づく。
タイマーが鳴ったら、すぐに動かず、1〜2回深く呼吸して体の感覚に気づく。目を開け、体の動き（例：指を動かす、首を軽く振る）で徐々に日常に戻っていく。なお、瞑想後に、どんな思考や感情が浮かんだか、どんな気づきがあったかを軽くメモするのもよい。
このステップは、過去の後悔や未来の不安から離れて、自分の内面にアクセスしやすくするために重要なので、しっかりと行う必要があります。
にゃるもん瞑想かあ、やってみるか。
なお、自分だけではうまく瞑想できないという場合は、無料のマインドフルネスアプリ等（例：HeadspaceのやYouTubeのガイド付き瞑想、Awarefy）を使うのも良いと思います。
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ステップ②:人生の重要な領域を考える
次のステップ2では、人生に重要な領域について考えを深めていきます。
紙とペンを用意して実際に書き出しながら以下の各領域について、「この領域で自分がどんな人間でありたいか？」、「どんな影響を与えたいか？」を自問していきましょう。
家族、友人、恋愛関係- 仕事やキャリア
- 健康（身体的・精神的）
- 自己成長（学び、創造性）
- コミュニティや社会への貢献
- スピリチュアリティや精神性
例えば、上記の内「家族」の領域であれば、「私は愛情深く、支え合う家族の一員でありたい」等といった感じに書いていくことになりますね。
なお、ここでのポイントは具体的な行動や結果（例：「昇進する」）ではなく、「どんな人でありたいか」という方向性を重視する事が何より重要です。具体的な結果などになってしまっては、目的になってしまい価値、つまり自分軸ではなくなってしまいますからね。
にゃるもんなんか、ややこしいなあ。
なお、このステップ2で「価値の的」を採用する事も可能です。価値の的については、以下の補足参照。
「補足」価値の的について
価値の的は、ACTでよく使われる具体的なワークシート形式のエクササイズである。価値の的では、人生の4つの主要領域（例：仕事/教育、対人関係、個人成長/健康、余暇）を「的」の4つの象限に分けて、各領域での価値と現在の行動がどれだけ一致しているかを評価していく。
ここで使用される的では、的の中心が「価値に完全に沿った状態」、外側が「価値から離れている状態」を表している。以下簡単に、価値の的の手順を提示する。
1：ワークシートを用意
紙に円（的）を描き、4つの象限に分ける。象限は以下のように設定する。
- 仕事/教育
- 対人関係（家族、友人、恋愛）
- 個人成長/健康（身体的・精神的）
- 余暇/趣味
なお、以下の様に無料で配布されている価値の的のワークシートを、利用するのもおすすめである。
参考:CLARIFYING YOUR VALUES (Adapted From Tobias Lundgren’s Bull’s Eye Worksheet)
各領域で価値を考える
各象限で「この領域でどんな人間でありたいか？」を考えていく(例:個人成長：「常に新しいことを学び、成長する」（価値：学び、自己成長）等)
現状を評価する
各象限で、現在の行動が価値にどれだけ沿っているかを0〜10で評価していく。0（外側）は「全く沿っていない」、10（中心）は「完全に沿っている」とする。
例：対人関係で「「友人と過ごす時間が少ない」と感じるなら、3点」などと記入する。
ギャップを埋める行動を考える
価値と行動のギャップが大きい領域において、価値と現状の行動のギャップを埋めるための「小さな一歩」を計画する(例：「週に1回、友人と連絡を取る時間を確保する」)。
定期的に見直す
1〜2週間後に再評価し、行動の進捗や価値の変化をチェック
ステップ③:価値を探るための質問を活用する
ステップ３では、質問に答えつつ内省を深めて、自分の本質的な価値を明確にしていきます。
ステップ３では以下の質問をゆっくり考え、答えをノートに書いていきます。時間をかけて、感じたことを正直に記録しましょう。
- 「10年後の自分を想像すると、どんな人生を送っていたい？どんな人間として記憶されたい？」
- 「もしお金や時間、失敗の恐れがなかったら、どんなことに時間を費やしたい？」
- 「人生の最後に後悔したくないことは何か？」
質問に答える際は、頭で「正しい」答えを探すのではなく心から湧き上がる感覚に注目する
なお、このステップ3の実践で出てくる感情や抵抗（例：「そんなこと考えても無駄」）に気づいた場合、抵抗を無理に消さず、「そういう思考が来た」と受け入れてから質問に戻りましょう。
ステップ④:価値を言葉にする
ステップ４ではステップ2と3で書いた内容を見直し、共通するテーマやキーワードを探していきます。
ステップ2と3で書いた内容を見直して、例えば、以下のように共通するテーマやキーワードを探し簡潔な言葉やフレーズにまとめていきましょう。
価値を短いフレーズで表現した例
- 「愛とつながり」：家族や友人との深い関係を築く。
- 「創造性」：新しいアイデアやアートを生み出す。
- 「成長」：常に学び、自己を高める。
- 「貢献」：社会や他者にポジティブな影響を与える。
価値は完璧である必要はない。後で修正や追加が可能なので、まずは直感で書いていく
なお、価値は複数あってもいいが、3〜5個に絞ると行動に結びつけやすくなります。
ステップ⑤:価値に基づく行動を計画する
ステップ5では、価値を日常生活の中で具体的な行動に落とし込み、コミットメント（行動への決意）を強化していきます。
このステップでは、各価値について、例えば以下のように「この価値を体現するために、今日or今週できる小さな行動は何か？」を考えていきます。
- 価値「愛とつながり」→「週末に家族と一緒に食事の時間を確保する」、「友人に感謝のメッセージを送る」など
- 価値「創造性」→「週に1時間、絵を描く時間を確保する」など
そして、上記のように価値ごとに行動が決まったら、SMARTゴール（具体的、測定可能、達成可能、関連性がある、期限がある）の概念を参考にして、行動をさらに具体化していきます(例：「今週中に、親に30分電話で話す時間を取る（具体的・期限あり）)。
なお、行動を起こす際に、時間不足、疲れ、自己批判などといった障害が発生することを想定して、事前にそれを受け入れる準備をしておきましょう。また重要なのは、小さく始めることであって、完璧主義や「大きな成果」を求める必要はありません。
ステップ⑥：定期的に振り返り調整する
最終ステップは、価値の定期的に見直しと、行動の調整になります。見直しのスパンに関しては週に1回、または月に1回くらいがいいでしょう。
なお、価値や行動の見直しにあたっては、以下のような質問を活用していきます。
価値や行動の見直しに使用する質問例
- 「この行動は私の価値に沿っていたか？」
- 「価値に沿った行動を取る中で、どんな感情や抵抗が現れたか？」
- 「新たに大切にしたい価値は出てきたか？」
上記の質問を通じて見直しを進める中で、必要であれば価値の言葉や行動計画を更新していきます。なお、価値に基づく行動は、成功や失敗といった結果ではなく、過程（価値に沿って行動したか）に焦点を当てるて評価していきましょう。
作り方③:興味関心等を徹底的に書きだし分析する
自分軸の作り方の３つ目は、かなりのパワープレイですが、自分の興味関心や回避したいと思っている事を徹底的に書きだし分類分析する方法になります。
この自分軸の作り方の実践手順は、以下の通りです。
ぐれんそれぞれのステップを、詳しく見ていこう！
ステップ①:エクセルに興味関心、回避したい事を徹底的に書きだす
まずは、エクセルに興味関心。回避したい事を徹底的に書きだしていきます。慣れないうちは書き出す数は400個でもいいと思いますが、最終的には、1,000個前後を目指しましょう。
400個であれば、気合や勢いで何とでもなりますが、600個以上となると書き出すことがなくなってきてかなり苦しくなります。しかし、この苦しい中無理やりひねり出す工程を経る事で、自分の深層心理などが顕在化してくるので絶対に行うべきです。
にゃるもん1,000、、、そんな無茶ぶりだって、、。
なお、書き出しは以下のようなもので大丈夫です。
興味関心等の書き出しの例
- 新しいテクノロジーを学びたい
- 長時間残業で家族との時間がなくなるのは嫌
- 週末に家族でキャンプに行きたい
- 地域のボランティア活動に参加したい
- お金の不安でストレスを感じたくない
なお、書き出しの際に、重複する内容や単に他の内容を細分化しているだけの内容は、できるだけ書かないようにしましょう。例えば、以下のようなものがそれに相当します。
- 「家族で旅行に行きたい」と「家族でベルリンに旅行に行きたい」
- 「ペットを飼いたい」と「猫を飼いたい」
- 「ラーメンを思う存分食べたい」と「家系ラーメンを飽きるまで食べたい」
正直、完全に重複を避ける事は無理ですし、そこまでしなくていいですが、数を出すためだけの作業になっては意味がないので気を付けてください。
ステップ②:書き出した内容をジャンル分けする
ステップ①で一通り書き出し作業が終わったら、今度はその内容をジャンル分けしていきます。
分類するジャンルは、以下の通りです。
- 家族・人間関係
- 仕事・キャリア
- 健康・メンタルヘルス
- 趣味・余暇
- 経済・お金
- 学び・成長
- 社会貢献
にゃるもん1,000個を全部分類する、、いや、無理ゲーだって、、。
なお、分類作業は、人力ではなくチャットGPTに以下のようなプロンプトを提示してお任せします。
以下の内容を「家族・人間関係」、「仕事・キャリア」、「健康・メンタルヘルス」、「趣味・余暇」、「経済・お金」、「学び・成長」、「社会貢献」の7ジャンルに分類してください。
＜以下書き出した内容を張り付ける＞
ステップ③:各ジャンルの要約を作成
ステップ３で書き出した内容を、チャットGPTに7ジャンルに分類してもらったら、次は各ジャンルごとに要約を作ってもらいましょう。
にゃるもんここでも、チャットGPT使うのね。作業がサクサクすすむね。
要約してもらうと、例えば以下のような内容が出力されるはずです。
- 仕事・キャリア：創造性を発揮し自分のペースで働ける環境を求める。単調な仕事や過度な責任、プレッシャーを避けたい。
- 家族・人間関係：家族との時間や子供の成長を大切にし、信頼できる関係を築きたい。ゴシップやトラブル、過剰な期待は避けたい。
- 健康・メンタルヘルス：心身の健康を維持し、ストレスや過労を避けたい。ランニングやリフレッシュの習慣を重視。
ステップ④:全体を要約し人生のテーマを抽出する
ステップ４では、ステップ3で出力された各ジャンル全体を要約してもらって、人生のテーマ、つまり自分軸をなる中核概念を抽出してもらいます。さらに言えば、価値観の優先順位も出力してもらうといいですね。
チャットGPTには、例えば以下のような指示を出せばきちんと要約を行い、優先される価値観も提示してくれるでしょう。
では、上記7ジャンルの要約全体を要約し人生全体のテーマを抽出するとともに、先ほどの書き出し内容に頻出するワードの提示、７ジャンルの該当内容が多い順での提示も行ってください。
にゃるもんなるほど、これはいい方法かも。
こうした指示を出すと、以下のような返答がチャットGPTからかえってくるはずです。
分析結果
頻出キーワード：自由、家族、成長、バランス、貢献。人生のテーマ：「家族との時間を大切にしながら、自由と成長を追求し、社会に貢献するバランスの取れた人生」。
ステップ⑤:行動計画の立案と定期的な見直し
自分軸の作り方、最後の工程は「行動計画の立案と定期的な見直し」になります。
ここまでの工程で、自分軸が見いだせたなら、次は先ほどの7ジャンルそれぞれにおいて、短期～長期にわたる具体的な行動計画を立てていきましょう。
にゃるもんふむ、例えばどんな風に？
例えば、行動計画の具体例は以下のようなものになります。
家族・人間関係
- 短期：週末に家族でキャンプを月1回計画。子供と科学実験を週1回実施。
- 中期：家族旅行を年に1回計画（例：沖縄旅行）。信頼できる友人との交流を増やす（月1回の食事会）。
- 長期：子供の進学に合わせ、家族の時間を優先できるライフスタイルを確立。
なお、自分軸は前述のようにライフステージ等で変動するので、3か月～1年ほど定期的ほどここまでの一連の作業を行って変化を確認するのが大事になります。
自分軸の作り方に関するFAQ
にゃるもん自分軸の作り方に関して、まだ気になる事があるんよ。
ぐれんふむ、では疑問に少し答えていくとしよう！
最後に、自分軸の作り方に関する疑問、に少し回答していきたいと思います。
FAQ①:自分軸は一つの作り方で作るべき？
今回提示した自分軸の作り方は、前述の通り４種類ありますが、特にどれが１つだけで見出し作業をしなくてはならないという制限はありません。
むしろ、様々な視点から自分の人生の可能性を模索するために、複数の作り方で自分軸を見出して最後にそれらから共通点を抽出するのもありだと思います。
FAQ②:自分軸と自分らしさって同じもの？
私の解釈では、自分軸とは「自分が人生において大事にしたい価値」ですが、これはいささか「自分らしさ」とは異なるものです。
自分らしさとは、非常におおざっぱに言うと「決まった形を持つ静的な概念ではなく、常に変化を続ける動的なプロセスそれ自体」の事なので、自分軸を追及する過程全体を表現するものです。自分らしさについて、詳しくは以下の記事を見てみてくださいね。
FAQ③:自分軸がすぐに変わるのはダメ？
自分軸がすぐに変わる、つまり定期的な見直し作業のスパンが数か月に満たず短いにもかかわらず次の見出し作業において、変わっている場合であっても、それがダメという事は特にないと思います。
自分軸の変化は、単に前回より自分の内省の精度が上がったとか、何か直近で自分の人生観に大きな影響を与えるイベントがあっただけなのかもしれません。自分軸の変化それ自体は問題ではなく、それを認識できない事の方が問題です。むしろ自分軸の変化を認識できているのなら、それは進歩といっていいでしょう。
FAQ④:ロールモデルを設定する事では自分軸は作れない？
ロールモデルを設定する事によって、自分軸を作る事も可能ではあります。ただ、以下の点で課題があるため、実践にあたっては注意が必要です。
ロールモデル設定の課題
- ロールモデルの過度な理想化のリスク
- ロールモデルに関する情報の不完全さ
- ロールモデルは一方的な観察対象である事が多い
ロールモデルを設定する際は、少なくとも上記課題に対する対策を講じる必要があるでしょう。ロールモデルの設定に関して、より詳しく知りたい方は以下の記事を参照のほど。
参考:
自分軸の作り方の第一歩は「自分の人生に対する願い」をはっきりさせる事！自分軸を作って納得のいく人生を生きよう！
今回紹介した自分軸の作り方には4種類ありましたが、中々手間がかかって面倒だと思う人は、まずは葬式のメタファーを使って「自分の人生に対する願い」を明確化させるのがおすすめです。。簡単にでも、自分の人生にどうあってほしいかを、掘り下げてみると少し自分の人生に対する解像度が上がるでしょう。
ここで明らかになった願いが自分軸として機能するようになります。もし、余力が出てきたら、もっと深く追求して、自分の人生に対する願いをより詳細に分析していくといいですね。ただ、その際に、メンタルの状態が悪いと、思考がまとまらず自分軸を発見する所ではなくなるので、メンタルの安定化は不可欠です。
ぐれんメンタルの安定は、自分軸探しの際にめっちゃ大事や！
ただ、自分だけでストレス管理やメンタルケアを適切に行うのはしんどいので、もって手軽にできたらいいですよね？そんなメンタルケアを手軽かつ効果的に行いたい人には、認知行動療法ベースのメンタルケアアプリAwarefyがうってつけでしょう。
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